В известном исследовании, проведенном в 1993 году в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, ученые нашли способ удвоить продолжительность жизни червей. Они повредили ген, вызывающий старение червей (назовите его ген Grim Reaper), и немного изменили другой ген, который помогает поддерживать жизнеспособность червей (он же ген Фонтана молодости). Этот прорыв имел серьезные последствия для увеличения продолжительности жизни, но, увы, только если вы червяк.
Ученые до сих пор не знают, как безопасно настраивать ваш ДНК и продлить жизнь человека. Но благодаря передовым исследованиям они действительно много знают о том, как сделать ваши годы здоровыми и счастливыми, насколько это возможно. Семьдесят процентов всех возрастных заболеваний связаны с выбором образа жизни - например, с вашими привычками в отношении алкоголя и питания - и только около 30 процентов обусловлено вашими генами, - говорит Генри Лодж, доктор медицины, доцент медицинского факультета Колумбийского университета. Центр в Нью-Йорке. Это означает, что у вас гораздо больше возможностей для изящного старения, чем вы думаете. На этих страницах вы найдете семь удивительных и осуществимых способов сохранить свое здоровье и счастье по мере взросления. (Кому, в конце концов, нужен модифицированный ген Фонтана молодости?)
1. Испечь пирог. Посадить цветы. (Тренировки по триатлону необязательны.)
Вам нужно быть активным в среднем возрасте, чтобы оставаться живым в свои золотые годы. Но быть активным может быть не так сложно, как вы думаете.
Эксперты говорят, что даже небольшое упражнение может творить чудеса. Ральф Паффенбаргер-младший, доктор медицины, один из главных исследователей новаторского исследования уровня смертности выпускников Гарвардского университета, обнаружил, что люди, которые регулярно тратили 2000 и более калорий в неделю, прибавляли к своей жизни около двух лет. А недавно завершившееся 35-летнее исследование населения Копенгагена, в котором участвовало около 20000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 93 лет, показало, что постоянный бег трусцой всего один час в неделю в медленном или среднем темпе может увеличить продолжительность жизни. мужчин на 6,2 года и женщин на 5,6 года.
Более того, вы можете получить большую пользу для здоровья от хобби, не связанного с традиционными упражнениями. «Ваша цель должна заключаться в том, чтобы вести более широкий и целостный образ жизни», - говорит Дэн Бюттнер, автор книги. Голубые зоны: уроки долгой жизни от людей, которые прожили дольше всех (15 $, amazon.com ). Это означает, что вы занимаетесь не сидячими видами деятельности, которые вам действительно нравятся, примерно два-три часа в неделю. Бюттнер рекомендует заниматься садоводством. По его словам, вы не только занимаетесь малоинтенсивной физической активностью, но и можете употреблять полезные для сердца овощи.
Кроме того, позитивный взгляд на жизнь, который часто создается благодаря забавам, может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола. Это хорошо, поскольку более высокий уровень кортизола связан с более короткими теломерами - защитными колпачками на концах хромосом, которые помогают защитить ДНК от повышенного риска дегенеративных заболеваний, возникающих с возрастом. Теломеры похожи на пластиковые концы шнурков, которые не дают им изнашиваться, - объясняет Теа Сингер, автор книги. Меньше стресса (для женщин) (16 долларов, amazon.com ).
2. Коснитесь своего внутреннего Будды.
Еще один способ предотвратить попадание кортизола в кровоток? Активизируйте свой нерв Будды. Это имя, которое Гаятри Деви, доктор медицины, доцент неврологии Нью-Йоркского университета и директор Нью-Йоркской службы памяти и здорового старения, занимающейся интегративным здоровьем, дала блуждающему нерву. Он простирается от вашего мозга к вашему животу и всем вашим внутренним органам и способен замедлять сердцебиение, чтобы вы чувствовали себя спокойно. Попробуйте сделать шесть последовательных 10-секундных вдохов каждый раз, когда вы чувствуете стресс - будь то острый стресс или регулярный стресс в пробке. Недавнее исследование, опубликованное в Международный журнал кардиологии отметил, что метод шести вдохов даже уменьшает беспокойство и учащенное сердцебиение. Когда вы чувствуете панику, вы также можете попробовать поднять ноги. По словам Деви, лежа с поднятыми над головой ногами увеличивается приток крови к сердцу, что автоматически снижает частоту сердечных сокращений, помогая сохранять мягкость и не повышать уровень кортизола.
3. Защитите свои суставы.
Каждый сустав - это сложная система костей, мышц, сухожилий и хрящей, которые действуют как единое целое. С возрастом ваши опорные суставы (бедра, колени и лодыжки) часто первыми проявляют признаки старения. Почему? Хрящи и сухожилия со временем теряют влагу, что делает их менее гибкими и эластичными, что в конечном итоге приводит к боли.
Если вы только начинаете ощущать первые приступы боли в суставах (например, когда вы встаете утром или слишком долго стоите), вам придется заняться чем-то большим, чем сад. «Чтобы сохранить здоровье суставов на долгое время, попробуйте тренировки, сочетающие кардио, силовые тренировки, а также упражнения на ловкость и расслабление», - говорит Грегг Т. Никандри, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической хирургии и спортивной медицины в Медицинском центре Университета Рочестера в Рочестере. , Нью-Йорк. Он рекомендует каждую неделю стремиться к 150 минутам аэробной активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба и повышение тонуса мышц со свободным весом, плюс, в оптимальном случае, занятия йогой два или более дней в неделю. (Это всего лишь рекомендация. Помните, что все, что вы делаете для укрепления суставов, полезно.)
Если вы страдаете от артрита на ранних стадиях или страдаете от постоянной воспалительной боли в суставах, попробуйте тайцзи. Исследования показывают, что эта практика дает вам те же преимущества, что и йога, но меньше утомляет суставы. И хотя все врачи согласны с тем, что упражнения необходимы для здоровья суставов, до сих пор не принято жюри по добавкам (таким как глюкозамин), которые, как было показано, приносят облегчение людям с умеренным и тяжелым артритом, но не работают для всех. (Если вы думали об их использовании, сначала обсудите это со своим врачом.)
4. Знай свои числа
Ваше кровяное давление и уровень холестерина могут быть лучшими индикаторами вашего возраста. По словам Майкла Ройзена, доктора медицины, главного врача клиники Кливленда в Кливленде, вам следует поддерживать показания артериального давления на уровне 115/75 или ниже; общий уровень холестерина 200 или ниже; и уровень холестерина ЛПВП 50 или выше. (ЛПВП - это вид холестерина, который, как считается, снижает риск ишемической болезни сердца.)
Как лучше всего достичь этих целей? Хорошо поесть. Знаменитая средиземноморская диета, в которой упор делается на цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи и полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло первого отжима, снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина и укреплять здоровье сердца, вам не нужно неукоснительно следовать ему, чтобы воспользоваться этими преимуществами. По словам Ройзена, хитрость состоит в том, чтобы исключить обработанные продукты из своего рациона и заменить их продуктами, которые, как доказано, снижают уровень плохого холестерина ЛПНП и артериального давления. Некоторые из них: продукты, богатые калием, такие как бананы, сладкий картофель, апельсины и помидоры. Все это помогает почкам выводить натрий (который вызывает повышение артериального давления) из кровотока. Также известно, что ягоды снижают показания артериального давления. Исследование, проведенное в 2011 году Университетом Восточной Англии и Гарвардским университетом, показало, что люди, которые съедают хотя бы одну порцию черники в неделю, снижают риск развития гипертонии на 10 процентов. И оставьте место для десерта: употребление минимально подслащенного шоколада (то есть с содержанием какао 70 процентов или выше) также может снизить уровень холестерина.
5. Не пропускайте книжный клуб
Революционное исследование 1964 года, проведенное врачом Стюартом Вульфом, показало, что у сплоченной итальянско-американской общины, проживающей в Розето, штат Пенсильвания, был низкий уровень смертности, несмотря на то, что местные жители курили, страдали ожирением и работали столько же, сколько и люди в другие районы. Причина? По словам Кристин Картер, доктора философии, социолога Калифорнийского университета в Greater Good Science Center в Беркли, общение с друзьями расслабляет, снижает кровяное давление и способствует исцелению.
Эксперты говорят, что даже если вы не можете собираться со всеми членами своей семьи и друзьями каждый день, вы все равно можете добавить к своей жизни качественные годы, добавляя регулярные свидания с близкими друзьями в свой календарь (например, обеды, книжные группы, просмотр фильмов). ночи и выходные). В исследовании 2010 г., посвященном социальным отношениям и рискам смертности, опубликованному в Plos Medicine В научном журнале исследователи пришли к выводу, что влияние недостаточных социальных отношений на риск смерти сопоставимо с хорошо известными факторами риска смертности, такими как курение и ожирение. Итог: ешьте, пейте и веселитесь - умеренно и с друзьями - как можно чаще.
6. Учитесь
В целом, чем больше у вас образования, тем больше у вас возможностей, что, в свою очередь, увеличивает ваши шансы на более долгую и счастливую жизнь. Новое исследование, опубликованное в Журнал здоровья и социального поведения изучили разницу в смертности между белыми женщинами, не окончившими среднюю школу, и теми, кто имел аттестат средней школы или выше. Исследование показало, что менее образованные женщины имели на 9 процентов больше шансов умереть, чем их более образованные сверстницы. Авторы предполагают, что более высокий уровень образования может запустить благоприятный цикл, включающий занятость и улучшение здоровья. Кроме того, образование увеличивает ваши когнитивные резервы, - говорит Дэви. Другими словами, он дольше сохраняет активность большей части вашего мозга.
Даже если вы доктор философии, вам не следует останавливаться на достигнутом. Вам нужно продолжать учиться на протяжении всей жизни. В идеале, говорит Дэви, вы должны задействовать часть своего разума, на которую вы не полагаетесь: существует интересная концепция наученного неиспользования, которая в основном означает, что если часть мозга не используется, она становится менее искусной. Так что разнообразьте свое познавательное портфолио, например, пытаясь что-то построить, если вы писатель, посещаете уроки музыки, если вы прирожденный спортсмен, или учитесь рисовать, если вы бухгалтер.
7. Будьте добры
Недавние исследования показывают, что быть вдумчивым - лучшее, что вы можете сделать, чтобы обеспечить долгую и счастливую жизнь. Исследователи Ховард С. Фридман и Лесли Р. Мартин из Калифорнийского университета в Риверсайде провели исследование с участием 1500 человек, изучив 80 лет их жизни, чтобы определить причины долголетия, и обнаружили, что люди, которые постоянно вели себя подобным образом, процветают. По словам Фридмана, бессознательные испытуемые, хотя и умные, с большей вероятностью вырастали и имели плохие браки, курили, пили, были относительно неуспешными на работе и умирали в более молодом возрасте. Видишь ли, твоя мама была права: если ты хочешь выиграть в игре жизни, ты действительно платишь за то, чтобы быть милым.
Хотите больше советов по здоровому старению? Семь долгожителей делятся своим жизненным советом.
