Хотите разблокировать больше силы в руках, груди и плечах? Умный ход. Потому что уделение должного внимания мышцам рук и верхней части спины зависит не только от того, как вы выглядите в майке. Правильная сила рук помогает обеспечить долговечность и баланс, которого так жаждет ваше тело. Он выполняет повседневные задачи, такие как подъем ящиков, загрузка автомобиля и даже легче сидеть за столом — и меньше шансов нанести травму. И, конечно же, вы Чувствовать сильнее и увереннее, поскольку предметы, которые раньше были слишком тяжелыми, начинают казаться легче, а определенные действия начинают казаться более легкими.

«Трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и кор — все они важны для поддержки силы, осанки и контроля всего тела», — говорит Дженнифер Эшер , PT, DPT, физиотерапевт, влиятельный человек и создатель Метод мобильности и Оптимальное тело . Чем больше силы у нас есть во всех различных диапазонах движений, тем больше у нас контроля, чтобы свести к минимуму боль и травмы.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на растяжку, о которых вы, вероятно, не знали, могут облегчить боль в спине

И вам не нужно полагаться на тренажерный зал, дорогие занятия или сложное оборудование, чтобы начать улучшать силу рук. И это особенно хорошая новость в наши дни, когда большинство наших гостиных и задних дворов используются как места для тренировок.

Ниже представлены три упражнения Эскера, направленные на безопасное развитие трицепсов, при этом задействуются мышцы кора, плечи, грудные мышцы и верхняя часть спины. Лучшая часть? Нет необходимости в эспандерах, гантелях или дополнительном оборудовании — все, что вам нужно, — это немного места для движения и желание работать.

И не пропустите полную видео-демонстрацию каждого упражнения от Esquer, приведенную выше.

Похожие материалы

один Отжимания в планке (планка с разгибанием трицепса)

Это сложнее, чем кажется, но держитесь. Они станут легче с практикой и повторением. Чтобы держать корпус напряженным и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, не забывайте выдыхать при движении вверх, втягивая пупок вверх и внутрь.

(A) Начните с модифицированного положения планки с коленями на полу и локтями прямо под плечами.

(B) Упритесь локтями в пол, поднимите грудную клетку вверх и втяните в себя корпус и подогните копчик, чтобы напрячь ягодичные мышцы.

(C) Равномерно отжимайтесь обеими руками, пока руки не выпрямятся, затем медленно согните планку.

Чтобы сделать их сложнее: начните с ног на полу в положении полной планки, или начните с локтей еще ближе к телу.

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать правильную планку, которая задействует все нужные мышцы

два Перекатывания на трицепс

Это упражнение может показаться детской игрой, но оно действительно работает с трицепсами, кором и мозгом — все дело в балансе и контроле. Примечание: не позволяйте бедрам полностью опускаться на пол.

(A) Начните с пола, лягте на спину и положите руки по обе стороны от тела.

(B) Поднимите бедра вверх и над плечами, сжавшись в тугой клубок (руки остаются ровными и неподвижными на полу).

(C) Медленно опустите бедра вниз, пока как раз перед ваш копчик коснется земли — за мгновение до того, как это произойдет, оттолкнитесь назад.

3 Отжимания на высоте

Готовы поработать и над грудными мышцами? Вы можете использовать любую приподнятую поверхность для отжиманий на возвышении, если она очень прочная (без травм, пожалуйста!). Спинка дивана, столешница или тяжелый устойчивый стул — все работает — Эсквер использует сиденье стула для демонстрации. Найдите что-нибудь достаточно высокое или низкое, чтобы соответствовать вашему уровню комфорта отжиманий (чем ниже поверхность, тем сложнее они будут).

(A) Используйте правильную технику отжимания: большие пальцы находятся на одной линии с линией сосков.

Локти естественным образом сгибаются под углом 45 градусов (не позволяйте локтям прижиматься слишком близко к телу или расширяться наружу).

Подверните копчик, сожмите ягодицы и втяните пупок, чтобы активировать и выровнять кор.

(B) Опустите грудь на стул и полностью выжмитесь вверх, держа лопатки открытыми и отжимаясь от позвоночника в верхней точке отжимания.

СВЯЗАННЫЙ: Простые упражнения, которые помогут вам избавиться от раздражающих болей и болей