Еще один обед в честь Дня благодарения пришел и ушел, и еще один день намерений по здоровому питанию был отброшен с желудками индейки. Но прежде чем вы начнете ругать себя мысленным оскорблением, знайте, что ругательство может принести больше вреда, чем пользы.

Ваша реакция коленного рефлекса - присесть на корточки и жестко ударить себя языком, чтобы не повторить этого снова, но это не поможет, - говорит Сьюзан Альберс, психиатр, клинический психолог клиники Кливленда и автор книги 50 способов успокоиться без еды . В такие моменты позовите своего внутреннего лучшего друга, - говорит она. Скажите себе хорошее, прощающее то, что вы сказали бы любимому человеку. По факту, исследовать предполагает, что сострадание поможет вам в следующий раз добиться большего успеха. «Стыд и вина закрывают вас и заставляют либо не думать об этом, либо еще глубже погружают вас в эмоциональное переедание», - говорит она. Вот как можно двигаться дальше и переориентировать свой план здорового питания.

Определите, почему вы перестарались

Возможно, вы хотели всего понемногу, или, может быть, вы сказали себе, что не увидите эти продукты еще год. Или, возможно, стрессовые семейные ситуации заставили вас утешиться второй помощью. Никто не делает праздничное питание идеально, говорит Эдвард Абрамсон, доктор философии, почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета и автор книги. Эмоциональное питание . Он предлагает использовать этот опыт как возможность для обучения. Если вы ели умеренно, пока тетя Милдред не принесла пирог с орехами пекан после того, как вы уже съели кусок яблочного пирога, пройдите через все шаги, чтобы понять, что вы можете сделать по-другому в следующий раз. Возможно, вы спросите, сколько пирогов будет, выясните, какой из них вы бы предпочли, и попрактикуетесь в том, чтобы любезно отказываться от первого пирога, пока ждете предпочтительный.

Окружите себя позитивными мантрами

«Здоровый образ жизни - это прогресс, а не совершенство», - говорит Альберс. Когда в ближайшем будущем вы столкнетесь с проблемами в еде, скажите себе: я могу контролировать только эту минуту, я не могу изменить прошлое или контролировать будущее. Ей также нравятся фразы: «Завтра будет еще один день, мне не нравится то, что я сделал, но я все еще люблю меня, и, говоря словами Тейлор Свифт, избавься от этого!»

Настройте свой телефонный или компьютерный календарь так, чтобы напоминания с любимыми высказываниями, позитивными фразами и целями появлялись в течение месяца, особенно перед тем, как вы отправитесь на вечеринку, чтобы не сбиваться с пути в течение всего сезона. Альберс предполагает, что если вы поделитесь ободряющей цитатой или сообщением в Twitter или Facebook, вы тоже почувствуете себя хорошо.

Утешайте себя без калорий

Стресс из-за еды не приносит себе никакой пользы. По словам Альберса, стресс вызывает выработку гормона кортизола, который, в свою очередь, может вызвать тягу к сладкой и жирной пище. Найдите занятия по снижению кортизола, например, выпейте черный чай ( исследования предлагают это может привести к падению уровня кортизола на 47 процентов). Или попробуйте самомассаж, например, подложив под ступню теннисный мяч и катая его, чтобы облегчить боль в ногах. Три минуты глубокого дыхания также могут помочь вам обрести спокойствие и сосредоточенность или попробовать легкую растяжку, как эти четыре позы йоги, которые снимают стресс.

Ставьте достижимые ежедневные цели

Используйте цели процесса, такие как ежедневная 15-минутная прогулка, по сравнению с целевым результатом, например, сбросить пять фунтов, предлагает Альберс. Цели процесса - это те цели, которые вы ставите каждый день и которые в конечном итоге приводят к конечному результату. Ежедневное вычеркивание простой цели процесса поможет вам почувствовать себя выполненным и сосредоточиться. Добавлен бонус? Исследования в журнале Аппетит показал, что быстрая 15-минутная прогулка может помочь уменьшить тягу к шоколаду и отвлечься от перекусов.

Помните о масштабах поведения

Не подпрыгивайте на весах каждый день, особенно после обильной еды. Вы только почувствуете разочарование и разочарование, что может привести к перееданию. По словам Альберса, зацикленность на взлетах и ​​падениях на шкале может улучшить или испортить ваше настроение. Согласно Национальный контроль веса В реестре 75 процентов людей, которые сбросили вес и не поддерживали его в течение как минимум года, еженедельно взвешиваются, поэтому делайте это в тот же день недели, утром, и записывайте это, чтобы вы знали, где вы стоите месяц.

Исследователи из Корнельского университета обнаружили, что в среднем мы принимаем более 220 решений о еде в день, и никто не сможет принять их все правильно, - говорит Абрамсон. Выбор здорового питания требует усилий и не происходит случайно. «Принятие мышления по принципу« все или ничего »означает наказание за себя, и это истощает энергию, необходимую для того, чтобы не сбиться с пути», - говорит Абрамсон. Вы должны хорошо относиться к себе, чтобы добиться успеха в похудении, поэтому часто проявляйте сострадание к себе.