Как и в случае с любой здоровой привычкой, вы, вероятно, знаете, что качание мышц может иметь большие преимущества, но когда жизнь становится занятой, это одна из первых вещей, которые отпадают на второй план. Не помогает делу мускульных роллеров и то, что их использование иногда может причинить боль! Однако у нас есть для вас кое-какие новости, которые могут изменить положение мышц в вашем списке приоритетов.

Мышечные валики — это инструменты, которые способствуют миофасциальному расслаблению, и они бывают в форме роликов из пены, вибрирующих роликов из пены, мячей для триггерных точек, вибрирующих мячей для триггерных точек, мячей для лакросса и т. перкуссионные массажные пистолеты , — говорит Кейт Ходжес , Основатель Тренировка разума в мышцах в Лос-Анжелес. «Доказано, что миофасциальное расслабление увеличивает кровообращение, снижает чувствительность триггерных точек, борется с DOMS (отсроченной болезненностью мышц) и улучшает мышечную функцию/диапазон суставов в сочетании с упражнениями на активную подвижность. Это ключ к улучшению и поддержанию оптимальной производительности во время тренировок, потому что это улучшает восстановление».

Это может показаться нелогичным, но восстановление необходимо для избежания плато и, в конечном счете, для достижения ваших целей. На самом деле, Ходжес отмечает, что многим людям не удается достичь своих целей, потому что они перетренируются и/или недостаточно восстанавливаются.

СВЯЗАННЫЙ: Это устройство Theragun - герой всех моих мышечных болей

Похожие материалы

Как работают мускульные ролики?

Мышечные ролики работают, оказывая давление, которое помогает мышцам раскручивать спайки внутри и вокруг мышечных волокон и привлекать кровь к области. «Когда мышца становится чрезвычайно утомленной, переутомленной или поврежденной, она становится напряженной, и кровоток может быть нарушен», — говорит он. Джефф Бранниган , соучредитель и программный директор студии растяжки и восстановления Растянуть*d в Нью-Йорке и Вестчестере. «Получение крови в эту область поможет уменьшить воспаление и позволит ему функционировать более правильно. Если мышца слишком напряжена, она не сможет сокращаться и совершать движения так, как должна. Использование мышечного валика (постоянно) позволит вам оставаться активным и избавится от боли».

Если это больно, успокойтесь и начните с более легкого давления.

Все это звучит хорошо и хорошо, но проблема для многих в том, что они ассоциируют качание мышц с, ну, боль — или, в лучшем случае, дискомфорт. На это Бранниган сразу же подчеркивает, что многие люди склонны напрягаться слишком сильно и слишком быстро, пытаясь снять мышечное напряжение.

«Это будет не только менее эффективно, но и причинит боль, если вы окажете слишком большое давление. Всегда лучше начинать с умеренного давления, а затем постепенно увеличивать его по мере расслабления тела».

Ходжес добавляет, что, хотя вращение мышцами может быть неудобным, «боль никогда не должна достигать точки, когда она становится невыносимой».

Muscle Rolling: что можно и чего нельзя делать

Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы катить 1 дюйм в секунду, чтобы помочь вам определить свои триггерные точки. «Вашей триггерной точкой будет болезненное место, и дискомфорт должен усиливаться при перекатывании по этой области», — говорит Ходжес. «Как только вы определили свою триггерную точку, постарайтесь поддерживать постоянное давление на эту область в течение как минимум 30 секунд, медленно дыша. Медленное дыхание способствует расслаблению тканей за счет включения парасимпатической нервной системы».

Важно не переворачивать область слишком долго, иначе могут появиться синяки. «Раскатывание может принести больше вреда, чем пользы, если перекатывать не те области, например, подвздошно-большеберцовые связки, нижнюю часть спины, а также перекатывать непосредственно через сустав или кость», — говорит Ходжес.

«Еще одна распространенная ошибка при перекатывании — это не перекатывание от начала мышцы к месту ее прикрепления», — добавляет он. «Более простой способ — начать раскатывать мышцу в области, ближайшей к вашему кору, и откатывать от этой области».

Независимо от того, какой инструмент или технику накачивания мышц вы выберете, самым важным фактором, определяющим эффективность, будет то, насколько вы последовательны в практике. Прокатывание пены - это не то, что вы можете сделать один раз и ожидать результатов. Это нужно делать, в идеале, каждый день. «Это не должно быть долго, — говорит Бранниган. — Может быть, пять минут. Лучше делать понемногу каждый день, чем кататься по часу раз в неделю».

СВЯЗАННЫЙ: 4 техники самомассажа, которые помогут вам расслабиться дома