Посмотрим правде в глаза: работа из дома может быть головной болью — поверьте мне, я должен знать. Как человек с хронической болью в спине, я слишком хорошо знаком с мучительной болью, если неправильно двигался во время тренировки или спал в странной позе. С тех пор, как я начал работать из дома, я стал чаще сталкиваться с болями в спине и шее, а также с изнурительными головными болями, которые не может вылечить сильнейший ибупрофен.

Я знаю, что я не единственный, кто сталкивается с сильными болями в спине. Если вы проводите дни, сгорбившись на диване или сгорбившись над компьютером, есть большая вероятность, что вы испытываете некоторый дискомфорт. По словам Кейко Финнеган, доктора хиропрактики в Кинфолк Оптимальная жизнь, сидеть дома весь день может нанести гораздо больше вреда, чем плохая осанка.

Известно, что длительное сидение снижает приток крови к мозгу, что повышает вероятность развития неврологических расстройств, таких как деменция, говорит она. Кроме того, сидение ослабляет мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении, отключая основные мышцы поясницы, бедер и ног, что ставит под угрозу нашу осанку и функции. Чем дольше вы сидите, тем сильнее слабеют эти мышцы. В конце концов, тело начинает рушиться, как дом без фундамента.

Но то, что вы будете работать из дома в обозримом будущем, не означает, что вам придется проводить это время в муках. Чтобы помочь, Финнеган делится своими экспертными советами по улучшению осанки и облегчению болей в спине. Несмотря на то, что вы всегда должны обращаться за медицинской помощью, если ваша боль усиливается, эти советы предназначены для того, чтобы сделать ваше пребывание дома более комфортным.

Похожие материалы

Как улучшить осанку

Независимо от того, есть ли у вас грыжа межпозвоночного диска или растяжение мышц, большинство из нас сделает все, чтобы этот дискомфорт исчез. К счастью, Финнеган говорит, что есть много способов предотвратить боль в спине, пока вы работаете дома.

Принесите стратегию на свое место

Если в вашем импровизированном домашнем офисе нет письменного стола, велика вероятность того, что большую часть дня вы проводите сидя. Тем не менее, Финнеган говорит, что можно контролировать свою осанку, когда вы сидите. Секрет в том, как вы сидите.

Откиньте спинку и подойдите к краю стула так, чтобы ваши ягодицы были единственной частью стула, а ваши колени находились под углом 90 градусов, а ступни стояли на полу, — говорит она. Вы будете оставаться бдительным и сосредоточенным, пока будете активно сидеть на своем месте. Вы также будете сопротивляться округлению позвоночника, что может привести к болям в шее и спине.

Пока вы это делаете, продолжайте и время от времени меняйте положение сидя. Меняя ногу, скрещенную на другую, сидя со скрещенными ногами или широко расставив ноги, ваше тело активно борется со способностью стула нарушить вашу позу.

Преобразите свое офисное пространство

Для многих работа на дому возвращает некоторую свободу к их работе с девяти до пяти. Вместо того, чтобы проводить восемь часов в переполненной кабинке, вы можете работать, не вставая с кровати, или отвечать на электронные письма, смотря телевизор. (Не волнуйтесь, я не скажу вашему боссу.) Проблема в том, что уютные уголки, к которым тяготеет большинство из нас, не созданы для того, чтобы поддерживать вас, когда вы часами сгорбились над ноутбуком.

По словам Финнегана, чем больше мы сидим на стуле, тем больше наше тело принимает сгорбленную позу. Со временем это создает эффект гипса на нашем теле. Становится все труднее стоять прямо, и мы становимся жертвами напряжения верхней части спины, шеи, плеч и грудной клетки.

Чтобы помочь, убедитесь, что верхняя часть экрана вашего ноутбука находится на уровне ваших глаз. (Вы можете легко сделать это, поставив компьютер на стопку книг.) Так как вам не придется наклонять голову вверх или вниз, вы снимете большую нагрузку с шеи и верхней части спины. Кроме того, Финнеган рекомендует настроить клавиатуру.

Убедитесь, что ваша клавиатура находится на уровне, где ваши локти находятся под углом 90 градусов, говорит она. Если он слишком высокий или низкий, это вызывает напряжение в руках и плечах и может привести к запястному каналу или дисфункции плеча.

Аплодируйте себе стоя

Не хочу вас пугать, но Финнеган говорит, что сидеть — это новое курение.

«Поскольку люди работают из дома, мы стали профессиональными офисными жокеями», — говорит она. Если вы сидите большую часть дня, возникает цепочка событий, которые сказываются не только на вашей спине и шее, но и на вашем мозгу.

Чтобы дать вашей спине, телу и мозгу необходимую заботу, меняйте положение сидя и стоя: Исследования показывают что двухминутная прогулка каждые полчаса может восстановить приток крови к мозгу.

Но зачем останавливаться на двух минутах? Вы также можете улучшить свою осанку, буквально заняв позицию.

По словам Финнегана, плохая осанка сидя может легко превратиться в плохую осанку стоя. Начните медленно, стоя по 20 минут каждый час или выполняя определенные задачи, например, делая телефонные звонки. Рассмотрите возможность установки напоминания о смене положения каждые 20 минут.

Как облегчить боль в спине, работая дома

Работаете дома с болями в спине? Без проблем. Прочтите эти советы, чтобы облегчить дискомфорт.

Пусть это течет

Разверните свой коврик для йоги: добавление потока виньясы в ваше расписание — это именно то, что прописал мануальный терапевт.

Как бы нам ни хотелось думать, что наша шея не прикреплена к нижней части спины, все мышцы соединяются вместе через фасцию, говорит Финнеган. Потратьте время, чтобы двигать своим телом через медленный поток, чтобы создать пространство и легкость во всем теле.

Если ваше расписание слишком плотное, чтобы записаться на виртуальный класс йоги, вы можете сделать несколько движений между звонками в Zoom.

Запаситесь самым необходимым

По словам Финнегана, возможно, у вас уже есть инструменты, необходимые для облегчения болей в спине. Например, инструмент гуаша не только для вашего лица. Вы можете нанести свой любимый увлажняющий крем на ту часть тела, где вы держите напряжение, и использовать инструмент, чтобы размять любые проблемные зоны.

По словам Финнегана, с помощью инструмента гуа-ша аккуратно скользите по этим областям, находя болезненные, напряженные или неровные точки. Когда вы найдете эти области, сделайте с помощью инструмента звездообразный рисунок, чтобы помочь разрушить фасциальные ограничения. Как только вы начнете замечать покраснение или петехии (маленькие красные точки), остановитесь и перейдите к следующему месту.

Финнеган также рекомендует применять соль Эпсома, крем с магнием, или пакет с касторовым маслом к больным местам.

Растянуть его

Небольшая растяжка может иметь большое значение. Финнеган делится несколькими своими любимыми упражнениями: от растяжки шеи до проработки нижней части спины и всего, что между ними, обязательно найдутся упражнения на растяжку, которые облегчат ваш дискомфорт.

• Чтобы растянуть боковые стороны шеи и верхнюю часть спины, держитесь за край сиденья, опуская лопатки вниз. Согните шею вправо, ухо к плечу и задержитесь на 30 секунд. Повторите обе стороны.
• Сядьте, скрестив правую ногу над левой в форме четверки. Сядьте прямо и наклонитесь вперед. Вы почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.
• Сядьте прямо на стул, повернитесь вправо и возьмитесь за спинку, чтобы углубить растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.
• Примите позу ребенка за столом. Встаньте прямо перед столом, положите обе руки ладонями вниз на стол. С прямыми руками сгибайтесь в талии, пока спина не станет параллельной полу. Почувствуйте растяжение глубоко в подмышках и по бокам туловища. Чтобы усилить растяжку, опускайте сердце ближе к полу с каждым выдохом.
• Сидя в вертикальном положении, положите тыльную сторону левой руки на поясницу. Вытянув правую руку над головой и положив ее на верхнюю/левую сторону головы, наклоните правое ухо к правому плечу. Аккуратно притяните ухо к плечу правой рукой. Теперь поверните голову вправо и опустите подбородок на грудь. Вы почувствуете приятное растяжение в левой верхней части спины.
• Вытяните правую ногу перед собой. С прямой спиной наклонитесь вперед в пояснице и почувствуйте растяжение в задней части правой ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем поверните правую ногу вправо, а затем влево, чтобы почувствовать растяжку глубже и в разных местах ноги. Повторите с другой стороны.

Эти движения не только улучшат вашу осанку и снимут напряжение, но и растяжка также связана с успокоение ума и снижение уровня стресса — и мы все можем выдержать стресс после долгого рабочего дня дома.