Это был один из тех редких случаев в школе, когда нам разрешали сидеть на полу, что создавало ощущение особого дня. Сидя, скрестив ноги, на зудящем промышленном ковре, я прижалась спиной к окрашенной стене из шлакоблока, которая давала прохладную передышку от душного класса. Я хотел иметь идеальную осанку, чтобы показать, что я прилагаю усилия. Это был 1993 год, я учился в четвертом классе начальной школы Святой Елены за пределами Кливленда. Нашим гостем был католический монах по имени отец Юстин, который пришел познакомить нас с медитацией.

Но после того, как я закрыл глаза, как было велено, я не мог понять слов отца Жюстина. Как бы я ни старался, мои мысли продолжали блуждать по всему, о чем я беспокоился: мой предстоящий табель успеваемости, здоровье моей бабушки, ненавидели ли мои друзья тайно меня, финансовое положение моей семьи и достаточно ли крепко были скрещены мои ноги. чтобы спрятать мое нижнее белье дня недели. Это было похоже на еще одну форму католического покаяния — как будто это было предполагаемый быть трудным, а взамен несколько душ будут освобождены из Чистилища. Но когда снова зажегся свет, я заметил, что все остальные выглядели расслабленными и отдохнувшими — только меня тошнило, и я оторвал свои кутикулы.

Во взрослом возрасте мой терапевт рекомендовал упражнения на осознанность, чтобы успокоить мою неконтролируемую тревогу. Ничего не щелкнуло. Как внимание ко всем неприятностям вокруг меня — и крутящимся в моей голове — должно помочь избавиться от них? Только позже, когда я оказался на задании в лесу в северной части штата Нью-Йорк, в день, когда ветер был минус 30 градусов, это, наконец, щелкнуло.

Что в мире является внимательность?

Большая часть моей первоначальной проблемы с медитацией и внимательностью заключалась в том, что я ничего не понимал в них: откуда они взялись и как они могут принести пользу как разуму, так и телу. Термины «внимательность» и «медитация» часто используются взаимозаменяемо, но это не совсем точно. В виде Хлоя Кармайкл кандидат медицинских наук, клинический психолог. опыт осознанности , говорит мне, осознанность — это один из нескольких способов практиковать медитацию. «Это похоже на то, как вальс — это форма танца, но не все танцы посвящены вальсу», — объясняет она.

Кармайкл определяет внимательность как «процесс наблюдения за своими мыслями нейтральным, нереактивным способом». Этот аспект осознанности занял у меня больше всего времени, чтобы понять. Идея замечать мои мысли непредвзято и нейтрально казалась нелогичной. Она сравнивает это с пуантилизмом: вблизи картина выглядит как ряд несвязанных точек, но на расстоянии эти точки образуют четкое изображение.

Другой способ взглянуть на это? «Если осознанность фокусируется на чем-то, медитация обычно ни на чем не фокусируется — пытаясь успокоить ум, чтобы не было никаких мыслей», — говорит Скотт Герин, доктор философии , психолог и профессор Университета Кина.

Когда Герен сформулировал это таким образом, мой негативный опыт традиционной медитации внезапно обрел смысл. В моем уме может быть много разных вещей, но это определенно нет тихий. Попытка заставить замолчать и опустошить мой мозг — а затем неспособность сделать это — заставляла меня чувствовать себя неудачником.

Наверное, поэтому я до сих пор не являюсь поклонником большинства видов медитации — и меня это устраивает. Важно то, что я нашел несколько форм осознанности, которые оказались полезными инструментами за последние несколько необычайно сложных лет. Если, как и я, вы скептически относитесь к осознанности, но хотите узнать больше, вы попали по адресу.

Наше влечение к практике может быть на самом деле первобытным. «Некоторые исследователи говорят, что наш мозг как будто был создан для этого, поэтому каждая духовная традиция в мире имеет в своей основе ту или иную форму внимательности», — говорит он. Бритт Андреатта, доктор философии , которая использует свой опыт в области неврологии, психологии, образования и лидерства для создания основанных на науке о мозге решений сегодняшних проблем, которые часто включают осознанность. «Мы должны заниматься осознанной практикой, но для некоторых людей — из-за того, что они настолько оторвались от духовной традиции и / или настолько заняты и перегружены — это необходимо сейчас больше, чем когда-либо».

Хотя в последние годы популярность осознанности резко возросла, она имеет невероятно долгую историю, насчитывающую тысячи лет. Многие религии, в том числе буддизм, индуизм, иудаизм, христианство и ислам, практикуют ту или иную форму осознанности, но большинство свидетельств свидетельствует о том, что его самые старые корни лежат в буддийских и индуистских традициях.

В 2020 году эта практика действительно стала мейнстримом, появляясь повсюду: залы заседаний к спальни к нашим кухонным столам. Возможно, наиболее показательным показателем его статуса в современном велнес-пространстве является огромное количество доступных приложений для медитации. С 2015 года запущено более 2500 мобильных приложений для медитации: Моя жизнь, Спокойствие , свободное пространство , Простая привычка , Светить , Таймер понимания , Синктуация , Буду иметь , буддифицировать , Приложение осознанности , Внимательность ежедневно , На десять процентов счастливее , Омвана , Тренер осознанности , и Вельцен являются одними из самых популярных на сегодняшний день.

Как прогулка на природе изменила все

В тот холодный день в северной части штата Нью-Йорк у меня было запланировано интервью с Нина Смайли, доктор философии , психолог и директор по программированию осознанности в Горный дом Мохонк . Точнее, я собирался искупаться в лесу. Звучит как роскошное купание в густом лесу, но на самом деле это упражнение на внимательность. Конечно, я прибыл со всем своим обычным скептицизмом — как может простая прогулка на свежем воздухе и наблюдение за тем, что я увидел, уменьшить мой стресс и тревогу?

Идея, как объяснил Смайли, заключалась в том, чтобы проводить время на природе «мягко, без осуждения»; Я должен только замечать свои мысли и принимать их как нейтральный наблюдатель. Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько холодно было, я должен признать температуру, не делая немедленных отрицательных суждений о ней. Была зима, а зима холодная. Вместо того, чтобы позволить этому стать источником стресса, тот факт, что было так холодно, что мой телефон выключился, был просто тем, что происходило в тот момент.

Неохотно блуждая по лесной тропе, я стал обращать внимание на все, что видел: на то, как небольшой, но могучий водопад струился из скалы; как менял цвет кора некоторых деревьев, когда я смотрел на ствол повыше; как, когда я сидел на скамейке и закрывал глаза на несколько секунд, а затем снова открывал их, цвета озера, неба и вечнозеленых деревьев казались более яркими.

Затем меня осенило: в какой-то момент во время моей прогулки обычные мысли, проносящиеся в моей голове (включая мысленную подготовку к наихудшему возможному исходу любого сценария), значительно утихли. Я не только почувствовал себя спокойнее, но и испытал один из тех внезапных всплесков умственной энергии, которые обычно возникают только после того, как я выпил огромную чашку кофе. Я вернулся внутрь, открыл свой ноутбук и наслаждался несколькими часами сосредоточенного письма.

Примерно через год после успешного купания в лесу я отправился по заданию в Хилтон Хед Хелс , оздоровительный центр в Южной Каролине. Я с энтузиазмом посещал лекции по общественному здравоохранению и питанию, но когда пришло время семинара по «осознанному питанию», я чуть не потянул мышцу от того, что закатывал глаза. Лизетт Чифальди, LMSW, Директор по поведенческому здоровью описывает осознанное питание как «еду с намерением, уделяя внимание», настраиваясь на сенсорный опыт. Честно говоря, единственным аспектом осознанного питания, который привлекал меня, была еда.

Но когда я действительно попробовал, осознанное питание было похоже на купание в лесу. Я был настолько поглощен каждым вкусом, цветом, ароматом и тактильным аспектом еды, что это дало передышку от моих обычных негативных мыслей. Когда я практикую осознанное питание, это позволяет мне сделать шаг назад и понять, что я чувствую без осуждения, а затем сосредоточить внимание на опыте обеда, чтобы успокоить свой разум.

В этот момент стало ясно, что осознанность наиболее эффективна для меня, когда она включает какую-то отвлекающую деятельность.

Невероятная нейронаука осознанности

Что был что происходит в моем мозгу во время моей осознанной прогулки по лесу и приема пищи, из-за чего мои тревога и стресс на время испаряются? В соответствии с Кэролайн Карни, доктор медицины , сертифицированный психиатр и терапевт, внимательность влияет на фактическую структуру мозга, особенно на части, связанные с эмоциями, памятью и мотивацией.

«Наш мозг очень пластичен, а это значит, что нейроны могут реструктурироваться в зависимости от различных переживаний», — объясняет она, отмечая, что осознанность — один из таких переживаний. Например, было показано, что миндалевидное тело — структура, иногда считающаяся «центром эмоционального реагирования» мозга — менее активна при осознанности. В то же время гиппокамп, который помогает регулировать эмоциональные реакции миндалевидного тела, становится больше и активнее.

Благодаря нейропластичность , несколько минут осознанности каждый день могут буквально изменить ваш мозг.

Доктор Карни говорит, что помимо воздействия на миндалевидное тело и гиппокамп, осознанность может улучшить функцию передней поясной коры, части мозга, которая играет роль в мотивации и внимании. Практика осознанности также помогает островку мозга , который контролирует интероцепцию (то есть способность иметь внутреннее ощущение собственного тела). «Это важно, потому что с помощью интероцепции мы интерпретируем внутренние сигналы нашего тела и интерпретацию этих сигналов самим телом», — объясняет она. «Было высказано предположение, что в основе психических расстройств, таких как тревога и посттравматическое стрессовое расстройство, лежит неверная интерпретация». Наконец, внимательность заставляет префронтальную кору становиться больше и активнее , помогая лучше контролировать импульсы, планировать и решать проблемы, говорит доктор Карни.

Там есть доказательства того, что внимательность влияет на физическое, а также когнитивное здоровье , и это во многом связано с его способностью подавлять реакцию мозга на стресс. Мы знаем, что стресс может сказаться на физическом здоровье, поэтому практика внимательности для снижения стресса может, в свою очередь, помочь. снизить риск телесных, стресс-индуцированных состояний , такие как высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма, бессонница, постоянная усталость, расстройства пищеварения, проблемы с психическим здоровьем и диабет, объясняет Златин Иванов, MD , психиатр из Нью-Йорка. Более того, методы осознанности могут способствовать релаксации тела . «Эта реакция задействует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление организма до исходного уровня после реакции на стресс, успокаивает его за счет снижения частоты сердечных сокращений и дыхания, артериального давления и мышечного напряжения», — говорит он.

Погрузитесь в исследования, лежащие в основе этой мощной и хорошо изученной практики.

При всем при этом эксперты, в том числе доктор Карни, признают трудности изучения внимательности и ее эффектов. Это такой субъективный и условный опыт, и нужно провести еще много исследований, чтобы раскрыть степень его воздействия на мозг и тело. Доктор Карни объясняет, что любое количество переменных — «доза» осознанности (или продолжительность каждого сеанса), количество сеансов и участие участников в других видах медитации — могут повлиять на результаты исследования.

«Это все еще относительно новая область исследований, и мы еще многого не понимаем, — говорит доктор Иванов. «В будущих исследованиях необходимо изучить взаимосвязь между предысторией случая и результатами опыта медитации; как тип практики связан со сложным опытом [он пытается улучшить]; влияние социальных и других факторов».

Что мы ошибаемся в осознанности

Эти неотъемлемые оговорки и двусмысленности сделали внимательность плохой репутацией хитрого, хотя и увлекательного яйца, которое нужно разбить — не только для исследователей и экспертов, но и для неспециалистов (как любопытных, так и циничных). И по мере того, как изучение и применение осознанности продолжает расти, растут и наши неправильные представления, связанные с практикой. В мире, одержимом мгновенным удовлетворением, вполне логично, что практики, продукты и средства массовой информации склонны чрезмерно упрощать или неправильно интерпретировать дисциплину, чтобы охватить более широкую аудиторию. Хотя внимательность гораздо доступнее, чем думают люди, эта тихая практика требует энергии и усилий и ни в коем случае не является волшебным быстрым решением.

Если вы хотите купить пуфы и зажечь благовония, сделайте это, но вы можете делать все осознанно — это значит полностью присутствовать в данный момент».

- Бритт Андреатта, доктор философии

Герен считает, что многие люди считают, что осознанность — это не требующий усилий и пассивный опыт. Но хотя концепция может быть достаточно простой для определения — и практика не требует оборудования — внимательность требует времени, намерения и активного участия. «Поскольку в нашей жизни так много стимулов, нам не по нраву успокаиваться и присутствовать в данный момент», — объясняет Герин. «Но если мы будем работать над этим, мы почувствуем перемены в нашей жизни».

Он также отмечает, что многие люди часто тратят от 15 до 30 секунд на приложение для дыхания или медитации и ожидают мгновенных результатов. «Для некоторых людей это может сработать в данный момент, но по-настоящему принять идею осознанности — это образ жизни», — говорит он. Точно так же Смайли сравнивает практику осознанности с поднятием тяжестей. Вы не можете ожидать, что поработаете полчаса и уйдете с накачанными мышцами, потому что вы этого не сделаете. Вместо этого вы уйдете с лучшим пониманием того, как работает тяжелая атлетика, и правильных техник, которые можно использовать самостоятельно. «То же самое и с осознанностью: вы не можете ожидать, что через полчаса уйдете с мысленной мышцей, которая полностью в форме, функциональна и готова к работе — это практика», — говорит она.

На противоположном конце спектра внимательность часто ошибочно считают недостижимой и невероятно трудоемкой. Придерживаясь аналогии с поднятием тяжестей: несмотря на то, что вам нужно сделать поднятие тяжестей постоянной частью вашей рутины, чтобы пожинать плоды, вам не нужно тратить 12 часов в день на качание железа. Вы можете тренироваться по 20 минут три раза в неделю и постепенно менять распорядок дня по мере того, как становитесь сильнее. Тот же принцип применим к осознанности, независимо от того, практикуете ли вы по пять минут в день или по 20 минут раз в неделю. В Mohonk Mountain House Смайли ограничивает свои формальные сеансы осознанности 30 минутами, чтобы сделать их максимально практичными, мощными и доступными для посетителей всех уровней опыта. Но как автор Три минуты медитации r, она настаивает на том, что вы можете получить что-то от гораздо более коротких сеансов. «У всех есть три минуты, — говорит Смайли. «И если у них нет трех минут, у них есть две минуты. Если у них нет двух минут, у них есть 30 секунд».

Еще одно распространенное заблуждение, отмечает Кармайкл, состоит в том, что осознанность и расслабление — синонимы. «Я могу понять, почему; когда кто-то впервые практикует осознанность, он может почувствовать расслабление», — говорит она. «[Но] осознанность стала настолько модным словечком, что понятие «осознанность» постепенно меняется — люди применяют ее к простым техникам релаксации, которые не обязательно связаны с внимательностью».

Расслабление — желаемый результат для некоторых (и это здорово для них), но не все техники осознанности предназначены для того, чтобы убаюкать вас или смягчить ваше внимание. На самом деле Кармайкл утверждает обратное. «Человек может использовать внимательность, когда ему нужно быть на высоте», — объясняет она. «Они могут сделать быстрое сканирование — инвентаризацию — чтобы точно понять, что они чувствуют и что происходит на заднем плане их разума, потому что им нужно быть в состоянии самого острого, самого обостренного чувства осознания».

Готовы отключить автопилот и больше присутствовать?

Также важно помнить, что не существует единственного или «правильного» способа практиковать осознанность — это скорее ситуация выбора собственного приключения. «Если вы хотите купить пуфы и зажечь благовония, сделайте это», — говорит Бритт Андреатта, доктор философии , эксперт в области неврологии, психологии, образования и лидерства, и генеральный директор 7th Mind, Inc. . — Но вы можете делать все осознанно. На самом деле это просто полное присутствие в данный момент». Это может включать в себя выполнение формальной управляемой медитации осознанности; но это также может означать использование техник осознанности во время повседневных задач, таких как мытье посуды. «Если вы действительно присутствуете с температурой воды, ощущением мыла и ощущением чистки, это может быть удивительным осознанным опытом». Андреатта говорит.

Конечно, не у всех скептиков внимательности момент «ага» будет моментом сразу или, возможно, вообще. Кармайкл говорит, что если вы безуспешно прошлись по нескольким различным приложениям, методам и учителям, вам не следует принуждать себя к этому. Но имейте в виду, что существует так много разных вариантов осознанности, поэтому не сдавайтесь, если вы думаете, что это может улучшить вашу жизнь. «Это почти то же самое, что сказать: «Ну, я пыталась читать, и мне это не понравилось», — говорит она. — Может быть, вам нужно прочитать другую книгу.

Если вы новичок в осознанности и не знаете, с чего начать, Герин рекомендует взглянуть на эти упражнения, техники и упражнения на осознанность для взрослых чтобы увидеть, что вам нравится. В противном случае начните с базовых техник, таких как сканирование тела, визуализация и осознанное дыхание.

[Отказаться от внимательности] — это все равно, что сказать: «Ну, я пытался читать, и мне это не понравилось». Может быть, вам нужно прочитать другую книгу.

— Хлоя Кармайкл , Кандидат наук

А как насчет ситуаций, подобных моей, когда практика различных видов медитации, включая осознанность, усугубляла мою тревогу и депрессию? Известно, что осознанность обычно используется как часть планов лечения для управления тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами; и все еще, некоторые исследования предполагают что использование осознанности и медитации может в некоторых случаях усугубить тревогу и депрессию.

По словам Кармайкла, это сложно. Она уверяет, что во многих случаях внимательность может помочь людям распознать вредные или неточные мысли, чтобы более эффективно их обрабатывать (особенно тем, кто уже работает с терапевтом). Но для человека, страдающего депрессией, практика осознанности потенциально может сфокусировать внимание на преувеличенных или неточных мыслях о себе, других или мире. Точно так же доктор Иванов добавляет, что осознанность может быть затруднена для тех, кто пережил прошлую травму, заставляя их вспоминать и фиксироваться на болезненных переживаниях. По сути, «если вы используете его, чтобы зацикливаться на негативе, то это было бы нецелесообразно», — говорит Кармайкл. (Именно это я и делал в первые несколько попыток.)

Теперь я держу осознанность в заднем кармане

Тот факт, что осознанность может принимать так много форм, в конечном итоге заставил меня пересмотреть практику. Может быть, сидеть спокойно в комнате со своими мыслями — это не моя чашка чая, но купание в лесу, осознанное питание и даже повседневные занятия, такие как нарезка овощей или маникюр (весьма непрофессиональный), могут дать мне душевный отдых, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства хотя бы на несколько минут.

Посмотрите, что происходит, когда ваше дыхание становится чем-то, что вы делать обрати внимание на.

Специалисты в области психического здоровья, с которыми я работал лично, также рекомендовали упражнение «пять чувств» , что включает в себя внимание к тому, что вы можете видеть, слышать, чувствовать, обонять и пробовать на вкус в данный момент. Техника предназначена для того, чтобы разорвать циклы беспокойства, возвращая вас в вашу непосредственную реальность. Мне казалось, что это никогда не срабатывало, пока не стало неожиданным спасательным кругом во время ухода за моей матерью в хосписе.

Все в нем бесконечно тревожило; Я был в полном режиме «сражайся или беги», мое тело реагировало так, как будто оно было в неминуемой опасности. Почувствовав приступ паники, я попробовал упражнение пяти чувств. Через несколько минут я снова мысленно присутствовал в комнате. Я смог признать, что переживал один из своих худших кошмаров; и в то же время я осознал, что физически мне ничего не угрожает. Это тонкое, но глубокое изменение точки зрения дало мне мысленное пространство, чтобы сосредоточить все свое внимание на том, чтобы быть с мамой в ее последние часы.

Тем не менее, большинство моих опытов осознанности не так уж мрачны, обещаю. Они также не запускают спираль беспокойства, подобную той, что была у меня в четвертом классе, когда я сидел на полу, слушая отца Джастина. Осознанность не излечила ни одну из моих проблем с психическим или физическим здоровьем, но теперь она есть в моем наборе инструментов на случай, когда мне нужно закрепиться в настоящем. Это может не понравиться или не работать для всех, и это нормально. Но это реальная сделка и она легкодоступна — подкрепленная столетиями применения и быстро растущим объемом научных исследований — для любого достаточно любопытного, чтобы проверить воду. И моим коллегам-скептикам: продолжайте задавать вопросы. Это не только сделает вас эффективным защитником самого себя, но и поможет вам избежать фактически вредные причуды «здоровья», которые появятся на нашем пути (но не волнуйтесь, осознанность не входит в их число).

Связанный контент

• Козел Бир Знаменитости, практикующие осознанность: Опра Уинфри

  Эксперты, профессионалы и знаменитости, которые практикуют осознанность и клянутся в этом

• Тренировка нейропластичности и внимательности

  Что осознанность делает с вашим мозгом: наука о нейропластичности

  От Мэгги Сивер
• Иллюстрация пользы для здоровья осознанности

  12 способов, которыми осознанность может улучшить психическое (и физическое) здоровье, согласно науке

  От Келси Оглтри
• Внимательность на каждый день: женщина ест

  Ежедневные рутины, которые (втайне) идеально подходят для практики осознанности

  От Розалинн С. Фрейзер
• Женщина дышит, практикуя осознанность, иллюстрация

  Попробуйте эти 5 дыхательных упражнений осознанности в любое время и в любом месте

  От Мэгги Сивер