Физические упражнения - это лекарство. Если вы сегодня переместили свое тело, вы доставили мощную дозу обезболивающих, вызывающих сон и регулирующих уровень сахара в крови естественных лекарств в мышцы, сердце и мозг. Конечно, в некоторых ситуациях нет замены фармакологии, но упражнения могут быть чудодейственным лекарством. Вот вам, чтобы вспотеть и пожинать плоды.

Похожие материалы

Цель: лучше спать

Одна из причин встать с дивана сегодня: лучше поспать сегодня вечером. «Физическая активность улучшает вашу способность регулировать настроение и снижает уровень беспокойства, которое может вызвать бессонницу», - говорит Майкл Т. Смит-младший, доктор философии, эксперт по сну. Johns Hopkins Medicine в Балтиморе. Некоторые исследования мозговой активности показывают, что упражнения могут вызывать физиологическую потребность в более глубоком сне. Короче говоря, вы просыпаетесь отдохнувшим, а не вялым. Упражнения также могут иметь значение в течение дня, помогая вам выполнить свой список дел вместо того, чтобы спать за рабочим столом. Исследования показывают, что люди, которые соблюдают правила физической активности (150 минут в неделю упражнений средней интенсивности), на 35 процентов реже чувствуют сонливость в течение дня.

Лучшее упражнение для сна: кардио-упражнения высокой интенсивности

Задыхайтесь - подумайте о гребле или энергичной езде на велосипеде. Если вечерние упражнения вам подходят, примите их. По словам Смита, это повысит температуру вашего тела, и последующее восстановление может способствовать более глубокому сну. Постарайтесь закончить тренировку за два часа до сна.

СВЯЗАННЫЕ С: Как лучше спать: 7 простых стратегий, которые действительно работают

Цель: контролировать холестерин

Раньше считалось, что вам следует снизить общий холестерин, но теперь врачи по-разному смотрят на эти два типа, ЛПВП и ЛПНП. Что касается ЛПВП, то чем он выше, тем лучше; для ЛПНП чем ниже, тем лучше, объясняет Сюзанна Стейнбаум, доктор медицины, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, здоровья и благополучия в Гора Синай Сердце в Нью-Йорке. С возрастом уровень эстрогена снижается, как и холестерин ЛПВП, что делает ваше сердце уязвимым для повреждений. Чтобы проверить свои числа, начните двигаться. Исследования показывают, что самое действенное, что вы можете сделать, - это упражнения, потому что они улучшают функцию ЛПВП. «У нас нет лекарства, которое помогло бы лучше справиться с сердечными заболеваниями и инсультом», - говорит Стейнбаум. Упражнения лучше лекарств. И это окупается: на каждый 1 процент увеличения ЛПВП риск сердечных заболеваний снижается на 3 процента, отмечает Стейнбаум.

Лучшее упражнение на холестерин: кардио + сила

Согласно обзору в журнале, режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки, идеально подходит для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП у здоровых людей или людей с высоким уровнем холестерина. Спортивная медицина . Старайтесь заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности минимум 30 минут пять дней в неделю; По крайней мере, два из этих занятий должны включать силовые тренировки.

Цель: облегчить предменструальный синдром

Судороги, капризность и истощение: последнее, что вы хотите сделать, - это пойти в спортзал, спасибо. Но оденься в удобную одежду и уходи - тебе станет лучше. По словам Алиссы Двек, доктора медицинских наук, гинеколога и доцента акушерства в клинической больнице, это хорошо известный феномен, когда в мозгу выделяются химические вещества, дающие хорошее самочувствие, - эндорфины. Медицинская школа Икана на горе Синай в Нью-Йорке. Эндорфины ответственны за кайф у знаменитых бегунов и являются источником естественных болеутоляющих средств, снимающих судороги. Еще одно преимущество: физическая активность может уменьшить вашу текучесть. Чтобы предотвратить и лечить дискомфорт, Двек рекомендует регулярно заниматься спортом и увеличивать их за пару дней до ожидаемого начала менструации. Используйте приложение для отслеживания менструации и установите оповещение, чтобы пинговать вас, чтобы назначить свидание в тренажерном зале. С каждым месяцем это будет легче.

Лучшее упражнение при ПМС: кардио или йога

Кардио-тренировки очень эффективны при переполнении тела эндорфинами, хотя многие другие упражнения также высвобождают их, говорит Двек. Если вы хотите более плавных движений, раскатайте коврик для йоги. Пятнадцать исследований пришли к выводу, что йога может помочь уменьшить ПМС, согласно обзору в Журнал альтернативной и дополнительной медицины . Практика разума и тела может успокоить реакцию нервной системы на стресс - это полезно, поскольку известно, что стресс усугубляет спазмы. Йога также может улучшить переносимость боли и дать вам большее чувство благополучия, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас.

Цель: облегчить боль в спине

Вы не можете понять, что произошло (вы спите смешно? Это все, что вы сидите или стоите на работе?), Но ваша спина болезненная и жесткая, и ей не становится лучше. Все, что вам нужно, это лечь и включить Netflix. До 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и это одна из наиболее частых причин, по которым люди идут к врачу и остаются дома и не ходят на работу. Однако, хотя только квалифицированный практикующий врач может подсказать вам, как лучше всего справиться с вашей болью, иногда выходом является не отдых, - говорит Ник Ликамели, физиотерапевт в Профессиональная физиотерапия в Натли, штат Нью-Джерси. Обезболивающие, такие как опиоиды, тоже не обязательно решение. Наши тела созданы для движения. По словам Ликамели, физическая активность помогает смазывать диски позвоночника и улучшает функции нервов, мышц и суставов, которые играют важную роль в здоровье спины. Во многих случаях вы не можете избавиться от боли с помощью кушетки - это может продлить ее.

Лучшее упражнение от боли в спине: кардио + сила + гибкость

Чтобы облегчить боль, вам нужен комплексный распорядок дня. В обзоре исследований, проведенных в Великобритании, в котором анализируется лучший тип упражнений для лечения боли в спине, сделан вывод о том, что трехкомпонентный подход помогает пациентам быстрее чувствовать себя лучше. Кардио улучшает приток крови к мягким тканям спины и высвобождает эндорфины. Силовая работа, которая бросает вызов ядру, развивает мышцы, поддерживающие позвоночник, уменьшая дискомфорт на 77 процентов. Тренировка гибкости с упором на позвоночник и подколенные сухожилия улучшает диапазон движений, чтобы уменьшить боль до 58 процентов. Чтобы улучшить распорядок дня, обратитесь к физиотерапевту, который подскажет, какие упражнения вам нужны.

Цель: снять депрессию

Если вы страдаете депрессией, но не решаетесь принимать лекарства (или если поиск нужных лекарств - сложный процесс), подумайте о естественном дуэте силы, поднимающем настроение: терапия и упражнения. Множество исследований изучали роль упражнений в лечении. Некоторые показали смешанные результаты. Однако большой авторитетный анализ 39 исследований, опубликованный в 2013 году в Кокрановской базе данных систематических обзоров, показал, что, хотя сама по себе активность не лучше, чем антидепрессанты, для некоторых людей она так же эффективна, как психотерапия, и это - определенно лучше, чем отсутствие терапии, - говорит Джон Шарп, доктор медицины, психиатр из Медицинский центр Бет Исраэль Диаконисса в Бостоне и автор Проницательность . По его словам, упражнения повышают уровень эндорфинов, снимают стресс и улучшают психическое здоровье способами, которых мы до сих пор не понимаем. Еще одно яркое пятно: исследования показывают, что регулярная физическая активность также помогает предотвратить депрессию. Общий вывод положительный. Я советую всем, кто пытается вылечиться от депрессии, посещать терапию и заниматься физическими упражнениями, - говорит Шарп. А это все, что понадобится многим. Конечно, если вы страдаете от тяжелой депрессии или у вас есть сильная семейная история с ней, тогда добавление антидепрессанта может создать три фактора, поднимающие настроение, в которых вы нуждаетесь. Депрессия - серьезное заболевание. Если у вас есть симптомы - усталость, чувство безнадежности или никчемности, потеря удовольствия от занятий - попросите своего врача направить вас к специалисту в области психического здоровья.

Лучшее упражнение от депрессии: все, что вы можете сделать

Один из отличительных симптомов депрессии - отсутствие удовольствия от занятий, поэтому встать и начать работу может быть непросто. Но в одном исследовании сравнивали эффекты выполнения легкой, умеренной или высокой активности в течение примерно часа три раза в неделю, и результаты показали, что даже легкие упражнения (ходьба, растяжка) улучшают психическое здоровье. «Не нужно убивать его в тренажерном зале, чтобы получить пользу от упражнений для лечения и предотвращения депрессии», - говорит Шарп. Физические упражнения через день - хорошая цель. Не ждите, пока вы почувствуете себя готовыми и полными энергии. Возможно, вам придется заставить себя начать, но вы сделаете большой шаг к выздоровлению.

Цель: предотвратить диабет

Девяносто процентов из 84 миллионов взрослых в США, страдающих преддиабетом (состояние, при котором уровень сахара в крови повышен), не знают, что у них он есть. При отсутствии лечения предиабет может перерасти в полноценный тип 2. Если у вас есть факторы риска преддиабета - у вас есть семейный анамнез диабета 2 типа, вам 45 лет и старше, у вас избыточный вес, вы ведете малоподвижный образ жизни - начните программа упражнений может вернуть вас с порога диагноза 2 типа. Во время упражнений мышцы поглощают глюкозу для получения энергии, что снижает уровень сахара в крови. Качественные исследования от Программа профилактики диабета показывает, что в целом упражнения помогают предотвратить заболевание - особенно для тех, кто имеет избыточный вес и даже незначительно теряет, - говорит Мэтью Дж. О’Брайен, доктор медицины, доцент кафедры медицины и профилактической медицины Школа медицины Файнберга в Северо-Западном университете.

Лучшее упражнение от преддиабета: спортивная ходьба

Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы снизить риск диабета. Исследование в журнале Диабетология обнаружил, что люди, выполнившие эквивалент 11 & frac12; мили быстрой ходьбы в неделю (менее двух миль в день) улучшили их толерантность к глюкозе на 7 процентов. Этот результат лучше, чем у людей, которые занимались такой же энергичной активностью (например, бегом трусцой), и почти так же хорош, как у людей, похудевших с помощью диеты и упражнений. И последнее замечание: оставаться последовательным - самая важная часть, - говорит О’Брайен. Упражнения быстро влияют на контроль уровня глюкозы - имеет значение любое усилие, которое вы приложите сегодня. Просто придерживайся этого.