Приспособить упражнения к своей жизни очень важно, но это может быть проблемой. Эта тренировка настолько быстрая, что ее можно выполнять, пока кипятите воду для макарон. Следуйте этой веселой и практичной программе, чтобы стать тонизированным и здоровым всего за несколько минут в день.
Что вам нужно
- Коврик для йоги, легкие гантели (от двух до пяти фунтов), скакалка
Следуй этим шагам
- Прыгать через скакалку на две минуты Чтобы разогреться и поднять пульс, начните с прыжков со скакалкой. Для этого возьмитесь за ручки скакалки в каждую руку и встаньте, ноги вместе, руки по бокам под углом примерно 45 градусов от тела. Начиная со скакалкой за ногами, раскачивайте ее над головой и под ногами, подпрыгивая на несколько дюймов, чтобы скакалка прошла под ней. Продолжайте две минуты.
- Поднимите тяжести гребным движением в течение одной минуты. Держите гирю в каждой руке. Встаньте, расставив ступни на несколько дюймов, а колени слегка согнуты (но не заблокированы). С напряженными мышцами живота согнитесь в талии и опустите руки прямо вниз, чтобы оба груза были на уровне колен. Держа живот напряженным и шею на одной линии с позвоночником, согните руки в локтях, перенося вес к верхней части грудной клетки по обе стороны тела. В этот момент ваши плечи будут под углом примерно 90 градусов к бокам. Сожмите лопатки вместе. Опустите вес обратно в исходное положение перед коленями, разделив лопатки. Продолжайте это упражнение медленными контролируемыми движениями в течение одной минуты. Кончик: Начиная новую программу тренировок, начните с легких весов и увеличивайте их по мере наращивания мышц.
- Проработайте внутреннюю поверхность бедер в течение одной минуты. Лягте на коврик для йоги с правой стороны тела, выпрямите нижнюю (правую) ногу. Ваша правая ступня должна быть согнута и смотреть вперед. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на коврик перед правой ногой так высоко, насколько это удобно. Положите правое предплечье на коврик перпендикулярно телу. Положив вес на правое бедро и правую руку и напрягая мышцы живота, медленно поднимите правую ногу прямо к потолку на несколько дюймов, сжимая мышцы ног. Продолжайте в течение 30 секунд, затем перейдите на другую сторону и повторите. Ага! В этом упражнении ноги обеспечивают сопротивление, действуя как вес. Кончик: Чтобы выполнить эту тренировку, не нужно ждать, пока вы пойдете в одиночестве. Если рядом находятся ваши дети, попросите их считать ваши повторения во время тренировки.
- Сделайте велосипедные скручивания в течение одной минуты Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки вверх так, чтобы пальцы свободно лежали за головой, а локти были направлены прямо с обеих сторон. Удерживая мышцы живота, поднимите колени так, чтобы бедра были направлены к потолку, а голени были параллельны полу. Поднимите голову и верхнюю часть плеч над ковриком. Выпрямите левую ногу, прижимая правое колено к груди. Осторожно поверните туловище так, чтобы правое колено и левый локоть соприкоснулись. Теперь выпрямите правую ногу, поднимая левое колено вверх, поворачивая туловище в другую сторону так, чтобы левое колено и правый локоть соприкасались. Продолжайте, каждый раз переходя на другую сторону, в течение одной минуты. Кончик: Как и во всех упражнениях, не забывайте дышать.
- Повторяйте каждое упражнение Для 10-минутной тренировки повторите всю схему.
