Независимо от того, находитесь ли вы на новогоднем празднике или просто пытаетесь улучшить свой рацион, определенно 'здоровая еда уже наверняка находятся в верхней части вашего списка покупок: листовая зелень, орехи, оливковое масло, авокадо, мы знаем, что вы знаете все остальное. Но даже если вы неукоснительно придерживаетесь этих продуктов, вы все равно можете подорвать свое здоровье. Как? Вашему организму необходимы разнообразные фрукты, овощи, белки и злаки, чтобы обеспечить получение необходимого количества макроэлементов и витаминов. Без микровращения диеты у вас может быть (и, вероятно, есть) дефицит питательных веществ в нескольких областях, которые могут повлиять на все, от пищевой аллергии до фертильности, от здоровья волос до иммунитета.

Как ты сюда попал?

«Так легко попасть в тупик, особенно во время пандемии», - говорит Марисса Липперт , шеф-повар из Нью-Йорка, диетолог и основатель ДО ПОЛУДНЯ ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ . «В особенности для работающих родителей, которые также пытаются учиться на дому, обеденный перерыв может стать такой неприятностью. Если вы устали или устали от еды, вы часто добиваетесь того же из соображений удобства, потому что слишком устали, чтобы принять еще одно решение в этот день ».

Употребление одинаковых продуктов дает людям чувство контроля в то время, когда мир кажется очень непредсказуемым и хаотичным.

Для многих скука, вызванная пандемией, пробила себе дорогу в наши тарелки. Когда каждый день кажется похожим на предыдущий, вполне естественно возвращаться к одному и тому же обеду снова и снова. Таким образом, наш выбор блюд основан как на удобстве, так и на комфорте. «Употребление одних и тех же продуктов дает людям чувство контроля в то время, когда мир кажется очень непредсказуемым и хаотичным», - говорит Стефани Миддлберг, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог. автор , и основатель Миддлберг Нутришн . «Если вы переполнены жизнью, не думать о том, что вы едите, это похоже на структуру и простоту».

Но хотя еда, безусловно, является источником комфорта и топлива, она также должна быть источником удовольствия. Если вы готовите брокколи на пару каждый вечер на ужин, вы не только ограничиваете свое воздействие других питательных веществ, но и ограничиваете потенциально полезные сенсорные ощущения. В конце концов, вашему телу станет скучно не только питательно, но и эмоционально. Выбирая удобство, вы жертвуете насыщением и удовольствием. И не можем ли мы все в наши дни использовать немного больше этого?

Слушай свое тело

Вращение того, что находится на тарелке, также может выявить определенную пищевую непереносимость, о которой вы, возможно, не знали. Липперт использует овсянку в качестве примера: если у вас каждое утро на завтрак овсянку, потому что вы думаете, что она полезна (и для ясности, это так), но после этого вы не чувствуете себя так хорошо, попробуйте перевернуть эту миску для яиц, йогурт или другое цельнозерновое. Поступая так, ваше тело скажет вам, что заставляет его чувствовать себя лучше всего, и важно прислушиваться к этому.

«Микробиология у всех действительно разная, и всем нам нужно применять индивидуальный подход к питанию», - говорит Миддлберг. «Я видел, как у людей развивается пищевая непереносимость из-за слишком долгого отказа от продуктов, а также из-за чрезмерного употребления определенных продуктов». Опять же, по мнению экспертов, диетическое разнообразие кажется лучшим вариантом для вашей тарелки.

Пытаясь определить пищевую непереносимость, многие указывают на вздутие живота как на признак того, что что-то не так, но это не всегда так. Иногда вздутие живота - это просто естественный побочный эффект от употребления жирной пищи. И если мы любим эту еду, позволять себе время от времени побаловать себя - это на самом деле один из самых здоровых вариантов, которые мы можем сделать. «Если мы не разрешаем употреблять пищу, которая нас утешает или немного« непослушна »,» наши усилия могут привести к обратным результатам », - говорит Липперт. «Лишение никогда не бывает хорошо. Когда вы позволяете себе поддаться тяге, вы испытаете прилив эндорфинов и серотонина. И ваше тело вернет вас в равновесие, сказав вам есть легкую пищу во время следующего приема пищи ».

Миддлберг не мог с этим согласиться. Она говорит, что нервничает, когда клиент показывает ей журнал о «слишком идеальном» питании, потому что ограничительное мышление может привести людей к разочарованию и неудачам. «Чем больше мы думаем, что не можем этого иметь, тем больше мы этого хотим, верно?» она сказала. «Пончик или кусок пиццы с друзьями означает утешение, смех и общение, и все это невероятно полезно для нас. Некоторые эксперты даже утверждают, что случайное 'мошенничество' еда может шокировать организм и временно ускорить обмен веществ ».

Накормите свой микробиом

Если вы едите одно и то же каждый день, у вас не будет проблем с микробиомом кишечника, который необходим для иммунитета и правильного усвоения пищи. «Разнообразные продукты будут поддерживать ваш микробиом в тонусе, чтобы он мог работать на вас», - говорит Липперт. «Разнообразие блюд даст вам больше энергии, а также поможет с детоксикацией и пищеварением. Подумайте о йогурте, кимчи, мисо и другие ферментированные продукты, которые помогают поддерживать здоровье кишечника . '

Здоровье микробиома и диетическое микровращение особенно важно для женщин, которым требуются определенные питательные вещества для поддержания гормонов на разных этапах жизни. «Женщинам нужно больше питательных веществ, таких как железо, кальций и фолиевая кислота», - говорит Миддлберг. «Независимо от того, поддерживает ли мы репродуктивный цикл, беременность, кормление грудью или, в конечном итоге, менопаузу, мы должны уделять этим питательным веществам дополнительное внимание в питании».

Чтобы выбраться из колеи, ешьте местно и сезонно

До пандемии у многих из нас была большая ротация в рационе, потому что мы ели обеды вне дома и обедали вместе с друзьями. Теперь, когда мы работаем из дома, большинство из нас едят три раза в день за кухонным столом. (И блюда! Так много блюд!) Чтобы вернуть в нашу жизнь некоторое диетическое разнообразие, Миддлберг рекомендует делать заказы в любимом местном ресторане несколько раз в неделю (если позволяет бюджет). «Думайте о своей диете как о трех правилах: после трех дней употребления одного и того же продукта пора все перемешать», - говорит Миддлберг.

Микровращение рациона - это не просто замена целиком приемов пищи. Часто бывает проще сосредоточиться на отдельных ингредиентах. Если вы обычно делаете большой салат с салатом ромэн, помидорами черри, огурцом и фетой на обед, попробуйте заменить его рукколой и добавьте немного маринованного красного лука, маслин, авокадо и жареного цыпленка. «Если у вас есть возможность попасть на фермерский рынок или посетить более подходящие для местных жителей проходы вашего супермаркета, вы найдете сезонные ингредиенты, которые помогут повысить свой творческий потенциал», - говорит Липперт. «Если вы будете более проактивными и вдумчивыми в выборе продуктов, вы воспользуетесь преимуществами вкусных продуктов с высоким содержанием питательных веществ».