Привет. Меня зовут Сара, и я репортер, поэтому вы не думаете, что я вообще колеблюсь разговаривать с людьми на вечеринках. Но я тоже стесняюсь. И я с детства.
Гены могут иметь какое-то отношение к моей застенчивости. Люди с разными генотипами в среднем склонны иметь разный уровень социальной тревожности, говорит Скотт Ф. Столтенберг, доктор философии, доцент психологии Университета Небраски-Линкольна, который недавно провел исследование по этой теме. Но факторы окружающей среды имеют большее значение: мы получаем сигналы от наших родителей. Мы страдаем, если над нами издеваются. Даже смелые люди могут стать застенчивыми, столкнувшись с определенными проблемами, такими как потеря работы или отказ, говорит Энн Мари Альбано, доктор философии, клинический психолог и директор Клиники тревожных и связанных с ними расстройств Колумбийского университета в Нью-Йорке. Город. По словам Филипа Зимбардо, доктора философии, почетного профессора Стэнфордского университета и пионера в исследованиях застенчивости, половина людей в Соединенных Штатах говорят, что они в какой-то степени застенчивы. Он и другие эксперты рассматривают общительность по разным направлениям: с одной стороны, по сути, я живу для вечеринок, а с другой - оставь меня в покое - навсегда. (См. Раздел «3 лечения для очень застенчивых».) Я нахожусь где-то посередине.
Конечно, в жизни есть вещи и похуже, но мне бы хотелось, чтобы больше никогда не было неловкости в социальных ситуациях. К тому же, мне всегда было слишком легко уговорить себя остаться дома, вместо того, чтобы уходить. Эксперты говорят, что каждый раз, когда застенчивый человек избегает светского мероприятия, его беспокойство может расти, и в следующий раз почувствовать себя уверенно будет совсем не легче. Люди думают, что социальная уверенность - это просто то, что у людей есть, - говорит Линн Хендерсон, доктор философии, клинический психолог и директор Института застенчивости в Беркли, Калифорния. Но это то, что вы создаете, постоянно ставя себя в социальные ситуации.
Вот почему я решил пройти самодельный учебный лагерь. В течение четырех недель я читал книги по саморазвитию, и меня тренировали ведущие эксперты по застенчивости. Тогда я последовал их советам по поводу посиделок, беговой дорожки и даже сцены. Вызов оказался именно таким - вызовом. Но это также сработало, как и для тех из вас, кто стесняется и хочет попробовать свою собственную версию программы. Вот что я узнал.
Урок №1: каждое предложение, исходящее из вашего рта, не имеет смысла; Принять это
Многие застенчивые, социально тревожные люди сообщают о страхе быть неспособными произвести на других желаемое впечатление, говорит Барри Шленкер, доктор философии, почетный профессор психологии Университета Флориды в Гейнсвилле, который провел обширное исследование социальных проблем. беспокойство. Застенчивые люди часто кажутся другим социально компетентными, но по какой-либо причине (нереалистичные личные стандарты, недостаток уверенности) они сами не видят этого. Застенчивые люди также склонны полагать, что, когда они неизбежно терпят неудачу, из-за этого они страдают от неприятных последствий, включая стыд. Поэтому неудивительно, что они обычно замолкают большими скоплениями. Вместо этого, говорит Хендерсон, им следует попытаться свободно спотыкаться, чтобы понять, что нормально потерять ход мыслей или забыть имя человека. Хотя нет волшебного переключателя, который бы изменил ваше отношение к социальным взаимодействиям, вы может сделайте сознательное усилие, чтобы говорить чаще, а потом сознательно изменить свои самооценки. Притворись твоим лучшим другом. Когда вы жестко относитесь к себе, спросите: что она мне скажет?
Урок в действии: Чтобы научиться говорить спонтанно, я записываюсь в класс Народного театра импровизации в Нью-Йорке. Эксперты говорят, что импровизация помогает, потому что призывает к политике абсолютной нетерпимости к перфекционизму. Сцены движутся так быстро, что ошибки неизбежны даже для самых опытных исполнителей. Кроме того, по словам Тома Йортона, генерального директора Second City Communications, компании, которая использует импровизацию для развития коммуникативных навыков корпоративных сотрудников, участники уделяют меньше внимания самооценке и больше - установлению связи с другими.
Поначалу каждое новое упражнение заставляет меня нервничать, и примерно половина сцен, в которых я нахожусь, - это полный провал, наполненный неловкими паузами и бессвязными темами. Одно, в частности, про поездку на пляж, заканчивается хромой Ну, было приятно тебя видеть. Позже ловлю себя на том, что зацикливаюсь на неудачах. Но вместо того, чтобы валяться, я помню, что испортить дело - не проблема, и что все остальные тоже сделали это. К третьей неделе я чувствую себя более расслабленным и понимаю, что чем больше ошибок я делаю - а делаю много - тем меньше кажется каждая из них.
Урок № 2: Слово Нет Главный Нет
Самое важное правило импровизации (и хороший ориентир для жизни) таково: говори «да» и… вместо «нет». Другими словами, соглашайтесь, а не спорьте. Комплимент, а не оскорбление. Теория, говорит Йортон, заключается в том, что понятие «нет», произносимое во время импровизации, на работе или в социальных ситуациях, создает барьер. Он закрывает возможности вместо того, чтобы открывать новые. Если вы подтверждаете то, что говорит другой человек, и опираетесь на это, вы получаете неограниченный потенциал роста. Но почему эта практика укрепляет доверие? Потому что это дает возможность признавать и оценивать других, быть полезным и щедрым, - говорит Йортон.
Урок в действии: Через неделю после начала эксперимента я на пробежке натыкаюсь на другого бегуна, друга моего мужа. Мой первоначальный инстинкт - сказать ему, чтобы он продолжал; Я стесняюсь того, как медленно бегаю. Но по сути это означало бы сказать «нет», что противоречит правилам, поэтому я продолжаю бежать с ним. Мы начинаем болтать, и он говорит мне, что издалека он думал, что я кто-то другой. Меня немного смущает сравнение с этим человеком, но я не позволяю ему смущать меня, и мы переходим к другим темам, таким как работа и спектакль, в котором он играл. Бег проходит так быстро, что Я почти не замечаю, насколько хорошо сработали правила импровизации.
Урок № 3: Глаза - окно в хороший разговор
Недавний анализ данных Quantified Impressions, коммуникационно-аналитической компании из Остина, штат Техас, показывает, что для установления эмоциональной и значимой связи до или во время разговора вам необходимо поддерживать зрительный контакт в течение 60-70 процентов взаимодействия. . Более того, зрительный контакт увеличивает вероятность участия человека в разговоре, согласно исследованию 2002 года, проведенному Королевским университетом в Онтарио, Канада. Если три человека садятся пить кофе, а на одного человека не смотрят, этот человек с меньшей вероятностью будет говорить, говорит Браяр Голдберг, директор по обратной связи Quantified Impressions. Ваш уровень зрительного контакта позволяет собеседнику понять, что он вам интересен и что он должен чувствовать себя комфортно, продолжая разговор.
Урок в действии: Я появляюсь на еженедельных свинговых танцах, где единственный способ принять участие - это попросить кого-нибудь стать моим партнером. Я несколько месяцев уговаривала себя пойти на это мероприятие. (Я беру групповые уроки свинговых танцев.) Но у меня не хватило духу набраться сил. Но теперь, когда у меня есть план, я чувствую себя более уверенно. Осмотрев комнату, я замечаю потенциального партнера и пытаюсь поймать его взгляд. Когда он смотрит в мою сторону, я подхожу к нему и прошу его потанцевать, и вот так мы оказываемся на полу. Хитрость сводится к тому, что мне приходится ставить партнера за партнером. На самом деле, я так воодушевлен, что возвращаюсь к танцам еще дважды в течение следующего месяца.
Урок № 4: Вы - да, вы - интересная тема для разговора
«Застенчивые люди часто не решаются говорить о себе, опасаясь показаться скучными или быть осужденными», - говорит Дебора К. Бейдель, доктор философии, профессор психологии Университета Центральной Флориды в Орландо. Но из-за этого им просто трудно поддерживать разговор. Как пишет в своей книге Алан Гарнер, специалист по коммуникациям, Разговорная речь (17 $, amazon.com ), Люди, с которыми вы встречаетесь, тоже хотят знать о вас. Если вы не поделитесь, человек, с которым вы разговариваете, может решить, что вы действительно не заинтересованы в установлении связи. Более того, если вы продолжаете забрасывать кого-то вопросами, не предлагая никаких заявлений, вы заставляете другого человека говорить все подряд. По словам Йортона, общий дух этого принципа заключается в том, чтобы не возлагать на других людей бремя перевозки всего груза. Разговоры должны быть симметричными. Люди обычно раскрывают себя с той же скоростью, пишет Гарнер, который также предлагает инструкции, как это сделать, не проявляя эгоцентризма: когда вы задаете вопросы и получаете ответы, попытайтесь связать эти ответы со своими собственными знаниями и опытом. Другими словами, не начинайте беспорядочно излагать факты о своей свидании или работе, как это делают некоторые застенчивые люди, когда их нервы берут верх.
Урок в действии: Во время обмена одеждой примерно через три недели после начала моего эксперимента одна знакомая сказала, что она не знала, что я все еще в Нью-Йорке. Вместо того, чтобы просто подтвердить, что я все еще в городе, и оставить все как есть, я немного расскажу о том, каким сумасшедшим был прошлый год. (Я вышла замуж, мой муж уволился с работы, а моя свекровь перенесла серьезную операцию.) И к тому времени, когда мы уезжаем, мы планируем выпить кофе. Я также стараюсь болтать с баристой в моем новом любимом кофейне всякий раз, когда я захожу туда. Мы не говорим ни о чем особенном. Я просто спрашиваю его, как у него дела, и рассказываю немного о своем дне в ответ. Затем однажды днем он говорит мне, что на этот раз мой кофе на нем. Со мной такое случается впервые, и я чувствую, что это победа.
Урок № 5: Обуздайте тревогу, признав, что она у вас есть
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Психологическая наука выражение отрицательной эмоции словами (т. е. обозначение ее) может уменьшить ее серьезность. Когда испытуемых, которые боялись пауков, просили приблизиться к большому живому птицееду, те, кто ранее выражал свои эмоции вслух, смогли приблизиться к паукообразному, чем те, кто держал свой страх при себе. Эта тактика может работать и при социальной тревоге. На самом деле, говорит Хендерсон, иногда один из самых простых способов расслабиться - это сказать, что вы стесняетесь. Есть несколько теорий, почему. Одна из них заключается в том, что одна область мозга, правая вентролатеральная префронтальная кора, кажется, отвечает как за маркировку, так и за регулирование эмоциональных реакций, говорит Катарина Киркански, доктор философии, научный сотрудник кафедры психологии Стэнфордского университета и соавтор исследования. Сосредоточьтесь на одном, и второй последует за ним. Преимущества внимательности также могут сыграть свою роль. По словам Киркански, вербализация того, что вы боитесь, может помочь вам заметить свои чувства в настоящий момент, а не пытаться оттолкнуть их, что иногда может вызвать еще больший стресс.
Урок в действии: Прошло четыре недели с тех пор, как я начал свой учебный лагерь, а мой класс импровизации готовит шоу. Мысль о том, чтобы пригласить друзей сразу же заставляет меня нервничать, но я все равно пишу им по электронной почте и стараюсь рассказать им, как я себя чувствую. Просто признание меня успокаивает. Одна подруга пишет, что считает меня смехотворно храбрым. Другой говорит, что то, что я делаю, похоже на ее кошмар. Это меня успокаивает еще больше. Когда наступает день выступления, я украдкой заглядываю на своих приятелей из аудитории. Я понимаю, что если я ошибаюсь, это не имеет значения, и мои друзья не будут думать обо мне меньше. Именно так будет себя чувствовать социально уверенный в себе человек. И это здорово.
