Выстрел в голову: Лора Фишер Если вы начинаете свой день со сладкого кекса или рогалика и сливочного сыра и задаетесь вопросом, почему вам хочется вздремнуть к 10:00, вы попали по адресу. Начните свой день с богатого белком завтрака, который поможет управлять энергией, сохранять чувство сытости до обеда и даже управлять перепадами настроения. Белок является одним из трех макронутриентов, составляющих большую часть нашего рациона, наряду с углеводами и жирами, и выполняет ряд довольно важных функций.
Белок можно найти в каждой клетке вашего тела», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN и основательница Настоящее питание . «Употребление белка помогает поддерживать эти клетки, способствует восстановлению и росту мышц и тканей, а также помогает пищеварению и гормональному балансу». Употребление белка также может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и сбалансировать уровень сахара в крови, а это означает, что, когда вы начинаете свой день с завтрака с высоким содержанием белка, вы можете попрощаться с утренним энергетическим сбоем, из-за которого вы тянетесь за второй (или третьей) чашкой. кофе. Шапиро рекомендует начинать с потребления 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (имея в виду, что один килограмм равен 2,2 фунта). Однако это число не является универсальным и может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от уровня вашей активности, вашего здоровья и ваших целей в области питания. (Если вы включаете белок в каждый прием пищи, чувствуете себя сытым после еды и имеете стабильный уровень энергии для подпитки своей повседневной деятельности, вам, вероятно, не нужно рассчитывать свое ежедневное потребление белка, если вы не пытаетесь достичь определенного здоровья или фитнес-цели.) Подробнее о том, сколько белка вы должны получать, читайте здесь.
Начав свой день с дозы белка, вы также сможете настроить себя на успех в психологическом плане. По словам Шапиро, избегание резкого падения уровня сахара в крови (и постоянных перекусов, которые обычно сопровождают его) поможет вам не только дольше чувствовать себя сытым и сытым, но и поможет вам оставаться ясным и энергичный. Так что независимо от того, готовитесь ли вы к рабочему дню, утром в парке с детьми или тренировке, вы не ошибетесь, съев завтрак с высоким содержанием белка.
СВЯЗАННЫЙ: 7 напитков, улучшающих работу мозга, которые стоит выпить туманным утром (кроме кофе)
Идеи завтрака с высоким содержанием белка
Похожие материалы
один Яичный омлет
Яйца — любимая еда для завтрака в целом и отличный здоровый выбор, когда вы пытаетесь получить дополнительную дозу белка по утрам. «Яйца богаты холином и витамином D и являются полноценными белками», — говорит Шапиро. «Одно яйцо содержит 7 граммов белка, поэтому, если вы приготовите омлет из двух яиц и большого количества овощей, у вас будет 14 граммов белка в сочетании с клетчаткой, витаминами и минералами — отличное начало дня».
Еще одна причина, по которой Шапиро такой любитель яиц? Это легкий вариант завтрака, который можно купить практически в любом месте: в ресторанах, гастрономах, придорожных забегаловках — они почти всегда есть в меню.
два Греческий йогурт с семенами чиа и малиной
Если вы любите больше сладкого, чем соленого завтрака, то это для вас. «Греческий йогурт содержит 14 граммов белка на порцию, что поможет вам оставаться сытым. Соедините это с Семена чиа (полезный жир и 5 грамм растительного белка) и клетчатка из богатой антиоксидантами малины», — объясняет Шапиро. Его также легко быстро собрать (без кастрюль и сковородок, которые нужно чистить).
3 Тост с арахисовым маслом и проросшими бананами
Этот более полезный вариант арахисового масла и желе сохраняет классический вкус, но повышает питательную ценность. «Пророщенные тосты содержат 5 граммов белка из зерен и семян», — говорит Шапиро. Соедините это с полезным для сердца жиром и нежирным белком из арахисового масла (или любого орехового/семенного масла, которое у вас есть под рукой), и вы останетесь сытым и довольным все утро. «Свежие фрукты добавляют клетчатки и натуральной сладости без чрезмерного количества сахара», — добавляет она.
4 Белковый смузи
Если вы составите сбалансированную смесь и пропустите сладкие добавки, протеиновый коктейль может зарядить вас энергией до обеда. Шапиро рекомендует использовать протеиновый порошок, который содержит от 15 до 21 грамма белка на порцию (ее личные фавориты — варианты на растительной основе, такие как Найдите их или Сакара Лайф , или варианты на основе сыворотки, такие как Сыворотка Теры ). В дополнение к протеиновому порошку добавьте фрукты, овощи (листовая зелень всегда будет отличным вариантом) и жиры, такие как семена чиа, авокадо или ореховое масло. Портативный, вкусный, сытный, насыщенный белком и питательными веществами — чего еще можно желать от завтрака?
СВЯЗАННЫЙ: 7 энергичных смузи, которые на вкус как молочные коктейли (клянемся)
5 Пудинг с чиа
Если вы не знакомы с Семена чиа Помимо прорастающей версии Chia Pets старой школы, вас ждет приятный сюрприз. Крошечные черные семена содержат множество полезных для здоровья свойств, в том числе клетчатку, здоровый жир , магний и, конечно же, белок. В сочетании с жидкостью семена чиа образуют желеобразный пудинг, насыщенный и сытный, но не тяжелый. Шапиро предлагает 3 столовые ложки чиа, взбитые с ½ стакана миндального молока, 1 мерную ложку коллагеновых пептидов (по желанию — Шапиро добавляет дополнительный белок), ½ чайной ложки кленового сиропа и щепотку морской соли. Перемешайте и оставьте на 2 часа в холодильнике. «Эта еда богата белком, около 15 граммов чиа и порошка коллагена», — говорит Шапиро. «Он также имеет прекрасный вкус, богат омега-3 жирными кислотами для здоровья кожи и мозга и обеспечит чувство сытости в течение нескольких часов благодаря сочетанию клетчатки и белка. Посыпьте его дроблеными орехами или семенами для дополнительного эффекта».
