В наши дни люди стремятся быть более внимательными во всех сферах своей жизни. А если серьезно, что это вообще значит?

Внимательность - это практика внимания к настоящему моменту без суждений и оценок. Другими словами, просто замечая, говорит Анна Хеннингс, MA, консультант по умственной деятельности из Портленда с ученой степенью в области спортивной психологии. «[Это] наблюдение за своими мыслями, дыханием, ощущениями в своем теле; замечать, когда ваш разум отвлекается или когда что-то отвлекает вас », - говорит она. И вы делаете это, не задерживаясь и не размышляя о своих наблюдениях.

Как бегун, в частности, «речь идет о развитии более глубоких отношений с бегом, а не о том, чтобы просто набирать мили, чтобы поделиться с незнакомцами на Strava, или слепо готовиться к следующему марафону», - говорит Чарли Дарк, Посол Лулулемона, инструктор по йоге, бегун и основатель лондонской Запускаем Dem Crew. Внимательный бегун - это тот, кто стремится оценивать свой бег, не ограничиваясь только показателями часов и работой тела, и не сосредотачивается только на расстоянии и времени, но также учитывает влияние бега на разум, уроки узнал на бегу, и как можно поделиться этой информацией, чтобы вдохновить других ».

Когда мы делаем это, когда мы подключаемся к тому, что Дарк называет медитативным потоком бега, пока он не становится легким и легким - вы знаете, это чувство, от которого можно бежать вечно, - тогда открываются шлюзы преимуществ.

Каковы преимущества осознанного бега?

«Намерение с осознанностью - это наслаждение настоящим моментом и процессом, который позволяет достичь результата без давления со стороны метрик, которые вас контролируют», - объясняет Хиллари Каутен, PsyD, CMPC, директор службы производительности в компании. Оптимальная производительность в Техасе и психологические услуги и член правления Ассоциация прикладной спортивной психологии. Итак, хотя у меня может быть цель - поразить время, во время бега я сосредотачиваюсь на своем движении - ощущении, как мое тело движется по дороге, дыхании и ощущении ветра - или слышании птиц, которые удерживают меня в этом моменте. и может позволить мне перейти в состояние потока и работать более плавно, в конечном итоге достигнув тех показателей, которые мне небезразличны ».

Исследования подтверждают, что внимательность является помощником в работе. Одно исследование опубликовано в журнале Нейронная пластичность показали повышение выносливости, когда осознанные техники использовались при подготовке к соревнованиям, а также во время спортивных соревнований. Другое исследование появляется в Спортивный журнал выяснили, что более внимательное отношение помогает предотвратить выгорание.

Неудивительно и то, что внимательный бегун может улучшить и ваше психическое благополучие. Во-первых, это помогает при депрессии. Восьминедельное исследование, опубликованное в Трансляционная психиатрия показали, что когда люди выполняли 30 минут целенаправленной медитации и аэробных упражнений (да, бег - это счет!) два раза в неделю, они испытали 40-процентное снижение депрессивных симптомов. Осознанность во время бега также может быть способом облегчения беспокойства. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Физиология и поведение, осознанность уменьшила беспокойство, связанное с соревнованиями. Это же исследование также показало, что более внимательное отношение к жизни привело к росту уверенности в себе.

СВЯЗАННЫЕ С: Как упорный спортсмен научился находить ясность и спокойствие в беге

Сосредоточенность важна при осознанном беге

Это кажется очевидным, но многим из нас нравится отключаться. Вы знаете, включите мощные песни («Run the World» Кью Бейонсе) и просто бегите. Но когда вы не сфокусированы, «вы не замечаете своего темпа, движения и не привязаны к сигналам тела, которые могут повлиять на производительность», - говорит Каутен. Результат: «Вы можете двигаться слишком быстро или не осознавать дыхание, и это вызывает у себя больше стресса». Тем не менее, когда мы регистрируемся, мы можем сосредоточить внимание на настоящем моменте и в идеале наслаждаться процессом с «чувством расслабленного контроля».

Другой важный элемент - это то, что происходит в твоей голове. Понимание образа мыслей во время бега с определенным темпом или интенсивностью может научить вас оставаться в настоящем и не поддаваться ощущениям или переживанию истощения. Стивен Гонсалес, Доктор философии, CMPC, директор по легкой атлетике по вопросам лидерства и умственной деятельности в Дартмутском колледже и член исполнительного совета Ассоциация прикладной спортивной психологии.

«Когда вы заметили неприятное чувство, попробуйте сменить разговор с самим собой с« Я устал »; до «Я чувствую себя усталым»; или «Я замечаю, что чувствую усталость», - предполагает Хеннингс, имея в виду работу Сьюзан Дэвид, доктора философии, психолога Гарвардской медицинской школы, с точки зрения эмоциональной ловкости. '& apos; Я ___' является окончательным. Вы на 100 процентов являетесь этой эмоцией или ощущением. Ни для чего другого нет места, - говорит Гастингс. 'Однако «я чувствую ___» или «Я замечаю, что чувствую ___»; оставляет больше места для существования других чувств. Это небольшое изменение позволяет вам не зацикливаться на одной эмоции или ощущении ».

Как стать более внимательным бегуном

Внимательность - это выученное поведение, и потребуется некоторое время, чтобы воплотить этот подход в жизнь. Чтобы настроиться на себя во время бега, попробуйте специальные приложения для медитации, такие как Headspace + Nike для бега с гидом. Nike Бег а также Беги осознанно, или один из пяти профессиональных советов ниже.

Похожие материалы

1 Связь со своим дыханием

Вернуть внимание к дыханию и ощущению дыхания - это квинтэссенция упражнения на осознанность. По словам Хеннингса, управление собой посредством вдохов и выдохов - это способ вернуться в настоящее, добавляя, что чем больше вы его будете делать, тем более естественным будет этот навык. Ее рекомендация: тренироваться как в кроссовках, так и вне их. Например, ожидая в очереди, вместо того, чтобы сразу схватить телефон, сделайте три глубоких диафрагмальных вдоха, чтобы закрепиться в этом моменте. По словам Хеннингса, если вы станете более внимательным человеком, это поможет вам стать более внимательным бегуном.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений на осознанное дыхание, которые вы можете делать где угодно и когда угодно

два Пройди свои чувства

Сосредоточение внимания на этих вещах помогает вам оставаться на связи с настоящим моментом. В следующий раз, когда вы будете бегать, Хеннингс предлагает вам настроиться на определенные физические ощущения, такие как осанка и плечи, качающиеся руки, вращающиеся бедра, колени и воздействие каждой ступни, чтобы помочь в этом. «Чем больше вы сможете выполнять подобных упражнений, тем эффективнее управлять своим телом», - добавляет Дарк.

3 Отдохните от технологий

Мы знаем, что данные - это король. А бегуны хотят записывать все: темп, шпагаты, дистанцию ​​- все, что угодно. Но это может стать всепоглощающим. Вместо этого Дарк предлагает отказаться от часов хотя бы раз в неделю, чтобы сосредоточиться на чувствах, а не на показателях. Способы сделать это: в начале и в конце бега сосредоточьтесь на дыхании еще до того, как вы начнете двигаться. Закройте глаза и проверьте свое тело, от ступней до головы. «Провести первую милю бега, сосредотачиваясь на чувстве благодарности, а не на скорости, мягко согреваясь перед бегом», - говорит Дарк.

4 Просто визуализируйте это

Использование мысленных образов для подготовки ума к опыту - мощный инструмент. Дарк использует это в своих интересах, сначала посвящая свои пробежки людям в своей жизни - тем, кто не может бегать, друзьям, которых больше нет, людям в сообществе, которых он хочет вдохновить, - а затем я визуализирую этого человека в своем уме и «Представьте, что я бегу к ним или что они рядом со мной, - когда его разум начинает задаваться вопросом», - говорит он.

5 Попробуйте метод СТОП

Когда на ходу появляется перерыв, Гонсалес предлагает подумать: СТОП: 1. Остановитесь. 2. Сделайте вдох 3. Наблюдайте за своим умом и телом. и 4. Продолжайте снова. По его словам, использование метода STOP на светофоре или быстрый перерыв на воду может помочь вам лучше осознать свое тело и разум.

По словам Хеннингса, в конечном счете, с мышлением настоящего момента внимательный бегун, скорее всего, сможет повысить свои показатели производительности и получать больше удовольствия от пробежек.