Обращение к маслу и бекону для похудения и укрепления здоровья не может показаться всем выигрышным. Но это имеет смысл для тех, кто соблюдает кетогенную диету (или кето-диету), новейший режим, который поддерживает питание с высоким, умеренным и низким содержанием углеводов.

Конечно, за каждой популярной диетой скрываются противоречия. Среди критических замечаний по поводу кето-диеты скептики говорят, что план слишком строгий, не имеет баланса питания и не изучался на предмет долгосрочных эффектов ( согласно отчету U.S. News, кето-диета заняла 39-е место из 40 в рейтинге лучших диет в целом за 2017 год. ).

С другой стороны, другие, в том числе некоторые медицинские эксперты, считают, что хорошо составленная кето-диета является устойчивой и удовлетворяет основные потребности в питательных веществах; они также указывают на увеличение количества исследований, связывающих диету с потенциальной пользой для здоровья.

Хотя это может быть для вас в новинку, кето-диета на самом деле существует с 1920-х годов, когда клиника Майо сообщила о ее эффективности при лечении эпилепсии (это все еще актуально). С тех пор есть убедительные доказательства того, что кето-диета помогает при похудании, а также при диабете 2 типа, предиабете и метаболическом синдроме, - говорит Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо. в Колумбусе, штат Огайо, и соавтор Искусство и наука о жизни с низким содержанием углеводов .

Что такое кетогенная диета?

На кетогенной диете вы обычно придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров (примерно 70 процентов ваших общих калорий приходится на жиры), умеренным содержанием белка (около 20 процентов ваших калорий) и низким содержанием углеводов (около 5 процентов калорий). калорий). Ограничивая потребление углеводов (обычно менее 45 граммов для среднего человека), ваше тело испытывает нехватку глюкозы (из углеводов), которую оно обычно использует для получения энергии, поэтому в конечном итоге вместо этого оно переключается на сжигание жира в качестве основного источника топлива; посредством метаболического процесса, называемого кетозом, печень превращает жир в фрагменты жирных кислот, называемые кетонами, которые питают мозг и другие органы и ткани.

Каждый должен найти свою золотую середину, чтобы производить достаточное количество кетонов и оставаться в кетозе, но основной принцип диеты - поддерживать достаточно низкое потребление углеводов, чтобы ваше тело продолжало вырабатывать кетоны на повышенных уровнях, - говорит Волек. Ваше тело адаптируется к этому альтернативному топливу и становится очень эффективным в расщеплении и сжигании жира.

Различные типы кетогенных диет

1. Стандарт: Эта версия - тип, который мы обсуждаем в этой статье - всегда с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, и наиболее широко изучена и доказана полезность для терапевтических целей, таких как диабет.
2. Циклический: Эта диета, также известная как углеводный цикл, включает в себя введение коротких периодов потребления углеводов (называемых восстановлением углеводов) в обычную кето-диету для пополнения запасов гликогена для роста мышц. Эта версия плохо изучена и больше ориентирована на серьезных спортсменов и бодибилдеров.
3. Целевые: На целевой кето-диете вы потребляете углеводы во время тренировок, чтобы улучшить спортивные результаты, не выходя из кетоза слишком надолго. Эта версия также предназначена для тех, кто занимается спортом.

Кому нельзя придерживаться кето-диеты?

Общее заявление: всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот режим. При этом кето-диета не рекомендуется людям с заболеваниями печени или почек, а также людям с заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, которые не могут усваивать большое количество пищевых жиров. Сара Джадин , зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и основатель Keto Consulting, LLC. Если вам удалили желчный пузырь, кето-диета вам не подходит. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, а также людям с некоторыми редкими генетическими нарушениями не следует пробовать эту диету.

Если вы используете кето-диету для лечебного питания, вам определенно понадобится медицинский контроль, чтобы добиться успеха, - говорит Джадин. Хотя любому, кто придерживается кето-диеты, будет полезно сотрудничать с медицинским работником, например диетологом, который хорошо разбирается в этой диете.

Преимущества кетогенной диеты

Позитивная наука о кетозе в сочетании с личными успехами, передаваемая из уст в уста, побудила больше людей исследовать кетогенную диету, говорит Волек. Совсем недавно кето-диета намекала на многообещающую терапевтическую роль в лечении рака, болезни Альцгеймера, Паркинсона и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). Исследования во многих областях все еще находятся на раннем этапе, но Волек подозревает, что в ближайшее десятилетие будут получены более окончательные ответы на более широкий спектр преимуществ диеты.

Преимущество №1: потеря веса

Вы можете быстро похудеть в первую неделю из-за потери жидкости, но затем, через несколько недель, вы, вероятно, заметите, что отшелушивается еще больше фунтов. Многие причины такой потери веса исследуются, но журнал Обзоры ожирения , показывает, что кетоз подавляет аппетит, подавляя желание есть.

Преимущество # 2: контроль сахара в крови

Большинство потребляемых вами углеводов расщепляются на сахар, который попадает в кровоток. Когда вы ограничиваете углеводы на кето-диете, у вас снижается уровень глюкозы в крови (высокий уровень глюкозы в крови может привести к диабету). А учиться в журнале Nutrition показывает, что кетогенная диета улучшает уровень глюкозы в крови у диабетиков 2 типа в большей степени, чем низкокалорийная диета, а также может снизить дозировку ваших лекарств от диабета.

Преимущество № 3: Повышение уровня холестерина и артериального давления.

Обзор нескольких исследований в журнале Питательные вещества обнаружили, что кетогенные диеты связаны со значительным снижением общего холестерина, повышением уровня хорошего холестерина ЛПВП, снижением уровня триглицеридов и снижением плохого холестерина ЛПНП; Есть вопросы, сводят ли на нет эти преимущества диеты с высоким содержанием насыщенных жиров. В той же статье сообщается, что кетогенные препараты могут немного снизить кровяное давление, но наука все еще очень скудна на этот счет.

Преимущество №4: Снижение воспаления

Поскольку воспаление вызывает большинство хронических заболеваний, кето-диета обладает противовоспалительным действием и может помочь облегчить некоторые болевые состояния, связанные с воспалением. по мнению исследователей Тринити-колледжа. Один из действующих механизмов: кето-диета исключает сахар и обработанные продукты, которые могут привести к окислительному стрессу в организме, что является причиной хронического воспаления.

Преимущество 5: более долгая жизнь

Это может быть больше похоже, но недавние исследования на мышах, получавших кетогенную диету, жили дольше. Клеточный метаболизм . Мало того, что эти мыши прожили дольше, у них улучшилось здоровье с точки зрения физического и когнитивного функционирования, говорит Волек. Это означает, что они жили счастливой и здоровой жизнью. Очевидно, что необходимы исследования на людях.

Общие побочные эффекты кето-диеты

У вас может быть совершенно плавный переход в кетоз или… нет. Пока ваше тело адаптируется к использованию кетонов в качестве нового источника топлива, вы можете испытывать ряд неприятных краткосрочных симптомов. Эти симптомы называются кето-гриппом. По словам Волека, причиной симптомов кето-гриппа часто является низкий уровень натрия, поскольку почки выделяют больше натрия, когда вы находитесь в состоянии кетоза. Несколько побочных эффектов:

Головная боль и головокружение

По словам Волек, большинству людей, соблюдающих кето-диету, необходимо увеличить ежедневное потребление соли на один-два грамма, чтобы избежать побочных эффектов, таких как головные боли, головокружение и даже обмороки. Чтобы устранить симптомы, вызванные недостатком соли, Волек предлагает пить бульон, приготовленный из бульонного кубика (в котором содержится чуть меньше 1 грамма натрия), один или два раза в день.

Запор

По словам Джадина, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вы замедляете опорожнение желудка и снижаете моторику, что может спровоцировать запор. Убедившись, что вы получаете это дополнительное количество натрия, есть достаточное количество некрахмалистых овощей с клетчаткой и много жидкости (так как вы чаще мочитесь на кето-диете), все может сдвинуться с мертвой точки.

Учащенное сердцебиение

«Когда вам не хватает натрия, ваши почки могут выделять калий, и вы можете столкнуться с дисбалансом минералов, который приведет к проблемам с сердцебиением», - объясняет Волек.

Оптимальный кетоз и макросы

Достижение оптимального кетоза зависит от нахождения правильного баланса макроэлементов (или макросов на кето-языке); это элементы в вашем рационе, на которые приходится большая часть ваших калорий, или энергии, а именно жир, белок и углеводы. Кстати, для суточного потребления часто учитываются чистые граммы углеводов; net вычитает количество клетчатки в пище из общего количества углеводов.

Чтобы знать, что вы придерживаетесь диеты (поскольку смесь макросов, запускающих вас в кетоз, варьируется у разных людей), вы можете измерить кетоны в крови (с помощью набора для укола пальца) или, чаще, через мочу (дешевле, но не как точный).

Субъективно ваше самочувствие также может служить индикатором того, находитесь ли вы в кетозе. Большинство людей, находящихся на кетозе, более умны и энергичны и чувствуют себя менее голодными.

Количество, которое вы должны съесть, определяется многими факторами, такими как ваш вес, пол и уровень активности. Кето калькуляторы онлайн может сделать за вас математику.

Список кетогенных диетических продуктов

Когда дело доходит до кето-диеты, чем чище, тем лучше, - говорит Джадин. Сосредоточьтесь на целом и необработанном. Кроме того, для баланса старайтесь сочетать насыщенные и ненасыщенные жиры. Примечание: склонность к слишком большому количеству белка - распространенная ошибка, которую делают многие люди, соблюдающие кето-диету. Следите за потреблением белка, так как слишком много может вывести вас из кетоза, - говорит Джадин.

Еда, чтобы поесть

Считайте, что это всего лишь общая картина того, что разрешено, а что нет (и есть различия во мнениях).

• Мясо: говядина, курица (можно на шкуре), индейка, баранина, свинина (включая бекон), колбаса.
• Тофу
• Жирная рыба и моллюски: лосось, форель, скумбрия, креветки, гребешки.
• Яйца: идеально приготовлены в жире.
• Ягоды: клубника, ежевика, черника, малина (в ограниченном количестве)
• Некрахмалистые овощи: листовая зелень, например шпинат и капуста, брокколи, цветная капуста, сельдерей, огурцы.
• Орехи и семена: макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, семена чиа, семена тыквы , конопляные сердца, семена льна, кокос, арахис (исключение для бобовых)
• Масла из орехов и семян (без добавления сахара): масло для загара, миндальное масло, арахисовое масло.
• Полножирные молочные продукты (в ограниченном количестве): жирные молочные продукты для взбивания, йогурт, сметана, творог, сыр.
• Авокадо
• Жиры и масла: сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, миндальное масло, масло авокадо, кунжутное масло, майонез.
• Заменители сахара: личные предпочтения, включать ли
• Темный шоколад (ограниченное количество)

Продукты, которых следует избегать

• Зерновые (белые и цельные): хлопья, макаронные изделия, рис, хлеб (кроме кето-дружественного домашнего или упакованного низкоуглеводного хлеба / оберток)
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза.
• Бобовые: чечевица, горох, фасоль, киноа, нут.
• Фрукты: большинство видов из-за натурального сахара (особенно богаты сахаром бананы)
• Традиционные десерты: торты, печенье, мороженое, конфеты.
• Молоко и большинство обезжиренных молочных продуктов, включая ароматизированные йогурты.
• Добавлен сахар, в том числе агава и мед: особенно в приправах, заправках для салатов, а также в расфасованных соусах и супах.

Что пить

• Вода или газированная вода
• Напитки без калорий (ограничьте количество искусственных подсластителей)
• Несладкое ореховое молоко: миндаль, кешью
• Чай
• Кофе
• Алкоголь (максимум одна-две рюмки): вино (сухое, несладкое), водка.

Добавки, которые вы можете принимать

Принимайте поливитамины. По словам Джадина, поскольку вы удаляете из своего меню злаки, большую часть фруктов, некоторые овощи и значительное количество молочных продуктов, поливитамины являются хорошей страховкой от любого дефицита питательных микроэлементов. Джадин говорит, что в зависимости от того, как выглядит ваша индивидуальная диета, вам также могут потребоваться добавки кальция, витамина D и калия.

Некоторые дополняют свою кето-диету маслом MCT (MCT означает триглицериды со средней длиной цепи). Мнение Джадина: это может помочь ускорить кетоз, но в этом нет необходимости, и некоторые люди не переносят добавку.

Пример кетогенного меню

Измените эти варианты питания в соответствии с вашими индивидуальными потребностями на кето-диете.

понедельник

1. Завтрак: омлет со шпинатом и беконом
2. Обед: листовой зеленый салат с лососем и заправкой на масляной основе.
3. Ужин: бургер в салате с острым майонезом.

вторник

1. Завтрак: льняная каша с черникой и корицей
2. Обед: яичный салат, фаршированный авокадо.
3. Ужин: запеченные фрикадельки из индейки с пармезаном и лапшой из кабачков.

среда

1. Завтрак: яйцо, чеддер, мини-кексы для завтрака с перцем
2. Обед: жареный сыр на кето хлеб (домашний или магазинный хлеб, подходящий для кето) с салатом
3. Ужин: тофу, обжаренный в кунжутном масле с овощами.

Четверг

1. Завтрак: кето-смузи (на основе авокадо, а затем комбинация зелени, орехов, семян, ягод и немного жирных сливок).
2. Обед: салат из тунца со стеблями сельдерея.
3. Ужин: пицца с сосисками и овощами на корочке пиццы из цветной капусты.

Пятница

1. Завтрак: яичница с чеддером и помидорами.
2. Обед: салат с курицей и салатом в обертке
3. Ужин: стейк на сливочном масле со спаржей.

Суббота

1. Завтрак: ванильный пудинг с чиа
2. Обед: бекон без корочки, грибы, швейцарский пирог с заварным кремом.
3. Ужин: отбивные из баранины с брюссельской капустой.

Воскресенье

1. Завтрак: яичница с беконом и дольками авокадо.
2. Обед: жареный цыпленок с жареной брокколи и цветной капустой.
3. Ужин: салат тако с говяжьим фаршем, гуаком и сметаной (без скорлупы).