На первый взгляд, доска может показаться не очень. Что может быть тот хорошо держать свое тело, даже не двигаясь? Как оказалось, у положения планки есть ряд серьезных преимуществ. Упражнения планки бросают вызов всему вашему телу, давая вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это упражнение с собственным весом особенно полезно для проработки кора, что имеет решающее значение для подвижности и облегчения боли.

Но сначала найдите время, чтобы научиться правильно делать планку. Это обеспечит правильную работу нужных мышц и поможет предотвратить травмы. Как только вы освоите основное движение, вы сможете в полной мере насладиться преимуществами планки, описанной ниже.

Похожие материалы

один Планки укрепляют все тело.

Любите многозадачные движения? Задействуйте сразу несколько мышц, выполняя планку. Для начала дощечка работает ваши ягодицы и квадроциклы, согласно Кэндис Родс , персональный тренер и основатель Родос к силе . Эти мышцы играют жизненно важную роль в движении вперед, что очень полезно, если вы бегун. Сильные ягодицы и квадрицепсы также стабилизируют таз и колени соответственно, помогая вам комфортно двигаться во время упражнений и повседневной деятельности.

Планка также предназначена для ваших плеч, рук и кора, то есть для основного стабилизатора вашего тела, говорит Эшли Дин, личный тренер и основатель Апартаменты 3R . «Когда [вы] в планке, ваш позвоночник находится в нейтральном положении», — объясняет она. Это заставляет основные мышцы задействоваться и обеспечивать стабильность, что в конечном итоге делает их сильнее.

два Планки улучшают осанку.

Поскольку планка укрепляет ваш корпус, она также способствует хорошей осанке. Это особенно важно, если вы склонны сутулиться или, как многие люди, сидеть за столом весь день . Вот как это работает: Согласно Журнал физиотерапии , ваши основные мышцы отвечают за поддержку позвоночника и поддержание тела в вертикальном положении. По словам Дина, это включает в себя такие мышцы, как диафрагма, тазовое дно, внутренние косые мышцы живота и пресс. Выполнение планки сохраняет эти мышцы здоровыми и сильными, гарантируя, что они могут легко поддерживать ваш позвоночник. Более того, Родс добавляет, что сильное ядро ​​​​удерживает ваш позвоночник в правильном положении, в дальнейшем помогая вашей осанке .

СВЯЗАННЫЙ: Не игнорируйте самую важную мышцу живота — вот как укрепить поперечную мышцу живота

3 Выполнение планки может помочь уменьшить боль в пояснице.

Когда дело доходит до боли, планка (буквально) прикрывает вашу спину — и все это благодаря укрепляющим кор и улучшающим осанку эффектам движения. Нужны доказательства? Как центр вашего тела, кор принимает на себя нагрузку ваших движений. В соответствии с Текущие отчеты по спортивной медицине , если у вас слабое ядро, эта нагрузка перекладывается на окружающие мышцы, которые начинают непропорционально компенсировать гиперкомпенсацию. Это может вызвать боль в спине, особенно в нижней части спины. Плохая осанка также оказывает давление на мышцы спины. Калифорнийский университет .

Введите преимущества упражнений планки. В 2017 исследование исследователи обнаружили, что стабилизация корпуса с помощью упражнений (например, планки) может уменьшить боль в пояснице. По словам Родса, планки также могут принести облегчение, увеличивая вашу осведомленность о выравнивании позвоночника и осанке. Перевод: Выполнение планки может помочь вам стать более внимательным к как ты держишь свое тело. Этот тип осознания, называемый постуральным осознанием, связан с облегчением болей в спине. 2018 исследование .

4 Планки помогают предотвратить травмы.

Стабилизируя корпус, планки снижают риск получения травмы. Согласно Журнал спортивной подготовки , сильное ядро ​​помогает передавать усилие на конечности во время движения. Слабое ядро, с другой стороны, не может справиться с нагрузкой. Это оказывает слишком большое давление на близлежащие мышцы, вызывая «травмы в неожиданных местах, таких как бедра, подколенные сухожилия или внутренняя поверхность бедер», — объясняет Дин.

Преимущества досок, связанные с осанкой, также могут помочь. По словам Родса, хорошая осанка обеспечивает безопасность, равномерно распределяя вес во время активности. Это поможет вам избежать неловких, неправильных движений, которые могут привести к травме и боли.

5 Планки улучшают ваш баланс.

Когда вы делаете планку, вы вынуждены удерживать весь свой вес на пальцах ног и руках, не падая. Это улучшает вашу способность балансировать, что является ключом к контролю положения вашего тела. Хороший баланс помогает вам двигаться так, чтобы предотвратить травмы, идете ли вы к почтовому ящику или поднимаетесь в гору. Кроме того, проблемы с балансом, как правило, становятся более распространенными с возрастом, поэтому никогда не помешает бросить вызов своему балансу с помощью движений, таких как планка.

Если вы плохо разбираетесь в балансировке, не волнуйтесь — есть много способов изменить планку. Вы можете упростить задачу, поставив колени на землю, что обеспечивает дополнительную поддержку, пока вы наращиваете силу. Другой вариант — положить руки на кровать или стул, чтобы поднять верхнюю часть тела, — предлагает Родс. Это как бы поднимает пол к вам, облегчая удержание доски. «Чем прямее ваш торс, тем легче будет планка», — говорит она. Ищете вызов? Держите планку дольше, чем обычно, или приподнимите ногу или руку, — говорит Родс.

6 Планки могут привести к увеличению гибкости.

Хотя планка не похожа на обычную растяжку, она может полностью повысить вашу гибкость. По словам Дина, выполнение классической планки удлиняет и растягивает подколенные сухожилия , основные мышцы задней поверхности бедра, которые вызывают боль, когда они становятся слишком напряженными. Упражнение также растягивает своды и подушечки стоп, что улучшает баланс и диапазон движений, говорит Дин. Между тем, боковая планка растягивает косые мышцы живота, облегчая поворот туловища.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для укрепления рук в домашних условиях — тренажерный зал не нужен