Углеводы получили плохую репутацию на протяжении многих лет, но не все углеводы вредны для вас. На самом деле углеводы являются одним из ключевые макроэлементы ваше тело должно каждый день функционировать должным образом — вам просто нужно знать, какие углеводы вам нужны. Есть цельные нерафинированные углеводы которые поступают из питательных продуктов — цельных зерен, бобов, фруктов и овощей. А еще есть рафинированные углеводы, часто называемые обработанными углеводами. Рафинированные углеводы — это то, на что следует обратить внимание и употреблять их в ограниченных количествах. Почему? Потому что они содержат очень мало питательных веществ, которые может использовать ваш организм.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько стоит слишком много сахара? Вот где ограничить потребление сахара каждый день

Что такое рафинированные углеводы?

«Рафинированные углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые были обработаны для удаления натуральных волокон, отрубей, зародышей и питательных веществ в этих частях зерна», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, консультант по питанию для Фрешбит , визуальное приложение для дневника диеты на основе искусственного интеллекта. «То, что осталось, — это крахмалистая и калорийная часть зерна с минимальным количеством белка».

Рафинированные углеводы обычно делятся на две категории: рафинированное зерно и добавленный сахар.

Рафинированное зерно

Белая мука, вероятно, является наиболее известным рафинированным зерном, которое присутствует во всем, от хлеба и макарон до кренделей, пончиков, закусок и печенья. «Цельное зерно состоит из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма», — объясняет DJ Blatner, RD, автор книги Обмен суперпродуктами . «В то время как рафинированное зерно обрабатывается для удаления отрубей и микробов, что удаляет многие питательные вещества, такие как железо , витамины группы В , и волокно .'

Добавлен сахар

Это другая основная категория рафинированных углеводов, включающая в себя все сахара, которые не встречаются естественным образом в цельной пище, такой как фрукты . ' Добавлен сахар определенно везде, и у сахара есть много синонимов, таких как тростниковый сок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза, декстроза», — говорит Блатнер. «Даже сироп из коричневого риса, мед и кленовый сироп считаются добавленным сахаром». Добавленный сахар может быть скрытым и появляться в заправках для салатов, соусах, йогуртах и ​​кашах, поэтому его трудно избежать, если вы не внимательно читаете этикетки с ингредиентами упакованных продуктов.

СВЯЗАННЫЙ: Почему эксперты говорят, что вы должны добавить в свой рацион больше пророщенных зерен

Действительно ли рафинированные углеводы вредны для вас?

Хотя этот вид углеводов, несомненно, вкусный, к сожалению, это не лучший вариант для вас. «Рафинированные углеводы лишены необходимых питательных веществ, таких как витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен — все они находятся в отрубях и зародышах [которые удаляются при обработке], — говорит Минхен.

«Кроме того, [отсутствие] клетчатки в рафинированных углеводах приводит к большему скачку сахара в крови и риску плохого контроля уровня сахара в крови», — добавляет она. Плохое управление сахаром часто может привести к более серьезным проблемам, таким как диабет 2 типа, ожирение, хроническое воспаление и болезни сердца.

Поскольку в рафинированных углеводах нет настоящей питательной ценности, они не очень насыщают и не удовлетворяют, и организм быстро их переваривает. Это часто может приводить к необходимости есть больше и трудностям в выборе диеты. тяга и здоровый вес.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов навсегда избавиться от сахарной зависимости и обуздать тягу к еде

Сколько можно потреблять?

Не паникуйте: вам не нужно полностью исключать из своей жизни самые вкусные продукты, но, как и во всем, умеренность — ваш самый разумный шаг, когда речь идет о таких вещах, как продукты из белого хлеба, белый рис, паста, газированные напитки / соки. , упакованные закуски и другие рафинированные углеводы.

«В идеале рафинированные углеводы следует употреблять с осторожностью: до двух-трех порций в неделю для среднего человека — это нормально», — говорит Минхен. «Для людей с плохим регулированием уровня сахара в крови или диабетом может быть рекомендовано потребление рафинированных углеводов еще реже».

Один из здоровых способов не чувствовать, что вы упускаете полезные углеводы, — убедиться, что вы отдаете предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным. То Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев предлагает нам сделать «половину наших зерен цельными», — говорит Блатнер. «Это означает, что для женщин (от 30 до 60 лет) общая ежедневная цель зерна составляет от 5 до 7 унций в день, а для мужчин — от 7 до 10 унций в день, причем только половина из них приходится на рафинированные углеводы».

Для сравнения, 1 унция эквивалентна одному ломтику хлеба, одной чашке хлопьев или половине чашки приготовленный рис или макароны.

Будьте осторожны с добавленным сахаром. То Американская Ассоциация Сердца рекомендует ограничить добавленный сахар до 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) для мужчин.

СВЯЗАННЫЙ: По мнению зарегистрированного диетолога, это самый полезный вид хлеба.

У рафинированных углеводов есть свои преимущества.

Хотя вред в конечном счете перевешивает пользу, рафинированные углеводы обеспечивают быструю энергию в крайнем случае. «Быстро усваиваемая энергия перед тренировкой важна для предотвращения судорог, которые могут возникнуть при употреблении клетчатки непосредственно перед тренировкой», — говорит Минхен, который рекомендует в таких случаях что-то вроде свежевыжатого фруктового сока или белого хлеба. «Кроме того, употребление в пищу чего-то быстро перевариваемого сразу после тренировки может ускорить восстановление мышц и смягчить потребляемый вами белок, чтобы максимизировать его эффект наращивания мышц».

Просто убедитесь, что вы избегаете любых добавленных сахаров, где это возможно. Если вы собираетесь есть рафинированные углеводы, лучше всего найти те, которые обогащены витаминами и минералами, советует Блатнер. «Но всегда лучше выбирать цельнозерновые продукты», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Что на самом деле означает сбалансированная диета? Соотношение «хороших» и «плохих» диет