Ежедневное потребление достаточного количества кальция, несомненно, находится на первом месте в вашем списке приоритетов, сразу после очистки холодильника и организации ящика для носков. Но помимо укрепления костей, кальций может помочь вашему сердцу и даже вашей талии ―, и есть множество простых способов добавить его в свой рацион и получить от этого положительные результаты. Если бы только разобрать этот ящик для носков было так просто.

Все о кальции

Что это: Самый распространенный минерал в вашем теле; женщины несут на себе около 2½ фунтов. Девяносто девять процентов его находится в ваших костях и зубах; остальное находится в ваших мышцах, тканях и жидкостях организма. В природе кальций - это меловое вещество, которое содержится в камнях, таких как мрамор.

Что оно делает: Самая известная роль кальция - это строитель костей, помогающий предотвратить остеопороз, болезнь, ослабляющую кости, от которой страдают около 8 миллионов женщин в Соединенных Штатах, и остеопения, предшественник остеопороза. Но его менее известные преимущества не менее важны. Он используется каждой клеткой и тканью в организме, - говорит Роберт Хини, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Крейтон в Омахе. Например, он помогает сокращаться мышцам, включая те, которые вы используете сознательно (например, ваши бицепсы), и те, которые вы используете неосознанно (например, ваше сердце). Некоторые исследования показали, что потребление кальция также помогает сердцу и талии. Исследование, проведенное в 2008 году Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что получение достаточного количества кальция может быть связано с более низким риском гипертонии у взрослых женщин. А исследователи из Университета Теннесси в Ноксвилле обнаружили, что люди, которые получают рекомендованную суточную норму кальция из молочных продуктов, могут сжигать жир быстрее, чем люди, которые этого не делают. Более того, новое исследование, проведенное Национальным институтом здоровья, предполагает, что взрослые с адекватным потреблением кальция могут иметь более низкий риск развития колоректального рака.

Сколько тебе нужно: От одной тысячи до 1200 миллиграммов в день для взрослых. Беременным женщинам нужно всего 1000 миллиграммов, потому что их организм более эффективно усваивает кальций. С возрастом ваше тело становится менее приспособленным к усвоению минерала. Поэтому, когда вы достигнете 51 года или достигнете менопаузы, стремитесь к минимуму 1200 миллиграммов. (Примечание: хотя 2500 миллиграммов в день считаются нормой, ваше тело выделяет кальций, который он не может использовать. Однако слишком большое количество может вызвать нагрузку на почки).

Сколько вы получаете: Наверное, недостаточно. Около 75 процентов американских женщин не удовлетворяют свои ежедневные потребности. По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя женщина в возрасте 20 лет и старше потребляет 858 миллиграммов в день.

Лучшие места для его поиска: Молочные продукты. В стакане обезжиренного молока содержится 302 миллиграмма, а в стакане обезжиренного йогурта - от 245 до 415. Если вы не потребляете много молочных продуктов, вам могут помочь другие продукты. В трех унциях консервированных сардин (с костями) в масле содержится 324 миллиграмма, в стакане приготовленной капусты - 94 миллиграмма, а в стакане сырой брокколи - 42 миллиграмма. Фактически, если у вас есть чашка обезжиренного молока над хлопьями на завтрак, чашка нежирного йогурта в качестве закуски, салат из шпината на обед, чашка приготовленной брокколи на ужин и полстакана нежирного льда крем на десерт, вы удовлетворяете свою суточную потребность.

Другие менее ожидаемые источники: Вы также можете добавить обогащенные хлопья для завтрака, обогащенные соки и многие соевые продукты, включая тофу. Если вы замените обычный стакан апельсинового сока на шесть унций на стакан с добавлением кальция, скажем, вы получите как минимум 200 миллиграммов за несколько глотков. Другой вариант: добавляйте обезжиренное сухое молоко в смузи, супы, запеканки и пудинги. Треть чашки может дать вам более 30 процентов того, что вам нужно каждый день.

Что помогает вашему телу усваивать его: Витамин D. Самый простой способ получить рекомендованную суточную норму в 400 международных единиц (МЕ) - проводить 10-15 минут на открытом воздухе два-три раза в неделю (ваше тело вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света). Или возьмите 400 I.U. добавка каждый день.

Что заставляет ваше тело его терять: По словам Конни Уивер, доктора философии, профессора пищевых продуктов и питания Университета Пердью в Западном Лафайетте, штат Индиана, самым большим нарушителем диеты является натрий из-за потребления соли. Проходя через ваше тело, натрий выводит с собой кальций. Кроме того, некоторые продукты, такие как сладкий картофель и бобы, содержат кислоты, которые отрицательно влияют на то, насколько хорошо организм усваивает кальций из этих продуктов. Кальций сам по себе препятствует усвоению организмом железа, поэтому избегайте употребления продуктов, богатых кальцием и железом, с одним приемом пищи.

Как узнать, достаточно ли вы получаете: Ранних признаков дефицита кальция нет (белые пятна на ногтях не связаны). А когда появляются поздние признаки, такие как переломы, вы уже потеряли значительную костную массу. Лучший способ узнать, достаточно ли вы потребляете, - это следить за своим рационом в течение нескольких дней. А если у вас есть семейная история остеопороза, спросите своего врача о сканировании плотности костной ткани, которое может указать на начало потери костной массы.

Когда принимать добавки: Если вы знаете, что вам не хватает еды, или если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, подумайте о добавках. Обычно они содержат цитрат кальция или карбонат кальция. Оба вещества одинаково хорошо усваиваются организмом, но карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме во время еды; Цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее. По словам Уивера, таблетки и ароматизированные жевательные таблетки так же эффективны, как и еда. Выберите один, содержащий 500 миллиграммов любой формы кальция и не менее 400 МЕ. витамина D и распределите дозы (одна утром, одна днем). Или принимайте по две таблетки антацида в день. Один табак обычной крепости содержит 500 миллиграммов карбоната кальция, что составляет примерно половину стоимости добавки.