В наши дни люди стремятся быть более осознанными во всех сферах своей жизни. А если серьезно, что это вообще значит?

Внимательность это практика обращения внимания на настоящий момент без осуждения или оценки. Другими словами, просто замечая, говорит Анна Хеннингс, Магистр искусств, консультант по умственной деятельности из Портленда с высшим образованием в области спортивной психологии. «[Это] наблюдение за своими мыслями, дыханием, ощущениями в теле; замечая, когда ваш разум блуждает или что-то отвлекает вас», — говорит она. И вы делаете это, не задерживаясь и не размышляя о своих наблюдениях.

Как бегун, в частности, «речь идет о развитии более глубоких отношений с бегом, а не просто о накоплении миль, чтобы поделиться с незнакомцами на Strava, или слепой подготовке к вашему следующему марафону», — говорит Чарли Дарк, посол Лулулемона, инструктор по йоге, бегун и основатель лондонского Запустите Дем Бригаду. «Внимательный бегун — это тот, кто стремится оценить свой бег, а не только показатели на часах и производительность тела, и не только сосредотачивается на расстоянии и времени, но также рассматривает влияние бега на ум, уроки. узнали в бегах и как этой информацией можно поделиться, чтобы вдохновить других».

Когда мы делаем это, когда мы подключаемся к тому, что Дарк называет медитативным потоком бега, пока он не станет легким и легким — вы знаете, это чувство, когда вы можете бежать вечно — тогда открываются шлюзы преимуществ.

Каковы преимущества осознанного бега?

«Намерение с осознанностью — это наслаждаться настоящим моментом и процессом, который позволяет достичь результата без давления со стороны метрик, контролирующих вас», — объясняет Хиллари Каутен, PsyD, CMPC, директор службы производительности в Texas Optimal Performance & Psychological Services и член исполнительного совета Ассоциация прикладной спортивной психологии. «Поэтому, хотя у меня может быть цель успеть вовремя, во время бега я сосредотачиваюсь на своем движении — ощущении своего тела, движущегося по дороге, дыхании и ощущении ветра — или слушая пение птиц, которое захватывает меня в моменте. и может позволить мне перейти в состояние потока и работать более плавно, в конечном итоге достигая нужных мне показателей».

Исследования доказывают, что осознанность помогает повысить производительность. Одно исследование опубликовано в журнале Нейронная пластичность продемонстрировали повышение выносливости, когда осознанные техники использовались при подготовке к событию, а также во время спортивного подвига. Другое исследование, появившееся в Спортивный журнал показало, что более внимательное отношение способно предотвратить выгорание.

Также неудивительно, что осознанный бег также может улучшить ваше психическое благополучие. Во-первых, это помогает при депрессии. Восьминедельное исследование, опубликованное в Трансляционная психиатрия показали, что когда люди два раза в неделю выполняли 30-минутную медитацию и аэробные упражнения (да, бег засчитывается!), они испытывали снижение симптомов депрессии на 40 процентов. Внимательность к бегу также может быть методом уменьшения беспокойства. Согласно исследованию, опубликованному в журнале физиология и поведение, участие в осознанности уменьшило беспокойство, связанное с соревнованием. То же исследование также показало, что более внимательное отношение привело к росту уверенности в себе.

СВЯЗАННЫЙ: Как упрямый спортсмен научился находить ясность и спокойствие в беге

Сосредоточенность важна при осознанном беге

Это кажется очевидным, но многим из нас нравится отключаться. Знаешь, включи мощные песни (Кью Бейонсе «Run the World») и просто беги. Но когда вы не сосредоточены, «вы не осознаете свой темп, движение и не зацикливаетесь на сигналах тела, которые могут повлиять на производительность», — говорит Каутен. Результат: «Вы можете двигаться слишком быстро или не осознавать свое дыхание и вызывать у себя еще больший стресс». Тем не менее регистрация позволяет нам обратить внимание на настоящий момент и в идеале насладиться процессом с «чувством расслабленного контроля».

Еще один важный элемент касается того, что происходит у вас в голове. Понимание вашего образа мыслей во время бега в определенном темпе или с определенной интенсивностью может научить вас оставаться на месте и не поддаваться ощущениям или чувству истощения. Стивен Гонсалес, Доктор философии, CMPC, директор по легкой атлетике по лидерству и умственным способностям в Дартмутском колледже и член исполнительного совета Ассоциация прикладной спортивной психологии.

«Когда вы заметите неприятное чувство, попробуйте переключить свой внутренний диалог с «я устал» на «я чувствую усталость» или «я замечаю, что чувствую усталость», — предлагает Хеннингс, имея в виду работу по эмоциональной ловкости Сьюзен Дэвид, доктор философии, психолог Гарвардской медицинской школы. «Я ___» является окончательным. Вы на 100% являетесь этой эмоцией или ощущением. Ни для чего другого места нет», — говорит Гастингс. «Однако «Я чувствую ___» или «Я замечаю, что чувствую ___» оставляет больше места для существования других чувств. Это небольшое изменение позволяет вам не зацикливаться на какой-то одной эмоции или ощущении».

Как стать более внимательным бегуном

Внимательность — это приобретенное поведение, и потребуется некоторое время, чтобы воплотить этот подход. Чтобы настроиться на себя во время бега, попробуйте специальные приложения для медитации, такие как Headspace + Nike управляемые пробежки. Найк Бег и Беги с осознанием, или один из пяти профессиональных советов ниже.

Похожие материалы

один Соединитесь со своим дыханием

Возврат вашего внимания к дыханию и ощущению дыхания — это квинтэссенция упражнения на внимательность. Хеннингс говорит, что управлять собой через вдохи и выдохи — это способ вернуться в настоящее, добавляя, что этот навык станет более естественным, чем больше вы будете это делать. Ее рекомендация: тренироваться как в кроссовках, так и без них. Например, во время ожидания в очереди вместо того, чтобы сразу же хвататься за телефон, сделайте три глубоких вдоха диафрагмой, чтобы зафиксировать себя в этом моменте. Хеннингс говорит, что если вы станете более внимательным человеком, вы станете более внимательным бегуном.

СВЯЗАННЫЙ: 5 дыхательных упражнений на осознанность, которые можно делать где угодно и когда угодно

два Беги через свои чувства

Сосредоточение внимания на этих вещах помогает вам оставаться на связи с настоящим моментом. В следующий раз, когда вы будете бегать, Хеннингс предлагает вам настроиться на определенные физические ощущения, такие как ваша осанка и плечи, ваши качающиеся руки, ваши вращающиеся бедра, ваши колени и воздействие каждой стопы, чтобы помочь достичь этого. Дарк добавляет, чем больше вы будете делать подобных упражнений, тем эффективнее сможете управлять своим телом.

3 Отдохните от технологий

Мы знаем, что данные решают все. А бегуны хотят записывать все: темп, шпагат, дистанцию ​​— все. Но это может стать всепоглощающим. Вместо этого Дарк предлагает отказаться от часов хотя бы раз в неделю, чтобы сосредоточиться на ощущениях, а не на показателях. Как это сделать: Начинайте и заканчивайте бег, сосредоточившись на дыхании, еще до того, как начнете двигаться. Закройте глаза и проверьте свое тело, от ступней до головы. «Потратив первую милю бега, сосредоточьтесь на чувстве благодарности, а не на скорости, мягко разогреваясь перед бегом», — говорит Дарк.

4 Просто визуализируйте это

Использование мысленных образов для подготовки ума к переживанию — мощный инструмент. Дарк пользуется этим, сначала посвящая свои пробежки людям в своей жизни — тем, кто не может бегать, друзьям, которых здесь больше нет, людям в сообществе, которых он хочет вдохновить, — а затем я визуализирую этого человека в своем уме и представьте, что я бегу к ним или что они рядом со мной, когда его разум начинает удивляться, говорит он.

5 Попробуйте метод СТОП

Когда вы выбегаете и наступает перерыв, Гонсалес предлагает подумать об СТОП: 1. Остановиться. 2. Сделайте вдох. 3. Наблюдайте за своим умом и телом. и 4. Продолжайте снова. По его словам, выполнение метода STOP на светофоре или небольшой перерыв в воде может помочь вам лучше осознать свое тело и разум.

В конечном счете, с мышлением настоящего момента, внимательный бегун, скорее всего, поставит себя в положение, позволяющее повысить свои показатели производительности, говорит Хеннингс, и получать больше удовольствия от своих пробежек.