Старая поговорка «ты есть то, что ты ешь» становится особенно острой, если подумать о том, как наша пища может влиять на наше здоровье. «Это большая часть головоломки, когда речь идет об уменьшении или усилении воспаления в нашем организме», — говорит Кэролайн Марголис, RDN, зарегистрированный диетолог в Продукты для жизни .

Короче говоря, воспаление, которое классифицируется как острое или хроническое, является физиологической реакцией на инфекцию и травму, способствующей заживлению. Острое кратковременное воспаление совершенно нормально и является естественным способом борьбы организма с инфекциями и травмами. Но продолжающееся, системное или хроническое воспаление может нарушать нормальную иммунную функцию и повышать риск заболевания, приводя к различным заболеваниям и расстройствам, включая болезни сердца, диабет, рак и нейродегенеративные расстройства. По факту, хронические воспалительные заболевания являются самой значительной причиной смерти в мире.

Вот почему «мы хотим питаться так, чтобы поддерживать нормальное острое воспаление, но не системное хроническое воспаление», — говорит Синтия Сасс, RD, CSSD, спортивный диетолог из Лос-Анджелеса.

Противовоспалительная диета может сделать именно это: помочь «уменьшить основные процессы, вызывающие воспаление в нашем организме, что, в свою очередь, помогает снизить риск хронических заболеваний», — говорит Марголис.

СВЯЗАННЫЙ: Красная тревога: это 4 худших продукта, которые вызывают воспаление

Похожие материалы

Что такое противовоспалительная диета?

Думайте о противовоспалительной диете как о наборе рекомендаций, а не о строгой диете с конкретными правилами, например, о диете DASH или других более формальных планах питания. Все, от традиционной, неевропеизированной средиземноморской диеты до цельной растительной диеты, Диета долголетия можно рассматривать как разновидность противовоспалительной диеты. Независимо от «плана», ключом к правильному питанию является приоритетность свежих, цельных, растительных продуктов и рыбы, богатой омега-3, а также отказ от обработанных пищевых продуктов, включая мясо с высокой степенью переработки (мясные деликатесы, мясные деликатесы, хот-доги, бекон), консервированные супы, чипсы, упакованная выпечка, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака и фаст-фуд.

Есть множество продуктов, которые считаются противовоспалительными, и чаще всего лучше всего есть фрукты и овощи.

Некоторые противовоспалительные овощи:

• Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, белокочанная капуста и китайская капуста.
• Листовая зелень: например, шпинат, капуста, мангольд, салат, руккола.
• Перец: как сладкий перец и перец чили

Некоторые противовоспалительные фрукты:

• Ягоды: например, черника, малина, клубника и ежевика.
• Авокадо
• Помидоры
• Оливки
• Виноград
• Вишня

Орехи, грибы, бобовые (фасоль, чечевица, нут) , дикий лосось и сардины также обладают отличными противовоспалительными свойствами. Даже специи , особенно куркума , который содержит защитное соединение куркумин, уменьшает воспаление. «Кефир может оказывать дополнительное противовоспалительное и иммуностимулирующее действие благодаря содержащимся в нем пробиотикам и производству биологически активных соединений», — говорит Марголис. «Пробиотики работают на укрепление слизистой оболочки кишечника, помогая стимулировать соответствующий иммунный ответ, индуцируя сеть сигналов, которые уменьшают провоспалительные цитокины и увеличивают противовоспалительные цитокины для уменьшения воспаления в организме».

Многие из этих противовоспалительных продуктов также с высоким содержанием антиоксидантов . «Антиоксиданты — это молекулы, бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки формируется в результате нормальной клеточной активности или внешних факторов, таких как курение, стресс и химические вещества», — говорит Сильвия Карли, RD, Зарегистрированный диетолог 1AND1 Life и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «Свободные радикалы связаны с развитием ряда заболеваний, дальнейшим воспалением и старением».

СВЯЗАННЫЙ: Как сахар вызывает воспаление и что с этим делать

Почему стоит выбрать противовоспалительную диету?

Исследования показывают, что все от алкоголь к рафинированные углеводы к сахар в больших количествах может быть виновником. (к вашему сведению: сумма времени, проведенного сидя также был связаны с биомаркерами связаны с хроническим слабовыраженным воспалением и плохим метаболическим здоровьем, особенно у женщин.) Отличный способ уменьшить потребление противовоспалительной пищи:

«Ешьте больше домашней еды, находите способы добавлять в блюда больше овощей и избегайте жареной пищи», — говорит Карли.

Это может уменьшить маркеры воспаления, а также привести к падению уровня глюкозы, липидов и триглицеридов, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. 2019 Журнал восстановительной медицины учиться. Еще 2019 Журнал внутренней медицины Исследование показало, что диета с высоким содержанием воспалительных процессов может снизить смертность от всех сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также увеличить продолжительность жизни курильщиков.

«Исследования показали, что противовоспалительная диета связана с микробным разнообразием кишечника, где живет от 70 до 80 процентов наших иммунных клеток», — добавляет Марголис. «Мы знаем, что сбалансированный микробиом важен для надлежащего иммунного ответа и уменьшения воспаления в нашем организме». Плюс ' противовоспалительные продукты также богаты другими питательными веществами, включая витамины, минералы, клетчатку и биологически активные соединения, которые поддерживают здоровье другими способами, включая иммунную функцию и психическое здоровье», — говорит Сасс.

С таким количеством полезных для вас преимуществ выбор противовоспалительной диеты кажется легкой задачей. Кроме того, хроническое воспаление может серьезно снизить качество вашей жизни.

Нет, «противовоспалительная диета — не единственное лечение, необходимое для некоторых из этих состояний, — говорит Кали, — но она может улучшить симптомы и уменьшить тяжесть и частоту обострений». А это значит, что на одну проблему со здоровьем меньше.

Когда вы будете готовы начать готовить и есть с целью уменьшить хроническое воспаление, вот 10 советов. Козел пиво любимые противовоспалительные рецепты, которые заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо.