Если вам кажется, что за столом вы не можете держать глаза открытыми, возможно, вам понадобится больше, чем просто один хороший ночной сон. Хотя отдых важен для борьбы с усталостью, почти все, что вы делаете, играет роль в повышении уровня вашей энергии - от того, что вы едите, до того, как вы дышите. В своей новой книге Прорыв в истощении , терапевт общего профиля доктор Холли Филлипс делится несколькими простыми хитростями в образе жизни, которые могут снизить утомляемость или, по крайней мере, помочь вам найти корень проблемы.

Похожие материалы

1 Запишите все.

Исследование Филлипс было основано на семидневных дневниках истощения ее испытуемых, и она рекомендует всем, кто пытается оценить уровень своей энергии, копировать это упражнение. Запишите, что вы едите (и когда), и подробно опишите качество сна и любые стрессовые факторы, с которыми вы сталкиваетесь, для начала. «Когда пациенты записывают что-то, именно тогда вы можете начать устанавливать связь между уровнем энергии и потреблением энергии», - объясняет Филлипс.

два Проверьте своим телом.

«Поставь будильник на каждый час», - говорит Филлипс. Начните сверху и просканируйте до кончиков пальцев ног. Вы ищете места напряжения или дискомфорта. Проверьте, нет ли сжатой челюсти, нахмуренных бровей или сутулой осанки, а затем найдите время, чтобы исправить это. «Из-за плохой осанки вы выглядите уставшим и чувствуете усталость», - говорит Филлипс. Сделайте 10 глубоких вдохов - вы обнаружите, что расслабленное, открытое тело мгновенно почувствует себя более энергичным.

3 Правильно дышите.

Мы принимаем это как должное, говорит Филлипс о дыхании, но это чрезвычайно важная часть энергии. «Сделайте свое дыхание осознанным, хотя бы раз в час», - говорит Филлипс. Если вы будете делать это сознательное усилие на регулярной основе, даже когда оно перейдет в бессознательное состояние, у вас будет лучшая техника дыхания. Правильное дыхание также поможет улучшить осанку, поэтому дышите глубоко - диафрагмой, а не грудью, - чтобы кислород и кровь продолжали циркулировать в течение всего дня.

4 Спать одному.

Не навсегда - просто пока вы пытаетесь понять, почему так устали. «Главное - свести к минимуму все нарушения сна», - объясняет Филлипс, которая просила своих испытуемых спать в одиночестве во время их семидневного прорывного испытания. Если у вас есть партнер, который ворочается или ставит будильник, вы не завершаете цикл сна, который нужен вашему организму. Чтобы создать убежище для сна, выгоните всех (даже кошку), наденьте маску для сна, поддерживайте температуру в комнате между 60 и 67 градусами и исключите электронику - синий свет стимулирует мозг. Если спать в одиночестве нереально, попробуйте использовать отдельные одеяла, говорит Филлипс, что должно помочь свести к минимуму неудобства.

5 Никогда не сидите дольше часа.

Когда вы сидите, это влияет на глубину дыхания и снижает частоту сердечных сокращений, - объясняет Филлипс. Сидение имеет многие последствия -недавний Исследование University Health Network даже связывали длительное сидение с более высоким уровнем заболеваемости и смертности. Но, повторяя совет Филлипса, исследование Университета Юты показало, что лишние две минуты ходьбы в час может компенсировать риски.

6 При необходимости вздремните.

Хотя короткий сон прекрасен, он не может заменить хороший ночной сон, предупреждает Филлипс. Короткий сон может помочь повысить бдительность, настроение и концентрацию. но если вы чувствуете, что вам нужно подольше спать каждый день, вероятно, происходит что-то еще (в этом случае вам следует поговорить со своим врачом). По данным Национального фонда сна, 40-минутный сон идеален: он повышает бдительность и работоспособность на 100 и 34 процента соответственно. (по крайней мере, у сонных военных летчиков и космонавтов) .

7 Ешьте настоящую пищу.

Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть элементы, оканчивающиеся на «-оза», например глюкоза или фруктоза. Если вы сосредоточитесь на избегании продуктов с длинным списком ингредиентов, вы, естественно, будете тяготеть к цельным продуктам. Чтобы получить больше энергии, Филлипс советует уделять особое внимание продуктам с магнием и железом, которые вы можете найти в семенах, орехах, рыбе и красочных листовых овощах. Кроме того, не пропустить завтрак. Даже если у вас есть небольшая тарелка хлопьев или ломтик тоста, это может дать толчок вашему метаболизму и напомнить вашему телу о необходимости проснуться. (Вот некоторые из наших любимых рецептов завтрака.)

8 Знайте свои гормоны.

По словам Филлипса, в дни, предшествующие началу менструального цикла, многие женщины испытывают бессонницу и вздутие живота, которые нарушают сон. Удостоверьтесь, что у вас есть время для дополнительного отдыха и упражнений, которые уменьшают симптомы ПМС. По словам Филлипса, у женщин в период менопаузы капли эстрогена могут вызвать бессонницу. Кроме того, по ее словам, щитовидная железа и надпочечники играют важную роль в уровнях энергии - заболевания щитовидной железы могут замедлять метаболизм и пищеварение, вызывая у вас чувство усталости; нарушения функции надпочечников, часто вызванные стрессом, могут вызывать хроническую усталость и боли в теле. Если вы считаете, что у вас гормональное нарушение, которое истощает вашу энергию, спросите своего врача о вариантах лечения.

Этот последний совет является ключом к борьбе с истощением. По словам Филлипса, усталость - это, по сути, побочный эффект любого заболевания. Если вы высыпаетесь и правильно питаетесь, но по-прежнему чувствуете усталость, обратитесь к врачу.