Несколько недель назад мы с сестрой пошли поужинать к нашим родителям. За бокалом вина перед едой мы погрузились в веселую и живую беседу о влиятельных животных в Instagram, и я случайно спросил, знает ли кто-нибудь разницу между богомолом и кузнечиком. (Как и у вас.) Вдруг вышли телефоны, начался гугл, а пути назад уже не было. Мы бездумно носились по пиксельным холмам iPhone Land, и вскоре вся наша семья сидела в полной тишине, вместе, но в разных мирах.

Конечно, это был не первый раз, когда я игнорировал людей в пользу бессмысленных действий по телефону. Вы, наверное, тоже были там. И если вы похожи на многих людей, то у вас как раз то, что телефон мешает вашему самочувствию.

Согласно опросу Deloitte, проведенному в 2017 году, взрослые американцы коллективно проверяют свои телефоны 12 миллиардов раз в день. Это ошеломляющее число, но, что интересно, оно, кажется, стабилизировалось примерно с 2015 года. Одна из возможных причин? 47% респондентов заявили, что активно пытаются ограничить использование телефона.

Фактически, появилось несколько новых организаций и коалиций, выступающих за более здоровое использование технологий. Недавно бывшие сотрудники и инвесторы Facebook и Google объединились, чтобы запустить образовательную кампанию под названием Truth About Tech, партнерство между Центром гуманных технологий, коалицией технических инсайдеров и группой защиты Common Sense, которая стремится помочь детям и детям. родители ориентируются в СМИ и технологиях. Цели кампании: повысить осведомленность и помочь создателям программного обеспечения разрабатывать продукты таким образом, чтобы у пользователей были более здоровые и менее навязчивые отношения с ними. «Технологические компании сейчас вовлечены в полномасштабную гонку вооружений, чтобы привлечь и удержать человеческое внимание», - сказал старший научный сотрудник Common Sense Тристан Харрис при запуске кампании. Множество умных инженеров и дизайнеров в отрасли хотят создавать приложения, которые предоставляют нам информацию, необходимую для улучшения нашей жизни как можно быстрее, вместо того, чтобы просто затягивать нас как можно дольше.

Что не так с тем, как мы сейчас используем технологии? Во-первых, это посягательство на время, которое в противном случае мы могли бы потратить на добрые дела для своего физического и психического здоровья. Неудивительно, что большая часть наших непрерывных проверок телефона происходит в периоды досуга: во время еды, во время общения с друзьями или семьей, перед сном ночью и перед работой утром - время, когда мы должны подзарядить свои умственные батареи. Опрос Bank of America показал, что 71 процент американцев спят со своими смартфонами.

И последствия реальны. Телефон заставлял меня нервничать и отвлекаться. «Я никогда не могла полностью погрузиться в то, что делала, или уделять все внимание окружающим меня людям», - признается 40-летняя Моника, юрист из Кенсингтона, штат Мэриленд. Мой муж был готов пойти на консультацию, если мы не смогли договориться о правилах использования телефона в нашем доме.

Когда я спросил психолога-исследователя Ларри Розена, доктора философии, почему так называемая зависимость от смартфонов так широко распространена, он поправил мою терминологию: Это действительно не зависимость; По его словам, это расстройство, основанное на тревоге. Мы проверяемся не для того, чтобы получать удовольствие. Мы проверяем, чтобы избавиться от беспокойства. (Как бы то ни было, этот пункт зависимости является предметом споров: многие эксперты говорят, что подобная кайфу награда, которую мы чувствуем с каждым лайком и уведомлением, заставляет нас возвращаться к большему, как пристрастие к кофеину или никотину.)

Подобно тому, как многие из нас могут выпить или перекусить на вечеринке, чтобы не чувствовать себя неловко в обществе, большинство из нас тяготеет к своим телефонам, чтобы успокоиться и отвлечься, когда мы сталкиваемся с повседневными неприятными эмоциями. Подумайте: стоять в очереди в продуктовом магазине (скука). Ожидание друга в ресторане (нетерпение или социальная тревога). Пропавшая семья (одиночество).

Важным шагом в развитии более здоровых отношений с нашими устройствами является повторное обучение тому, как справляться со скукой, социальным беспокойством, одиночеством и другими неприятными чувствами. Телефон позволил нам больше не терпеть скуку, - говорит Розен. Когда у вас возникает желание, пока вы ждете начала фильма, не берите телефон. Просто позвольте своему разуму блуждать. Это сделать очень сложно. Впереди несколько идей по упрощению.

Пересмотрите свое мышление

Исследовать импульс

Согласно исследованию исследовательской компании Dscout, средний пользователь смартфона прикасается к своему телефону 2617 раз в день.

Когда большинство из нас действует под влиянием импульса, чтобы схватить телефон, чтобы посмотреть, что нового - сообщения, лайки, уведомления, - мы редко ждем чего-то неотложного. Что, если бы мы попытались притормозить, давая себе время понять, что мы действительно ищем, при каждой проверке телефона?

Яэль Шай, учитель медитации осознанности и автор книги Что теперь? Медитация для ваших двадцатилетних и старше , советует: Прежде чем дотянуться до нее, сделайте глубокий вдох. Как вы себя чувствуете? Что побуждает вас взять телефон? Это просто привычка? Одиночество? Желание избавиться от определенного чувства? Эта пауза дает ощущение свободы и расширения возможностей, поэтому мы можем более целенаправленно проверять свои телефоны, когда нам действительно есть чем заняться.

Встречайте ревность с благодарностью

Вы когда-нибудь испытывали зависть, просматривая фотографии коллеги из отпуска на пляже в Facebook или рассказы учителя йоги в Instagram о ее мечтательной утренней медитации? Во многих (предположительно) моментах вы обнаруживаете, что сравниваете себя с другими в социальных сетях - будь то из-за их безупречной кожи, милого ребенка, сливочного маття латте, новой работы или чего-то еще - сначала просто обратите внимание, что это происходит. «Посмотри, сможешь ли ты сделать несколько вдохов и назвать вещи, которые идут в твоей жизни нормально», - советует Шай. «Это может напоминать нам, что часто в нашей жизни больше идет хорошо, чем неправильно». За что нужно быть благодарным?

Позвольте себе почувствовать, что бы ни случилось

Как предполагает Шай, приклеивание к нашим телефонам - удобный способ избежать неприятных ощущений. Таким образом, если вы отойдете от наших телефонов, это неизбежно приведет к еще большему дискомфорту. Но научиться сидеть с этим дискомфортом - и признать, что это не вредит вам - может иметь большое значение. Когда возникают неприятные ощущения, признайте эмоцию, но примите ее как нормальную и здоровую, - предлагает психиатр Виктория Данкли, доктор медицины, автор книги. Перезагрузите мозг вашего ребенка . Вам должно нравиться то, что вы позволяете своему мозгу напрягаться, отдыхать, решать проблему или преодолевать эмоции каждый раз, когда вы сопротивляетесь использованию телефона.

Экспериментируйте с новыми технологическими привычками

Попробуйте Tech Break

Установите таймер телефона на 15 минут, переверните телефон экраном вниз и не трогайте его, пока не сработает будильник. Когда это произойдет, проверьте все, что хотите, в течение одной минуты, а затем повторите. Это учит ваш мозг тому, что вы можете быть рядом со своим телефоном, не будучи на нем, и ничего не упустите, - объясняет Розен. Когда 15 минут покажутся вам слишком короткими, попробуйте 20, а затем 30.

Сосредоточьтесь на одном экране за раз

Вы когда-нибудь смотрели телевизор во время прокрутки на телефоне? Я тоже. Это явление, которое эксперты называют вторым скринингом, вызывает у нас реакцию на стресс даже в большей степени, чем просмотр одного экрана. Не волнуйтесь; никто не говорит вам не смотреть телевизор. Но тренируйтесь просто смотреть телевизор. Практикуйтесь, просто играя в слова с друзьями. «Практикуйтесь, просто делая что-то одно», - говорит Розен. Это сложнее, чем кажется. Я прошел через это, заметив, насколько тревожно я себя чувствовал во время второго просмотра. Ощущение расслабления, которое я получил от сосредоточения только на телевизоре, стоило того.

Расставьте приоритеты для уведомлений

Одна из причин, по которой полностью отключиться от технологий нереально: наши телефоны стали незаменимыми в экстренных ситуациях, для связи с нашими партнерами и доступности для наших детей. Так что ограничьте использование телефона более сбалансированным подходом. Отключите уведомления обо всем, кроме телефонных звонков и текстовых сообщений. Таким образом, вы не пропустите сообщение или звонок от своих детей или их школы, - советует Кэролайн Норр, старший редактор по вопросам родителей в Common Sense Media. А когда все ваши близкие будут вместе, попробуйте перевести телефоны в беззвучный режим или в режим полета, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы.

Оптимизируйте потребление новостей

Использование социальных сетей в поиске новостей означает, что вы видите только заголовки (часто тревожные) и эмоциональную реакцию на них всех. Вместо этого используйте одно центральное приложение или подкаст для новостей. В Газета 'Нью-Йорк Таймс приложение например, предоставляет утренние и вечерние брифинги с указаниями и ссылками на полные статьи, если вы хотите узнать больше.

Оставайся на дорожке

Потянитесь за реальным разговором

Спросите членов своей семьи или друзей, что они думают об использовании ваших технологий - и внимательно слушайте, не защищаясь, - предлагает Данкли. Вы можете обнаружить, что они чувствуют себя проигнорированными или разочарованными из-за вашего отсутствия. Хотя это может быть болезненный разговор, это может быть ударом по штанам, необходимым для перемен, говорит она.

Создать штраф

Объединитесь с близкими, чтобы придерживаться технических решений и подумать о том, чтобы сделать их интересными. «Ввести технический налог, похожий на ругательство», - говорит Данкли. Каждый раз, когда кто-то нарушает правило, он должен положить деньги в банку, чтобы пойти на то, чем вы можете заниматься вместе.

Установите конкретное время или перерывы без телефонных разговоров

Неоспоримое правило для 28-летней Джессики, домохозяйки из Калабаша, Северная Каролина, - никаких телефонов в спальне или за обеденным столом. Я заряжаю свой телефон в прачечной. По ее словам, он остается там 90 процентов времени. Есть много других случаев, когда вы можете находиться на большем расстоянии от телефона - перед тем, как заснуть (купите будильник!), Во время встреч и во второй половине дня, когда вы с семьей и вам не нужно беспокоиться о том, что вне досягаемости.