Прокрастинация сна может показаться странным термином - в конце концов, кто захочет откладывать что-то столь же прекрасное, как сон? Но правда в том, что многие из нас откладывают сон. Мы откладываем время отхода ко сну, чтобы посмотреть еще одну серию того шоу, которое мы сейчас смотрим, или еще раз пролистать Instagram. И хотя эти моменты могут показаться маленькими и неважными, со временем они действительно могут накапливаться.

«Сон подобен банковскому счету, и ему нужно время, чтобы накопиться, и время истощиться», - говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. «Хроническое недосыпание перерастает в капризность, депрессию, раздражительность, большее беспокойство, меньший контроль над импульсами… и, что еще хуже, память».

Слышать это, это довольно явная прокрастинация сна - это плохо. Так почему мы продолжаем это делать и как мы можем остановиться? Мы поговорили со специалистами, чтобы выяснить это.

Что такое прокрастинация сна?

Прокрастинация сна - также известная как откладывание отхода ко сну - это именно то, на что это похоже: решение отложить отход ко сну, когда для этого нет никаких внешних причин. (Когда мы говорим «внешняя причина», мы имеем в виду травмы, болезни и чрезвычайные ситуации, которые могут не дать вам уснуть позже, чем предполагалось.)

Прокрастинация сна может длиться от нескольких минут до нескольких часов. И хотя эти единичные инциденты могут вызвать у вас чувство усталости на следующий день, со временем они могут способствовать недосыпанию.

«Недосыпание имеет множество краткосрочных и долгосрочных негативных последствий для вашего здоровья и благополучия», - говорит Челси Роршайб, К.м.н., специалист по сну в Тэтч, инструмент для анализа сна в домашних условиях, включая повышенный риск некоторых заболеваний (например, диабет, депрессия и сердечные приступы).

Мы знаем, что откладывание сна - это плохо, но почему мы продолжаем это делать?

Большинство из нас понимают ценность хорошего ночного сна. Сон поддерживает все от физического здоровья к правильному функционированию мозга. И это может помочь нам укрепить нашу иммунную систему, снизить риск определенных хронических проблем со здоровьем, а также поддерживать себя в отличной форме.

Многие из нас хотят получить CDC рекомендует спать по семь часов каждую ночь. Но такие соблазны, как Instagram и Netflix, мешают нам это осуществить. Почему?

«Жизнь может быть напряженной и напряженной», - говорит Николь Авена, Кандидат медицинских наук, нейробиолог, писатель. «Если вы не находите время для себя в течение дня, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным и захотите использовать это время ночью, когда все ваши обязательства будут выполнены». Роршайб соглашается, отмечая, что те, кто откладывает сон, обычно попадают в одну из двух категорий: занятые люди, которым нужно немного больше свободного времени, и так называемые сверхуспевающие, которые жертвуют сном, чтобы продолжать работать.

Кроме того, отказ от Instagram требует дисциплины, а после долгого дня, возможно, будет трудно добиться этого. «Прокрастинация сна похожа на любую другую прокрастинацию или переедание - [легче] посмотреть еще одно видео или съесть еще одно печенье, чем лечь спать (ответственное дело)», - говорит доктор Димитриу. «Некоторые люди настолько ответственны днем, что просто перестают быть ответственными ночью». (Эксперты называют это истощение эго - и это горячо обсуждаемая тема в сфере психологии.)

Есть несколько разных причин, по которым вы можете откладывать время отхода ко сну. К счастью, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы обуздать привычку откладывать сон на потом - и получить те семь часов отдыха, о которых вы мечтали.

Как перестать откладывать на потом и (наконец) заснуть

Похожие материалы

1 Разработайте распорядок дня и придерживайтесь его

Самый простой способ высыпаться каждую ночь? Установите время отхода ко сну и время пробуждения, которого вы придерживаетесь. Если определенное время кажется слишком жестким, вы всегда можете дать себе время для сна и проснуться. По словам Авены, очень важно соблюдать постоянный режим сна. Конечно, почти невозможно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Но наиболее эффективно выдерживать одно-двухчасовое окно как для сна, так и для пробуждения. Только убедитесь, что вы не используете гибкость как предлог, чтобы откладывать сон на потом.

два Выясни, что тебе мешает

Если у вас уже есть установленный режим сна, выясните, что вам мешает. Что не дает тебе спать по ночам? Это работа, телевизор, разговоры с друзьями или что-то совсем другое? Как только вы поймете, в чем заключаются причины проблем, вы сможете построить границы вокруг них.

3 Конец экрана за 30–60 минут до сна.

Многие из нас знают, что синий свет, излучаемый нашими устройствами может нарушить наши циркадные ритмы, влияя на нашу способность засыпать и спать. Но экранное время может влиять на ваш график сна и другими способами. Действия, ради которых вы откладываете сон, могут быть связаны с приложением на телефоне, шоу по телевизору или даже работой на компьютере, поэтому подумайте об установке границ экранного времени. Роршайб рекомендует заканчивать экранное время по крайней мере за час до сна, а Авена рекомендует полностью убирать электронику из спальни.

4 Создайте ритуал перед сном

Хорошо, теперь, когда вы убрали из спальни экраны и другую электронику, что вы должны делать, пока не пора спать? По словам Роршайба, составьте распорядок дня, которому вы можете следовать каждую ночь. Вы можете читать, медитировать, вести дневник, заниматься растяжкой, слушать расслабляющую музыку или заниматься другими видами низкоэнергетической деятельности, которые вам нравятся. По словам Роршайба, вам нужно начать этот ритуал за 30 минут до сна. И хотя к этому нужно немного привыкнуть, не удивляйтесь, если вам это понравится.

5 Делайте перерывы в начале дня

Одна из причин, по которой вы можете откладывать время отхода ко сну? Вы хотите, чтобы в вашем дне было больше времени. (Это называется отомстить за промедление перед сном. ) Но перерывы в начале дня могут дать вам то же чувство контроля и свободного времени - без нарушения режима сна - поэтому постарайтесь выкроить карманы свободного времени там, где это возможно.

По словам Роршайба, выделяйте себе достаточно времени для себя достаточно рано, чтобы не сокращать часы сна. А если у вас действительно плотный график, ищите места, где можно сэкономить время. [Это] может включать в себя приготовление еды по выходным ... планирование ваших дней с установленными временными рамками для задач и мероприятий, а также получение помощи от друзей и семьи, когда это необходимо, добавляет она.

Что нужно и что нельзя соблюдать при соблюдении гигиены сна для уменьшения откладывания сна

Похожие материалы

1 Не допускайте работы в спальне

Одно хорошее практическое правило? Оставьте свою спальню предназначенной только для сна и секса. Работа в постели может ухудшить качество вашего сна, потому что вашему мозгу будет все труднее различать рабочее пространство и пространство для отдыха, говорит Авена. Так что по возможности держите работу вне спальни. По словам доктора Димитриу, лучше избегать беспокойства, работы и даже не спать в постели. Держите кровать только для сна и секса!

два Не позволяйте стрессовым факторам завтрашнего дня мешать вам спать сегодня вечером

Если стресс не дает вам уснуть по ночам, примите меры, чтобы свести к минимуму свои беспокойства, прежде чем ложиться спать ночью. Составьте список дел, которых вы хотите достичь на следующий день, чтобы не беспокоиться о них ночью, - говорит Роршайб. Мозг быстро создает ассоциации между вашими действиями и окружающей средой. Так что избавление от стресса в спальне может быть столь же важным, как и отсутствие работы в спальне.

3 Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим

Если вы вспомните, как приятно высыпаться, вам будет легче обуздать привычку откладывать дела на потом. Это помогает отслеживать это, чтобы вы могли увидеть результат большего отдыха, - говорит доктор Димитриу. Он рекомендует отслеживать ваше настроение и уровень энергии в течение дня - примерно каждые два-три часа. И обязательно обратите внимание на то, как вы себя чувствуете днем. [Это] когда большинство из нас склонны к сонливости (в меньшей степени, когда больше отдыхают!), - говорит он.

4 Не меняйте распорядок дня по выходным

Последовательность - ключ к успеху. Поэтому старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться - даже по выходным. По словам Роршайба, специалисты по сну рекомендуют придерживаться постоянного режима сна даже в выходные и праздничные дни. Это потому, что наш мозг преуспевает в рутине. Если вам действительно нужно изменить свой график, д-р Димитриу рекомендует по возможности оставаться в пределах одного часа от вашего обычного времени отхода ко сну и времени пробуждения.

5 Поговорите с профессионалом

Если у вас постоянно возникают проблемы с откладыванием сна, и это влияет на качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом. По словам Авены, трудно избавиться от привычки откладывать сон. Так что не будьте слишком строги к себе, если вам сложно изменить распорядок дня. Но если вы чувствуете, что вам может понадобиться дополнительная помощь или руководство, помните, что профессионалы с радостью предоставят их.