Когда дело доходит до здоровья, тренировкам уделяется так много внимания, что легко забыть, что то, что вы делаете, когда не тренируетесь, на самом деле может быть более важным. Мало того, что время вне тренажерного зала составляет большую часть вашего дня, правильное питание и восстановление являются ключевыми для оптимизированной тренировки. Хотя многие люди считают, что им нужно перекусить перед тем, как лечь на коврик, на самом деле это не так.

«Если вы тренируетесь всего час или меньше с меньшей интенсивностью, вам не нужно будет питаться, особенно если вы ели за три-четыре часа до этого, но вам все равно следует пить воду», — говорит диетолог. Лесли Дж. Бончи , MPH, RD, CSSD, LDN. Многие люди также обнаруживают, что работа с едой в желудке — даже если это всего лишь небольшой перекус — может привести к спазмам или расстройству желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Эти люди будут рады узнать, что все больше и больше исследований показывают польза тренировок на голодный желудок , так как это позволяет организму сжигать жир (а не углеводы, которые вы только что съели) в качестве топлива.

СВЯЗАННЫЙ: 5 сытных и питательных закусок, которые держат воспаление в страхе

Ешьте как минимум за 30 минут до тренировки.

Тем не менее, многим посетителям тренажерного зала нужно немного перекусить перед тренировкой, чтобы почувствовать прилив энергии и избежать таких вещей, как головокружение. «Лучше всего перекусывать как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы пополнить запасы энергии для предстоящей деятельности», — говорит Кара Харбстрит, MS, RD, LD, из Уличное умное питание , диетолог из Канзас-Сити. «Как правило, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, низким или умеренным содержанием белка, низким содержанием жира, а также включать от 5 до 10 унций жидкости».

Перекусывайте, а не ешьте.

Важно помнить, что вы хотите есть закуска - не еда. «Когда вы едите перед тренировкой, цель должна быть порция размером с кулак, а не с тарелку, чтобы уменьшить расстройство кишечника», — говорит Бончи. «Если вы предпочитаете популярный вариант коктейля, его следует употреблять по крайней мере за час до запланированной тренировки, чтобы дать время пище покинуть желудок, чтобы вся кровь не попала в пищеварительный тракт во время тренировки. , а вместо этого течет к тренирующимся мышцам».

СВЯЗАННЫЙ: 40 полезных закусок, которые помогут вам попрощаться с вешалкой навсегда

Ешьте за тренировку, которую вы делаете.

Прежде чем мы углубимся в более конкретные варианты перекусов, стоит подчеркнуть, что то, к чему вы стремитесь, может меняться в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. «Во время тренировок типа HIIT вы сжигаете больше углеводов, поэтому ваше топливо перед тренировкой должно быть больше ориентировано на углеводы», — говорит Бончи. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками, в идеале вы должны потреблять белок не только после тренировки, но и перед ней, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка и свести к минимуму его расщепление. В то время как для йоги небольшая углеводная закуска, которая быстро покидает кишечник, может чувствовать себя более комфортно и свести к минимуму расстройство кишечника, особенно если вы выполняете перевернутые позы; так что съешьте четыре чернослива или пюре из чернослива и убедитесь, что вы пьете воду за час до занятий, это сработает».

Что съесть на скорую руку

Как мы все знаем, бывает много дней, когда просто добраться до спортзала — это проблема, поэтому планирование времени перекуса перед тренировкой не всегда реалистично. Если вы обнаружите, что вам нужно немного топлива, когда вы буквально входите в тренировочный зал, Harbstreet рекомендует избегать всего, что богато белком, жиром или клетчаткой, так как все это может замедлить пищеварение и потенциально привести к нежелательным побочным эффектам со стороны желудочно-кишечного тракта. «Слегка приправленные продукты также с меньшей вероятностью вызовут проблемы, поэтому что-то вроде слегка подсоленной жареной мелкой картошки может быть отличным вариантом. Другим решением может быть обращение к источникам жидкого топлива на данном этапе; они могут быть быстрее и легче перевариваются и усваиваются, а это означает, что вы получаете пользу от углеводов в жидкой форме, а также поддержку гидратации». Вещи, которые быстро портятся, например, фрукты или сухофрукт , также может быть хорошим в этом сценарии.

СВЯЗАННЫЙ: 6 умных советов по перекусам, которые помогут вам избежать вешалок (и сохранить рассудок)

Лучшие варианты перекусов перед тренировкой, по мнению RD

Похожие материалы

один 1/4 стакана сушеных ломтиков манго и сырого миндаля

«Горсть сухофруктов и смешанных орехов обеспечивают долговременное топливо для бега или походов. Просто следите за тем, чтобы порция составляла около 1/4 стакана, и старайтесь есть ее примерно за час до тренировки, чтобы вы не чувствовали дискомфортного сытости перед тренировкой», — говорит Маккензи Берджесс, RDN, диетолог и разработчик рецептов. в Веселый выбор базируется в Денвере.

два Ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой арахисового масла и небольшим бананом

' Эта комбинация обеспечивает большее количество быстроперевариваемых углеводов — идеально подходит для подпитки интенсивных тренировок, таких как бег или высокоинтенсивные тренировки. Ешьте эту закуску как минимум за час до напряженной тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для ее переваривания», — говорит Берджесс.

3 16 унций зеленого смузи

«Коктейли могут помочь вам зарядиться энергией для занятий кардио, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. Обязательно выбирайте ингредиенты, которые обеспечивают хороший баланс углеводов и белков», — говорит Берджесс. Например, она рекомендует смешать половинку замороженного банана, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 стакан шпината, 1 мерную ложку протеинового порошка и 1 стакан миндального молока. «Поскольку смузи могут содержать больше калорий и питательных веществ, старайтесь пить их за два-три часа до тренировки», — добавляет она.

4 Среднее яблоко и столовая ложка орехового масла

«Это классическое сочетание углеводов и белка идеально подходит для легких тренировок, таких как йога или плавание. Не любите яблоки? Вместо этого попробуйте груши или клубнику», — говорит Берджесс.

5 Чашка обезжиренного простого греческого йогурта

«Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает предотвратить повреждение мышц и способствует процессу восстановления». говорит Берджесс. «Попробуйте съесть эту закуску за один-два часа до тренировки с отягощениями. Чтобы добавить в смесь немного полезных углеводов, добавьте мед или домашнюю мюсли».

СВЯЗАННЫЙ: Как выбрать правильную тренировку в зависимости от вашего настроения — грустите ли вы, напряжены или у вас мало энергии

6 Мини-пита из цельнозерновой муки, пять нарезанных черносливов и столовая ложка миндального масла.

«Эта смесь содержит углеводы и жиры для быстрой и продолжительной энергии, отлично подходит для двухчасового похода или поездки на велосипеде», — говорит Бончи.

7 Смузи с 8 унциями молока, тремя черносливами, 1/2 замороженного банана

«Это добавляет белок с углеводами для идеальной комбинации для силовой тренировки», — говорит Бончи.

8 Даты

' Финики полны натуральных сахаров которые легко усваиваются и обеспечивают быстродействующую энергию для тренировки на выносливость», — говорит Натали Риццо, MS, RD и основатель Greenletes. Вы можете взять один или два финика, если вам не хватает чего-нибудь перекусить незадолго до начала тренировки.

9 Орехи

«Для тренировок с меньшей нагрузкой, таких как йога или пилатес, организм использует жир в качестве топлива. Горсть грецких орехов или миндаля перед одной из таких тренировок утолит голод и зарядит вас энергией», — говорит Риццо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вкусных, полезных и простых в приготовлении идей для полуночного перекуса