Научиться контролировать гнев - это процесс длиною в жизнь, но к нему стоит приступить. Как справляться с гневом продуктивно и с Эмоциональный интеллект может улучшить ваше общее настроение, ваши отношения с другими и ваши отношения с самим собой - и после признания того, что вы действительно испытываете гнев (потому что все испытывают), изучение своего стиля гнева является отличной отправной точкой.

Хотя периодическое проявление раздражения - это не плохо, эксперты говорят, что постоянное отклонение от формы может навредить вашим отношениям, снизить вашу самооценку и способствовать таким вещам, как высокое кровяное давление и сердечные заболевания. А гнев - лишь верхушка айсберга. По словам Карлоса Р. Тодда, лицензированного консультанта и сертифицированного фасилитатора по управлению гневом из Шарлотты, Северная Каролина, им почти всегда движет другая эмоция, такая как страх, негодование или незащищенность.

Ваш стиль гнева определяет то, как вы выражаете гнев, и, когда вы будете готовы научиться справляться с гневом, ваш стиль по умолчанию определяет лучший способ справиться с разочарованием или горьким разочарованием. Если классические методы управления гневом не работают на вас в долгосрочной перспективе, возможно, это потому, что вы пытаетесь использовать не тот метод управления гневом, который соответствует вашему стилю гнева. Здесь мы поможем вам понять, какой у вас стиль гнева, а также как справиться с этими негативными чувствами.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 способов прямо сейчас направить свой гнев на что-то позитивное

Стиль гнева: взрывной

На что это похоже : Если ты еще раз оставишь свою куртку на полу, я ухожу от тебя! Может потребоваться немало усилий, чтобы подтолкнуть вас к краю, но когда вы добираетесь туда, земля трясется, и люди бегут в укрытие.

Почему ты мог это сделать : Если вас никогда не учили, как бороться с раздражением, вы можете обычно глотать его до тех пор, пока не перестанете глотать. В конце концов твоя вершина взорвется. Некоторые люди - наркоманы гнева, которые получают выброс адреналина от эмоционального взрыва, не говоря уже о том факте, что натиск может означать, что они добиваются своего, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Повреждение : Практически невозможно одновременно испытывать сочувствие и гнев, поэтому в пылу мгновений вы с большей вероятностью скажете и сделаете слишком резкие вещи, о которых позже пожалеете.

Как контролировать свой взрывной гнев

• Подожди . Исследования показали, что неврологическая реакция гнева длится менее двух секунд, говорит Рональд Поттер-Эфрон, доктор философии, специалист по управлению гневом из О-Клэр, штат Висконсин, и соавтор книги. Избавление от гнева. Кроме того, чтобы оставаться в гневе, требуется обязательство. Мысленно произнесите клятву верности или сосчитайте до 10 и посмотрите, уменьшилось ли желание взорваться.
• Управляйте своими эмоциями . Простое перефразирование своих чувств поможет вам почувствовать себя лучше. Я очень расстроен тем, что ваше поведение намного эффективнее и вдохновляет, чем% # * & @ !.

Стиль гнева: самоубийство

На что это похоже : Я виноват, что он мне не помогает. Я ужасная жена. Вы находите способ каждый раз винить во всем свою вину.

Почему ты мог это сделать : В какой-то момент ваша самооценка пошатнулась, и вы решили, что иногда безопаснее и легче злиться на себя, чем на кого-то другого.

Повреждение : Постоянное обращение гнева внутрь себя может привести к постоянным разочарованиям и даже депрессии.

Как контролировать свой гнев, направленный на самого себя

• Задайте себе вопрос . Каждый раз, когда вы чувствуете желание взять на себя вину, начните с вопроса: кто сказал мне, что я виноват в этом? Затем спросите: действительно ли я этому верю? Вместо того, чтобы брать на себя всю ответственность, прежде всего поблагодарите себя за то, что распознали закономерность.
• Работайте над своей самооценкой . Составьте список своих положительных качеств. Развитие подлинного чувства собственного достоинства - важный шаг в преодолении самообвинения. Обратитесь к профессионалу, если вам нужна дополнительная помощь в решении этой проблемы.

Стиль гнева: избегание

На что это похоже : Я в порядке. Все в порядке. Все в порядке. Даже когда в вашем животе горит огненный шар ярости, вы наклеиваете счастливое лицо и уклоняетесь от любого проявления раздражения. Это не пассивная агрессия; это похороненная агрессия.

Почему ты мог это сделать : В особенности женщинам снова и снова говорят быть хорошими, несмотря ни на что. «Рассердитесь, и вы можете потерять свою репутацию, брак, друзей или работу», - говорит Поттер-Эфрон. Если вы выросли в нестабильной или агрессивной семье, вы можете не поверить, что гнев можно контролировать или спокойно выражать.

Повреждение : Основная функция гнева - сигнализировать о том, что что-то не так, и способствовать разрешению. Игнорирование этого предупреждающего знака может привести к саморазрушающему поведению (переедание, чрезмерные покупки). По сути, вы также даете зеленый свет плохому поведению других людей или отказываете им в возможности исправить положение. Как они могут извиняться, если не знают, что вам больно?

Как контролировать избегающий гнев

• Бросьте вызов своим основным убеждениям . Спросите себя: действительно ли моим сотрудникам нормально уходить пораньше, когда они хотят? Чтобы мой партнер играл в гольф каждые выходные? Если честно, то, наверное, на эти вопросы можно ответить: «Знаете что?» Это не нормально. Признание того, что что-то не так, - это первый шаг к тому, чтобы все исправить.
• Выйди за пределы себя . Представьте, что друг - это тот, кого обижают, перегружают работой или пренебрегают. Как она могла бы ответить? Составьте список действий, которые она может предпринять, а затем спросите себя, почему для нее нормально, но не для вас, реагировать таким образом.
• Примите здоровую конфронтацию . Кто-то вас расстроил? Скажите человеку ― в позитивной и конструктивной манере. Да, он или она могут быть удивлены, возможно, даже (ах!) Рассержены вашими словами. И знаешь, что? Он или она это преодолеет. По словам Поттера-Эфрона, избегание часто наносит больше вреда семьям и дружбе, чем любое выражение гнева.

Стиль гнева: сарказм

На что это похоже : Ничего страшного, что вы опоздали. Успел прочитать меню ― 40 раз. Вы находите окольный способ окопаться с полуулыбкой.

Почему ты мог это сделать : Вы, вероятно, были воспитаны в убеждении, что выражать негативные эмоции напрямую - это не нормально, поэтому вы выбираете более косвенный путь. Если люди злятся, это их вина, а не ваша. В конце концов, вы просто пошутили. Люди не понимают шутки?

Повреждение : Даже несмотря на остроумие, ваши резкие комментарии могут испортить ваши отношения. Хотя некоторые люди утверждают, что издевательство - это форма интеллектуального юмора, само слово сарказм связано с греческим словом сарказеин, имея в виду рвать плоть, как собаки. Ой.

Как контролировать свой саркастический гнев

• Дай им прямо . «Сарказм - это пассивно-агрессивное общение», - объясняет Тодд. Найдите слова, чтобы выразить свои чувства в лоб. Вы можете объяснить опоздавшему другу, скажем, после того, как вы сядете, я бы хотел, чтобы вы попытались прийти вовремя, особенно если вы знаете, что у нас мало времени.
• Будьте твердыми и ясными . Это особенно верно в отношении детей, для которых легкие прыжки по мебели неприемлемы, они посылают гораздо более ясный сигнал, чем язвительный не волнуйтесь у нас просто есть 2000 долларов, отложенных на новый диван.
• Говори, пока не обиделась . Упражнения на самоутверждение до достижения критической точки могут помочь предотвратить появление саркастической полосы.

Стиль гнева: пассивно-агрессивный

На что это похоже : Ой. Я удалил все эти старые бейсбольные игры с видеорегистратора? Вы не скрываете и не проглатываете свой гнев, но выражаете его закулисным образом.

Почему ты мог это сделать : Вы не любите конфронтацию, но вы тоже не пустяк. По словам Поттера-Эфрона, люди становятся «крадущимися гневом», когда считают, что не могут противостоять другим. Некоторые люди, которые по своей природе осторожны, обращаются к этому стилю, когда чувствуют, что выходят за пределы своей зоны комфорта.

Повреждение : Вы расстраиваете людей. Тодд говорит по-другому: вы живете своей жизнью, следя за тем, чтобы другие люди не получали того, чего они хотят, вместо того, чтобы стремиться к тому, что сделает вас счастливыми. Итог: никто не выигрывает.

Как контролировать свой пассивно-агрессивный гнев

• Разрешите себе злиться . Скажите себе, что гнев - это способ вашей психики сказать, что вы устали от того, что вас толкают. Мантра: Напористость - это хорошо; агрессии (пассивной или иной) нет.
• Защитите себя . Вместо того, чтобы забывать сдать отчет на работе или опаздывать на собрания, соберитесь с духом и скажите своему начальнику, что ваша рабочая нагрузка стала слишком большой или что у вас возникли проблемы с коллегой. Это будет нелегко, но никто не ищет другую работу.
• Взять под контроль . Если вы обращаетесь к пассивной агрессии, когда вам некомфортно из-за того, что от вас ожидают, важно что-то сделать, чтобы взять в свои руки бразды правления. Не можете самостоятельно управлять домом или финансами? Вместо того, чтобы делать это наугад (конечно, подсознательно), расскажите партнеру, насколько важно, чтобы он вносил свой вклад.

Стиль гнева: привычное раздражение

На что это похоже : Мне надоело, что ты одалживаешь мой степлер! Получите свое! Часто это не столько реакция на события, сколько вариант по умолчанию. Он всегда включен, если вы не выключаете его сознательно.

Почему ты мог это сделать : Если ваше недовольство находится прямо под поверхностью и постоянно просачивается наружу, вероятно, под ним кипят негодование, сожаление или разочарование. Может быть, ваш коллега получил повышение, а вы - нет. Или ваш брак разваливается, и вы не знаете, почему.

Повреждение : Если вы всегда готовы взорваться, друзья, семья и коллеги приложат все усилия, чтобы не расстроить вас. Или они могут вообще избегать вас. Наиболее вероятный результат? Никакого прогресса ― вы остаетесь в том же порочном круге.

Как контролировать свой привычный гнев

• Доберитесь до сути . Что тебя на самом деле бесит? Если копнуть глубоко, то поймешь, что дело не в степлере ― или грязных носках на полу, или пустом пакете молока в холодильнике, или любых других мелочах, которые так расстраивают вас. Подумайте о профессиональном вмешательстве, если вы не можете разобраться в этом самостоятельно.
• Настройтесь на подсказки гнева . Осознавайте действия и чувства, связанные с вашим раздражением. Когда вы в ярости, сжимаете ли вы руки в кулаки? Ходить по комнате? Ворчать, ругаться или скрипеть зубами? По мере того, как вы определяете и испытываете каждую физиологическую реакцию, делайте осознанное усилие, чтобы сделать что-нибудь - что угодно - еще.
• Визуализируйте мир . Попробуйте эту технику, чтобы остановить гнев до того, как он настигнет вас: представьте свое дыхание как волну, всплеск цвета или даже ветерок. Наблюдайте, как он входит и выходит; оптимально каждый вдох будет глубоким и тихим. Слушайте, как вы говорите спокойно и мягко с собой и с другими. Ваш рефлекс гнева должен уменьшаться еще на одну степень каждый раз, когда вы делаете это изображение.