По данным Американского колледжа врачей, хотя все время от времени метаются и переворачиваются ночью, примерно от 6 до 10 процентов взрослых борются с полноценной бессонницей, которая связана с трудностями при засыпании или засыпании или слишком ранним пробуждением. Ранее на этой неделе организация опубликовала новый набор рекомендаций сосредоточены на том, как лучше всего лечить хроническое расстройство бессонницы, которое классифицируется как симптомы бессонницы не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев и какое-то из-за этого расстройство (например, трудности с концентрацией внимания в течение дня).

Руководства, опубликованные в Анналы внутренней медицины , посоветуйте всем взрослым, страдающим бессонницей, принимать когнитивно-поведенческая терапия или КПТ в качестве начального лечения вместо обращения к фармакологической терапии или лекарствам.

КПТ - это форма поведенческой медицины сна, которая помогает улучшить мысли и действия, связанные со сном, - говорит Келли Глейзер Барон, клинический психолог и доцент Северо-Западного университета, чьи исследования сосредоточены на сне и циркадных ритмах. Барон, которая говорит, что искренне верит в новые рекомендации (но не участвовала в их создании), обнаруживает, что пациенты, у которых есть эксперт, наставляющий их через это новое поведение, часто более успешны в установлении режима здорового сна.

Если вы предпочитаете самостоятельно улучшать сон, Барон предлагает обратиться к онлайн-процедуры или книги по саморазвитию, а также прислушивайтесь к следующим советам:

Похожие материалы

1 Оптимизируйте свою среду

Небольшие изменения в вашей спальне могут иметь большое значение, когда дело доходит до того, чтобы получить немного шута. Простой настольный вентилятор может заблокировать уличный шум и помочь охладить комнату, а маска для глаз или светозащитные занавески не позволят дневному свету разбудить вас слишком рано.

два Не ложитесь спать, пока не заснете

Хотя регулярное время отхода ко сну - это хорошая идея, не забирайтесь в постель, пока не почувствуете, что устали. «Если вы не заснете в течение 15-20 минут, вы станете более тревожным и разочарованным», - говорит Барон. Закончите в любое время экрана перед забираться в кровать. А если вам необходимо взаимодействовать с электронными устройствами, смотрите телевизор, а не читайте на iPad (чем дальше экран, тем лучше).

3 Вставать в одно и то же время каждое утро

Если у вас были проблемы с засыпанием накануне вечером, может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора утром. Но нерегулярный график может помешать вам добиться каких-либо успехов. В краткосрочной перспективе вы почувствуете себя немного лучше в этот день, - говорит Барон. Но в конечном итоге от этого становится хуже.

4 Избегайте перекусов ночью

Если вы просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что голодаете, попробуйте изменить свои дневные привычки в еде, чтобы не ложиться спать голодным. По словам Барона, перекус посреди ночи может стать проблемой и быстро превратиться в порочный круг.

5 Используйте свою кровать только для сна и интимной близости

После долгого рабочего дня может возникнуть соблазн залезть под одеяло и начать новую книгу или заказать доставку и съесть ее с постели. Но в идеале ваша кровать должна быть предназначена только для сна. Если вы живете в квартире-студии, где нет других сидений, по крайней мере, сидите в постели во время работы или чтения.

6 Старайтесь не спать - особенно перед сном

«Мы не советуем спать, потому что мы пытаемся избавить их от сонливости, чтобы они могли спать по ночам», - говорит Барон. «Даже пять минут в 22:00. действительно повлияет на ваш сон ночью ». Хотя в идеале лучше вообще избегать дневного сна, если вы боретесь с бессонницей, но есть исключения, например, если вы засыпаете во время вождения.