Несмотря на то, насколько массовым стало движение за здоровье за последний год, у нас есть несколько печальных новостей. В результате привычек питания с низким содержанием фруктов, овощей и молочных продуктов (и высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара) средний американский рацион питания более несбалансирован, чем когда-либо. По данным Управления США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья за 2015-2020 гг. Диетические рекомендации для американцев (DGA), хронические заболевания, связанные с питанием, продолжают расти, а уровень физической активности остается низким ». Уф.
Мы противопоставим этому факту еще одну воодушевляющую новость: мы может резко снизить риск хронических заболеваний с помощью нескольких небольших изменений в образе жизни. В основном, выбирая более качественные продукты, чтобы есть каждый день. В USDA и Министерство здравоохранения и социальных служб вместе определили четыре питательных вещества, которые потребляются большинством людей в количествах, опасно ниже рекомендованных уровней потребления. Эти недоедаемые питательные вещества - калий, кальций, пищевые волокна и витамин D - считаются питательными веществами, вызывающими озабоченность общественного здравоохранения, поскольку низкое потребление связано с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
К счастью, существует множество вкусных продуктов, богатых калием, кальцием, клетчаткой и витамином D. Общий совет DGA о том, что есть, таков: придерживайтесь здоровой диеты, которая включает в себя разнообразные цельные фрукты и овощи, злаки (на минимум половина из них - цельнозерновые), обезжиренные или обезжиренные молочные продукты (включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки), различные белковые продукты и масла.
Но ради нашего собственного здоровья (и здравомыслия) мы посоветовались с Амандой Блехман, зарегистрированным диетологом Danone North America, чтобы разобраться в этом подробнее. Вот рекомендуемые дневные нормы питательных веществ, которых большинству из нас больше всего не хватает, а затем четыре продукта, которые служат их отличными источниками.
Рекомендуемые дневные нормы для взрослых> 4 лет:
- Калий: 4700 мг
- Кальций: 1300 мг
- Клетчатка: 28 г
- Витамин D: 20 мкг
Йогурт
Большинство йогуртов содержат три из четырех важных питательных веществ: кальций, витамин D и калий. Кальций естественным образом содержится в молочных продуктах, и большая часть молочных продуктов США также содержит витамин D, поскольку они вместе работают в организме. Витамин D помогает организму усваивать кальций, но большинство продуктов не содержат значительного количества витамина D, поэтому большинство молочных продуктов в США обогащаются добровольно. Многие йогурты также содержат калий (средняя порция обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом составляет около 6% дневной нормы калия), и, хотя они обычно не содержат клетчатки, йогурт хорошо сочетается с продуктами, богатыми клетчаткой. как свежие фрукты и цельнозерновые.
Одна из лучших (и самых простых) комбинаций для здорового завтрака - это греческий йогурт со свежими ягодами и хлопьями с отрубями с высоким содержанием клетчатки. Некоторые йогурты теперь также содержат клетчатку, например Греческий обезжиренный йогурт Oikos Triple Zero , который содержит 6 граммов клетчатки на чашку объемом 5,3 унции. Если у вас непереносимость молочных продуктов или вы хотите меньше включать их в свой рацион, не волнуйтесь - многие продукты на растительной основе также обогащены кальцием и витамином D, например Альтернативы йогурту без шелкового миндаля или соевого молока .
Лосось
Лосось чаще всего рекламируется из-за его содержания омега-3, но он также является отличным источником витамина D. В средней порции приготовленного лосося на 3 унции содержится около 8% дневной нормы калия. Лосось - это вкусный высококачественный источник белка, который можно добавлять в салаты или сочетать с приготовленными овощами, которые могут добавить больше клетчатки в вашу еду.
СВЯЗАННЫЕ С : 8 лучших продуктов для здоровой кожи
Приготовленная чечевица
Вареная чечевица Упакуйте целых 8 граммов клетчатки на ½ стакана - это почти 30% дневной нормы! Они также содержат калий, который составляет около 8% от ваших ежедневных потребностей. Держите под рукой чечевицу как простой и доступный источник белка, который подходит для множества режимов питания, включая вегетарианские и веганские.
Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит как клетчатку, так и белок, около 4 граммов клетчатки и почти 10% дневной нормы калия в сладком картофеле среднего размера. Они такие вкусные и универсальные. их можно использовать как для сладких, так и для соленых блюд. Кожа богата питательными веществами, поэтому не забывайте тщательно очищать сладкий картофель и оставлять кожицу на себе, когда едите его. Вкусный способ перекуса - смешать ванильный греческий йогурт со столовой ложкой орехового масла и корицы, а затем добавить его в половину стакана. приготовленный сладкий картофель (или как добавка к тостам из сладкого картофеля).
