Когда мы устанавливаем слишком высокую планку, мы неизбежно взрываем ее, обвиняем себя и возвращаемся к статус-кво », - говорит диетолог Дана Стертевант, совладелец Получать питание в Портленде, штат Орегон. Возьмем, к примеру, модные диеты, такие как очищающие соки. Нас тянет к ним, потому что они работают, но ненадолго. Как только вы вернетесь к настоящей еде, вы вернетесь к тому, с чего начали, не говоря уже о том, что у вас мало энергии, выносливости и постоянный голод. То же самое и с тренировками: люди тренируются каждый день в течение первых двух недель в году, а затем к февралю полностью прекращают занятия, потому что в долгосрочной перспективе такой уровень приверженности просто невозможен, - говорит Стертевант.
Чтобы настроить вас на успех, мы попросили экспертов поставить цели, которые кажутся настолько достижимыми, что вы можете задаться вопросом, стоит ли к ним вообще стремиться. Возможно, вы не сбросите два размера и не станете мастером дзен к завтрашнему дню, но мы обещаем, что вы значительно продвинетесь на пути к более счастливому и здоровому образу жизни.
СВЯЗАННЫЕ С : Как начать тренироваться (если вы практически не двигались с Хэллоуина)
Похожие материалы
1 Обновите свой десерт.
Если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, вы должны это съесть! Но если вы хотите сократить потребление сахара и при этом удовлетворить эту жажду, вы можете разбавить сладкое чем-то вроде орехов или семян, - предлагает Уиллоу Джарош, RD, соучредитель C&J Nutrition в Нью-Йорке. Поэтому вместо плитки шоколада попробуйте миндаль в шоколаде, кусочки замороженных бананов в шоколаде или шоколадную стружку, смешанную с попкорном, фисташками или и тем, и другим. Помимо сокращения потребления добавленного сахара - слишком большое количество которого связано с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и увеличением объема талии - вы также получите некоторую полезную для сердца клетчатку.
СВЯЗАННЫЕ С : 9 полезных десертных ингредиентов со сладким вкусом, но без сахара.
два Сядьте по-другому.
Может быть трудно меньше сидеть, особенно если у вас есть офисная работа. Но посидеть лучше - это просто: вытащите свою попку. «Большинство людей сидят в форме буквы С, которая оказывает давление на позвоночник и может вызвать боль в пояснице, шее и плечах», - говорит Дженн Шерер, основательница Колючие studio в Пало-Альто, Калифорния. И когда мы пытаемся сесть «как следует», мы, как правило, втягиваем живот и выпячиваем грудь, сокращая мышцы таким образом, что это может сделать нас еще более смещенными или напряженными. «Представьте, что у вас есть хвост, и слегка согните бедра, чтобы не сидеть на нем», - предлагает Шерер. Это поможет развязать таз и удлинить позвоночник, чтобы позвонки стали ровными. Также отрегулируйте стул так, чтобы ступни опирались на пол (или подставку для ног), а бедра были параллельны полу.
СВЯЗАННЫЕ С: 15 минут до улучшения осанки
3 Установите будильник перед сном.
Более трети из нас регулярно не спят минимум семь часов, в которых мы нуждаемся. Хотя вы, вероятно, не сможете заснуть позже, вы можете лечь спать раньше - и лучший способ убедиться в этом - установить будильник на 45–1 час до отключения света, советует Холли Филлипс, доктор медицины, автор. из Прорыв в истощении . Как только он погаснет, начните расслабляться, будь то душ, приготовление обеда для детей на следующий день или приготовление овсяных хлопьев на ночь. Будильник также может служить напоминанием о том, что нужно выключить телевизор, закрыть ноутбук и положить телефон, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может задерживать высвобождение гормона сна мелатонина, затрудняя засыпание. Если вы любите читать перед сном, уменьшите яркость своих устройств для чтения. Активируйте функцию ограничения синего света или установите в спальне более диммерные лампы.
СВЯЗАННЫЕ С: Как лучше спать: 7 удивительных стратегий, которые действительно работают
4 Пройдите до каждого пункта назначения в пределах 1 мили.
Чем больше физической активности вы сможете провести в течение дня, тем лучше. «Если что-то находится в радиусе 1 мили, я стараюсь идти пешком, а не на машине», - говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и сертифицированный инструктор по фитнесу из Куперсбурга, штат Пенсильвания. Даже если ваш район недоступен для пеших прогулок, вы все равно можете пройти от магазина к магазину в большом торговом комплексе или припарковаться у банка или аптеки, а оттуда дойти до других дел. Ходьба вместо вождения автомобиля может помочь вам прожить дольше, похудеть, улучшить настроение и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Это также сокращает выбросы парниковых газов и экономит примерно 60 центов на милю. Еще одно хорошее микро-разрешение: двигайте ногой каждый раз, когда телефон у вас в руке. «Если вы привязаны к стационарному телефону или вам нужно оставаться на месте, просто маршируйте на месте или шагайте из стороны в сторону», - говорит Стантен.
5 Проверьте себя во время еды.
По словам Стертеванта, соблюдение диеты неустойчиво, особенно когда вы устанавливаете ограничительные, нереалистичные правила о том, что можно и что нельзя есть. Для длительного здоровья вам нужно научиться настраиваться на признаки голода, а не игнорировать их. Питье воды между укусами может помочь вам замедлиться и есть более осознанно, равно как и пауза для проверки кишечника в середине еды. Для этого положите вилку, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько вы наелись и сколько еще еды, по вашему мнению, вам нужно, чтобы насытиться, предлагает Стертевант. Когда мы едим осознанно, мы получаем больше радости от еды - и без этой радости трудно чувствовать себя насыщенным.
6 Обозначьте зону без телефона.
Установить физические границы проще, чем пытаться ограничить время, которое вы тратите на прокрутку Instagram или проверку электронной почты (опять же). Новое исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что посетители, у которых во время ужина были отключены телефоны, получали меньше удовольствия от переживаний, чем те, кто убирал телефоны, а отдельное исследование показало, что если ваш телефон находится в пределах досягаемости, это ухудшает когнитивные способности - даже если он выключен. Старайтесь держать телефон в сумке на работе или запретите использовать телефоны за обеденным столом. Если ваша семья сопротивляется, начните с пробного запуска. Когда вы предлагаете заняться чем-то всего на три дня или даже на неделю, вам будет легче получить поддержку, - говорит Б.Дж. Фогг, доктор философии, директор Лаборатория дизайна поведения в Стэнфордском университете. Надеюсь, за ужином у вас будет действительно отличная дискуссия, которая подтолкнет всех к тому, чтобы сделать эту политику более постоянной.
7 Ешьте овощи на завтрак.
Завтрак часто упускают из виду, как возможность выжать из овощей, которых 91 процент (!) Из нас не получает достаточно. Попробуйте посыпать тост пюре из авокадо или добавить в яичницу пригоршню молодого шпината или тушеный тертый сладкий картофель. Ваш утренний прием пищи не обязательно должен быть несладким, чтобы включать овощи; Вы также можете добавить тертый цуккини в тесто для блинов или измельченную морковь в овсянку. «У нас есть определенные представления о том, что такое продукты для завтрака, хотя на самом деле завтрак - это просто еда, как и любой другой», - говорит Стертевант. Я люблю жареные овощи с яйцами на солнечной стороне на завтрак, но можно даже съесть остатки пиццы с овощами.
8 Делайте упражнения в течение нескольких минут.
Вы должны уделять 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или около 30 минут пять дней в неделю. Но не позволяйте этим цифрам пугать вас, делая все, что в ваших силах. Эксперты говорят, что вы можете разбить время на 10-минутные занятия, не упуская при этом пользу для физического и психического здоровья. И исследования подтверждают эффективность коротких тренировок: одно исследование показало, что 13 минут тренировок с отягощениями три раза в неделю достаточно для наращивания силы, а другое показало, что всего пять минут бега в день - это все, что нужно, чтобы снизить риск смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые исследования показывают, что простое стояние полезно для метаболического здоровья, говорит Тамара Хью-Батлер, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спорта. Государственный университет Уэйна в Детройте. Суть в том, что любое упражнение лучше, чем совсем ничего.
СВЯЗАННЫЕ С: 8 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно
