Карен Асп Напряжение в шее, челюсти и лице настолько распространено, что почти невозможно быть человеком и не иметь его. «Почти каждый пациент, который входит в нашу дверь, в той или иной степени испытывает подобное напряжение», — говорит он. Шон Джойс , PT, DPT, лицензированный физиотерапевт Hudson Medical + Wellness в Нью-Йорке. Хотя причин много, пандемия, безусловно, внесла свой вклад в ухудшение положения людей. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что стресс и тревога из-за COVID-19 вызывают усиление лицевой боли. В одном исследовании, проведенном в Тель-Авивском университете, стресс и тревога вызвали значительное усиление боли в лице и челюсти, при этом женщины страдают от симптомов больше, чем мужчины, а люди в возрасте от 35 до 55 лет страдают больше всех.
Как снять напряжение с лица, шеи и челюсти: азиатская женщина борется с использованием ноутбука дома Кредит: Гетти ИзображенийСамые большие виновники
Физический и эмоциональный стресс
Дополнительный стресс, вызванный пандемией, — это то, что Дэвид Дж. Калабро, округ Колумбия, сертифицированный педиатрический мануальный терапевт и специалист по функциональной медицине из Линвуда, штат Нью-Джерси, классифицирует как эмоциональный стресс, и, хотя это, безусловно, один из виновников, физический стресс также играет свою роль. Физический стресс включает в себя падения, несчастные случаи и травмы, такие как падение с велосипеда, защемление головы при выходе из машины или кесарево сечение (которое создает дополнительную нагрузку на шею), даже если эти вещи произошли, когда вы были молоды. По словам Калабро, они могут проявиться спустя годы в виде боли или других симптомов. Но вот в чем фишка: если у вас слишком много эмоционального стресса, вы можете страдать от увеличения физического стресса. Вы можете держать больше напряжения в своем теле, переедать, что может привести к увеличению веса и увеличению физического стресса, или использовать плохую осанку , — объясняет Калабро.
Плохие постуральные привычки
К сожалению, современная жизнь усугубляет плохую осанку. Возможно, у вас есть станция для работы на дому, которая не настроена должным образом: мышь находится слишком далеко, а ваша рука слишком долго вытянута, что может вызвать напряжение в плечах и шее, которое даже распространяется на челюсть.
Или, возможно, ваша голова находится слишком далеко впереди ваших плеч, что создает дополнительную нагрузку на суставы и мышцы шеи, плеч и челюсти и может даже повлиять на нервы в основании черепа, говорит Калабро. На самом деле, Джойс отмечает, что, поскольку большая часть того, что требуется современной жизни, ориентирована на будущее — сидение за столом, просмотр вашего iPhone, даже вождение — и поскольку большинство людей не выполняют упражнения на подвижность или укрепляющие упражнения, чтобы противодействовать плохой осанке, вы обязательно получить напряжение в какой-то момент.
Если вы не справитесь с этим напряжением, это может привести к более серьезным проблемам. По сути, это может привести к боли, болезненности, скованности, болезненности, артриту, потере подвижности, мышечным спазмам, потере мышечной массы, мышечному дисбалансу, онемению, покалыванию и жжению в руке и кистях, а также к другим неврологическим болям и симптомам. Это также может усугубить существующие состояния, такие как высокое кровяное давление, головные боли, мигрень и проблемы с носовыми пазухами.
Но, по крайней мере, напряжение, боль или ломота в шее, лице и челюсти доставляют обычное неудобство. Итак, как вы держите его под контролем и находите облегчение, когда оно в худшем случае? Хотя вам по-прежнему может потребоваться медицинская помощь, особенно если напряжение вызвано структурной проблемой, такой как дисфункция суставов или состояние зубов, эти шесть стратегий могут помочь взять ситуацию под контроль.
Похожие материалы
один Делайте дыхательные упражнения
Есть причина, по которой каждый эксперт по здоровому образу жизни рекомендует дыхательные упражнения: они работают. Сосредоточение внимания на дыхании может помочь успокоить мозг и избавиться от вызывающей напряжение реакции «бей или беги». Более того, дыхательные упражнения Калабро говорит, что он может снизить кровяное давление, улучшить кровообращение, снизить уровень кортизола и привести вас в состояние легкости, а не стресса. Попробуйте выполнять ритмичное дыхание: глубоко вдыхайте в течение четырех секунд, задерживайтесь на семь секунд, а затем энергично выдыхайте в течение восьми секунд.
СВЯЗАННЫЙ: 16 приложений для медитации, осознанности и дыхания, которые помогут вам сохранять спокойствие
два Попробуйте легкий массаж челюсти
Растяжка или массаж челюсти, возможно, никогда не приходили вам в голову, но если вы испытываете боль в этой области, Калабро рекомендует этот легкий, успокаивающий массаж. так хорошо.
Слегка приоткройте рот, поместите ладони перед ушами и медленно откройте рот, мягко массируя лицо. Если вы весь день стискивали зубы, это может быть немного неудобно, так что действуйте спокойно и спокойно.
3 Меняйте позу
Стоишь ли ты или сидеть весь день, пребывание в одном положении слишком долго вызовет проблемы. «Нам суждено быть текучими существами», — говорит Джойс. Его пациенты видят наилучшие результаты, когда они чередуют положение сидя и стоя или наоборот каждые 30 минут. Это поможет снять напряжение в шее, челюсти и лице. способствовать хорошей осанке и уменьшить вероятность того, что у вас разовьется адаптация мягких тканей, которая не позволит вам достичь оптимальной осанки.
Установите повторяющийся таймер каждые 30 минут, чтобы напоминать вам, что пора его переключить.
4 Управляйте уровнем стресса
Возможно, это самый преувеличенный совет года, но его стоит повторить. По словам Джойс, заставив себя вырваться из туннельного видения, которое создает ваш стресс, вы дадите напряженным мышцам возможность расслабиться. В то время как вы ослабляете психические и физические симптомы стресса, вы даже можете заметить значительное улучшение напряжения лица и челюстей. У всех разные способы держать стресс под контролем, но рекомендуемые способы включают медитацию, прослушивание музыки, принятие ванны, чтение, выгуливание собаки и многое другое. упражнение .
5 Ежедневно растягивайте шею и плечи
Возьмите за привычку ежедневно растягивать мышцы шеи и плеч. Вот две растяжки от Джойса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.
Примите правильную сидячую позу. Затем сядьте на левую руку, чтобы зафиксировать левое плечо. Наклоните голову вправо, чтобы правое ухо сдвинулось к правому плечу. Положите правую руку на макушку и осторожно потяните голову вправо, чтобы усилить растяжение левой стороны. Задержитесь на 30 секунд, не забывая глубоко дышать, и повторите три раза, прежде чем переключиться на другую сторону.
Для второй растяжки вы начнете в том же сидячем положении, что и выше, но прежде чем оказывать давление на правое плечо или наклонять голову к правому плечу, сначала поверните голову вниз, чтобы ваш нос был направлен к правой подмышке. Теперь положите правую руку на макушку и осторожно потяните голову вниз, чтобы усилить растяжение задней части шеи и позвоночника. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша, и повторите три раза подряд, прежде чем переключиться на другую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 4 точки давления, которые могут быстро успокоить головную боль
