Когда после приятного праздничного ужина вы чувствуете себя довольным до уровня дискомфорта, вы, возможно, задаетесь вопросом, что нужно сделать, чтобы снова почувствовать себя здоровым. Здесь эксперты по питанию и фитнесу делятся советами, которые помогут вам вернуться в норму после переедания - не морить себя голодом и не заниматься часами кардио.

Перво-наперво: перестаньте ругать себя!
«Чувство вины не ведет к более здоровому питанию и чаще связано с сохранением эмоционального поведения и переедания», - говорит Тори Джонс Армул, RDN, национальный представитель Академии питания и диетологии. Вы не можете вернуться назад: скажите себе, что вы начнете принимать более здоровые решения прямо сейчас.

Идти гулять.
«Это может помочь пищеварению и, возможно, помочь уменьшить запасы жира в организме», - говорит Марта Монтенегро, физиолог и специалист по питанию. Одно исследование показали, что, когда испытуемые совершали легкую прогулку после приема пищи с высоким содержанием жиров, они снижали концентрацию триглицеридов после еды (тип жира, который ваше тело использует для получения энергии) примерно на 70 процентов по сравнению с группой, не ходившей пешком.

Уберите остатки еды из поля зрения.
По словам Джонс Армул, если вы поощряете гостей брать с собой остатки еды или складывать их в контейнеры для хранения в морозильной камере, перемещение лишних продуктов из поля зрения и из виду поможет вам вернуться к обычному режиму здорового питания в течение следующих нескольких дней . По ее словам, разделение остатков пищи на порции в контейнерах на одну порцию продлевает срок годности пищи, помогает контролировать порции и замедляет желание съесть эти соблазнительные блюда.

Отметьте ущерб, но не позволяйте ему определять вас.
Если наступление на весы на следующий день после Дня благодарения поможет вам вернуться к правильному образу жизни, сделайте это, но не думайте, что весы показывают истинную прибавку в весе. Это может быть на несколько ступеней выше, но это просто отражает задержку воды, - говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, автор книги. Тонкий размер It . В фунте 3500 калорий, поэтому, чтобы набрать три или четыре фунта, вам нужно было бы съесть от 10 500 до 14 000 дополнительных калорий! Хотя наши эксперты и другие источники считают, что средний американец может От 2000 до 4500 калорий в течение дня благодарения это все равно составляет не больше фунта. По словам Моргана, увеличьте потребление жидкости в течение следующих нескольких дней, чтобы вывести лишнюю воду.

Улучшите свой следующий прием пищи.
Если вы переборщили с калориями за один прием пищи, сделайте следующий прием более легким, но все же удовлетворительным, наполовину наполнив его овощами, - говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, автор книги. Диета с жиром на животе для чайников . Затем заполните оставшуюся часть тарелки вариантами нежирного белка.

Следите за своими калориями в течение следующих нескольких дней.
Записывайте прием пищи в приложении для смартфона (например, Lose It! Или MyFitnessPal) или с помощью ручки и бумаги в течение нескольких дней, чтобы вернуться к своему распорядку питания, - предлагает Морган. Одно исследование показали, что постоянный самоконтроль во время курортного сезона помог участникам исследования минимизировать прибавку в весе.

Успокойте стрессовую систему с помощью йоги.
По словам Черногории, ваше тело испытывает стресс после обильной еды. Йога может помочь, активизируя парасимпатическую нервную систему, которая снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и расслабляет желудочные нервы. Также было показано, что занятия йогой усиливают реакцию на нейрохимические вещества хорошего самочувствия, такие как серотонин и гормон окситоцин, поэтому вы будете чувствовать себя более счастливым, более расслабленным и готовым двигаться к своим здоровым целям после этого конкретного сеанса переедания. В одной изучение Йога в стиле Айенгара помогла уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как боль в животе, усталость, запор и другие проблемы с пищеварением.

Сделайте еще несколько интенсивных тренировок.
По словам Черногории, максимально сжигайте калории, выполняя упражнения средней и высокой интенсивности - они улучшат ваш метаболизм на 12–24 часа после тренировки. Сделайте по 15 повторений каждого из приседаний, жимов плеч, подъемов в стороны, тяги в наклоне, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, боковых наклонов, отжиманий и подъемов ног. Затем повторите схему еще один-два раза.

Сосредоточьтесь на приеме пищи в течение недели, а не на повседневной жизни, предлагает Палински-Уэйд: не позволяйте одному «плохому» приему пищи или дню определять вас.