Если бы вы были в 80-х, вы, возможно, помните, как пинали осла на занятиях по аэробике. Это типичное упражнение, получившее известность в эпоху грелок для ног и видео с Джейн Фонда, до сих пор остается популярным тренировочным приемом именно потому, что оно столь же эффективно, как и удобно. Это также малоударная, упражнения с собственным весом это не требует прыжков. Так что же делают для тела ослиные пинки? Подумайте о силе, тонизировании и стабильность .
Как выполнять упражнение 'Удар осла': правильная форма 'Удар осла' Предоставлено: Getty Images.Удары осла - отличное упражнение для большей части ягодичных мышц. большая ягодичная мышца - говорит Эшли Сустайта, мастер-инструктор в Продолжительность жизни спортивный клуб в Хьюстоне, штат Техас. Есть даже неожиданный бонус к ударам осла - если, конечно, делать это в правильной форме. Поскольку это движение выполняется на четвереньках, [t] он плечо и основные мышцы также работают, чтобы удерживать стабильность и осанку во время движения.
Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным (и безопасным), вам нужно убедиться, что вы делаете его правильно. Следуйте этим пошаговым инструкциям по базовым ударам осла от Sustaita.
Базовая форма удара осла
Как выполнять удары осла: форма упражнения с ударами осла Предоставлено: Getty Images.- Встаньте на пол на четвереньках. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
- Тренируйте мышцы живота для создания стабильного таза и сильной спины. Держите подбородок слегка приподнятым, а глаза смотрите наружу и вниз, чтобы задняя часть шеи оставалась плоской.
- Используя ягодичные мышцы (сожмите их, чтобы активировать), поднимите правую ногу вверх и позади себя к потолку, сохраняя сгиб правой ноги на 90 градусов и сгибая правую ногу.
- Поднимите до точки прямо перед ваша нижняя часть спины сводится вниз или ваши бедра вращаются или наклоняются; если произойдет одно из этих событий, вы поднялись слишком высоко. Вам нужно, чтобы ваши бедра оставались ровными и прилегающими к полу, а ваша спина оставалась нейтральной и сильной. Избегайте поспешных движений, чтобы вы могли выполнять упражнение с полным диапазоном движений и правильной техникой.
- Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с той же ногой. Когда вы закончите все повторения с правой стороны, переключитесь на левую сторону.
Сустайта рекомендует делать от 10 до 16 повторений на каждую ногу по три подхода. Повторяйте примерно один или два раза в неделю, добавляя к другим силовые упражнения на нижнюю часть тела .
СВЯЗАННЫЕ С: 6 простых упражнений с эспандером для тренировки всего тела
