Молоко

Общепринятая мудрость
Выпить! Мама подала его неслучайно: он богат белком и кальцием, которые важны для здоровья мышц и костей.

Но ждать...
Молоко - это комплексный комплекс питательных веществ, созданный природой для стимулирования роста после рождения, поэтому в нем много естественных гормонов и других специализированных ингредиентов. Но полезны ли они для взрослых? Эксперты не так уверены. В последние годы исследования поставили под сомнение молочные продукты как возможную связь с множеством недугов, от прыщей (как сообщалось в исследовании 2012 года, опубликованном в Журнал Американской академии дерматологии ) детскому ожирению (согласно статье в журнале 2013 г. Архив детских болезней ) даже при раке простаты (предложено в 2012 г. Питание и обмен веществ бумага).

В поисках баланса
По данным Национальной академии наук, вы должны стремиться к ежедневному потреблению 1000 миллиграммов кальция. Но в то же время Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует ограничить употребление молочных продуктов (молока, сыра и йогурта вместе взятых) одной-двумя порциями в день. Две порции молока содержат 600 миллиграммов кальция. (Как и в случае с другими видами молочных продуктов, молоко является одним из наиболее высококонцентрированных источников кальция и легко усваивается организмом.) Чтобы восполнить остальную потребность в кальции, добавьте в свой рацион бобы, определенные виды тофу (найдите кальций в списке ингредиентов), брокколи и листовую зелень. В полутора чашках приготовленной капусты кальция почти столько же, сколько в восьми унциях молока. И хотя кальций из растительных источников может быть труднее усваивать организмом (некоторые виды зелени содержат оксалаты, соединения, которые препятствуют высвобождению кальция), небольшие количества могут накапливаться.

Но что, если вам нужно больше молока, чем суточная доза молока? Попробуйте соевое, рисовое, овсяное или ореховое молоко, которое, в отличие от коровьего, обычно не содержит насыщенных жиров, холестерина и гормонов роста.

Соль

Общепринятая мудрость
Избыток натрия увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. По возможности следует избегать соли.

B но подожди ...
Критики говорят, что мы можем оказаться в опасности зайти слишком далеко в крестовом походе солянок, в том числе, да, соляная промышленность, но также и некоторых независимых ученых. В конце концов, натрий необходим для сокращения мышц (например, для работы сердца), передачи нервных импульсов, баланса pH и гидратации. Хотя результаты исследований в поддержку низкосолевой диеты попали в заголовки газет, некоторые ученые начинают сомневаться в безопасности схем с очень низким содержанием соли для некоторых групп людей.

F пополнение баланса
Нет убедительных доказательств того, что меньшее количество соли полезно, говорится в отчете Института медицины, входящего в Национальную академию наук, за 2013 год. Но вам определенно не нужны 3400 миллиграммов натрия в день, которые в среднем потребляют американцы. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует менее 2300 миллиграммов (чуть меньше чайной ложки) для здоровых людей и 1500 миллиграммов для людей с определенными факторами риска, такими как возраст 51 и старше или диабет. Как мы можем перестать переусердствовать? Самый быстрый способ - ограничить употребление обработанных пищевых продуктов. Именно эти продукты, а не солонки, обеспечивают более 70 процентов натрия в нашем рационе, - говорит Линда Ван Хорн, доктор философии, диетолог-исследователь из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета в Эванстоне, штат Иллинойс. Соль - это консервант и усилитель вкуса, поэтому она присутствует практически во всем, что вы покупаете в коробке, банке или пакете. Не всегда очевидно, что содержит большое количество соли: содержание соли в супах, хлебе и даже хлопьях для завтрака (некоторые из которых имеют более высокое соотношение соли и калорий, чем чипсы) может быстро возрасти.

Поэтому внимательно читайте этикетки, когда делаете покупки. Еще лучше готовить дома, где можно контролировать соль. Если вы съели много соленых продуктов за один день (запой с жареным картофелем!), Будьте особенно внимательны на следующий день. И используйте лимонный сок, уксус, зелень, лук или чеснок - без дополнительной соли - чтобы усилить вкус еды.

Рыбы

Общепринятая мудрость
Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 связаны с здоровьем сердца, зрения и мозга, и их больше в морепродуктах, чем в любой другой пище, включая льняное семя и грецкие орехи. Самые здоровые диеты в мире, такие как средиземноморская и японская, полны рыбы.

B но подожди ...
По словам экологов, вся рыба подвержена риску заражения ртутью, но некоторые виды рыб гораздо чаще содержат этот токсин, чем другие. Когда ртуть со временем накапливается в организме, это может привести к неврологическим и репродуктивным заболеваниям и нарушить иммунную функцию. Выращиваемая на фермах рыба (которая может быть более доступной, чем дикая и составляет половину рыбы, потребляемой в мире) также может подвергаться воздействию ртути. Кроме того, выращенную рыбу иногда лечат антибиотиками.

F пополнение баланса
Чтобы получить максимальную пользу от питательных веществ, старайтесь есть 3,5 унции рыбы не реже двух раз в неделю, как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией. Чтобы свести к минимуму токсины, ешьте правильные виды: более безопасные источники, богатые омега-3, - это холодноводная рыба малого и среднего размера (например, анчоусы, сардины и дикий лосось) и мидии. Их размер и короткая продолжительность жизни ограничивают поглощение тяжелых металлов и загрязняющих веществ, содержащихся в более крупных морских обитателях. В то время как дикие и выращенные на фермах мидии обычно одинаково питательны и безопасны, лосось и другая рыба в дикой природе зачастую более здоровы и экологически безопасны, - говорит Джойс Нетлтон, консультант по питанию из Денвера, специализирующаяся на морепродуктах и ​​жирных кислотах омега-3. Избегайте рыбы-меч, королевской макрели и кафельной рыбы, которые имеют большие размеры и живут долго. Альбакорский тунец безопасен, если его ограничивают до шести унций в неделю, но держитесь подальше, если вы беременны или кормите грудью.

В общем, стремитесь к разнообразию. Не обязательно есть, например, свежего дикого лосося. Замороженные или консервированные продукты так же богаты омега-3, как и свежие, и значительно дешевле. Белые, чешуйчатые сорта рыбы (тилапия, камбала) и моллюски содержат меньше омега-3, чем упомянутые выше, но они все же содержат. Кроме того, их можно есть. Если время от времени вы в конечном итоге едите, скажем, выращенного лосося, не переживайте. «Необязательно быть идеальным каждый раз», - говорит Энди Шарплесс, генеральный директор Oceana, международной организации по охране океана. Вам просто нужно быть хорошим в долгосрочной перспективе.

Сахар

Общепринятая мудрость
В наши дни никто не станет утверждать, что сахар - это здоровая пища, но он быстро заряжает энергией и поднимает настроение. А если мы будем чрезмерно баловаться? Не волнуйтесь. Это просто калории, а не что-то В самом деле плохо, как насыщенные жиры. Все, что нужно для восполнения калорий, - это немного больше времени на беговой дорожке. Верно?

B но подожди ...
Большое количество сахара - хуже, чем вред - это вредно, как говорят некоторые эксперты по ожирению, в значительной степени потому, что сахар настолько распространен, что в конечном итоге вы едите больше, чем ваше тело может с комфортом переварить. Это нарушает баланс вашего уровня инсулина. Избыток сахара, хранящийся в виде жира, также увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. По словам Роберта Люстига, доктора медицины, профессора педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, избыток сахара - это токсин. Как и в случае с алкоголем, немного сахара - это хорошо, а много - нет.

F пополнение баланса
К 2007 г. Американский журнал клинического питания Исследование показало, что, действительно, показатели ожирения резко и последовательно выросли с увеличением количества добавленного сахара (то есть сахара, который не содержится в пище в естественных условиях, как, например, во фруктах). Итак, как мы можем буквально наслаждаться нашим пирогом и тоже есть его? Рекомендации различаются в зависимости от того, где именно должна быть проведена граница между безопасным и слишком большим количеством сахара. Большинство рекомендуемых ограничений на добавленный сахар являются проблемой для большинства американцев. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам добавлять не более 100 калорий в день, что составляет около шести чайных ложек. Мужчинам, у которых больше мышц и которые сжигают калории более эффективно, разрешено 150 калорий. Эксперты в области здравоохранения, такие как Дэвид Кац, доктор медицинских наук из Йельского университета, советуют добавлять до 200 калорий сахара при диете от 1500 до 2000 калорий в день (справедливый диапазон для большинства здоровых женщин). Двести калорий добавленного сахара - это меньше, чем в половине кексов среднего размера в кофейне, на весь день. Большинство американцев едят как минимум в два раза больше в день.

Но не прекращайте попытки! Помогают даже небольшие сокращения. Начните с чтения этикеток. Из 85 451 упакованного продукта питания в среднем американском продуктовом магазине в 74 процента добавлены подсластители, будь то в форме натурального подсластителя (например, фруктовый сок) или более очевидного рафинированного белого сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Все они в конечном итоге расщепляются на глюкозу. Итак, для вашего тела они по сути одинаковы. Даже здоровая пища может содержать сахар. Некоторые йогурты, например, содержат до 29 граммов сахара на порцию, что эквивалентно более семи чайным ложкам. Откажитесь от сладких напитков и подсластителей в продуктах, в которых они не нужны (заправки для салатов, соус для пасты). Попробуйте получать сахар из фруктов и ешьте рафинированный сорт только там, где он важен, например, случайные шоколадные пончики. Если вы любите выпечку, испеките ее самостоятельно. Скорее всего, вы будете использовать меньше подсластителя, чем в коммерческой пекарне, - говорит Люстиг.

Зерна

Общепринятая мудрость
Цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянка, необходимы для здорового питания. В отличие от рафинированного сорта (содержащегося в белом обогащенном крахмале), цельнозерновые не содержат компонентов отрубей и зародышей, поэтому они сохраняют больше белка и клетчатки, что помогает замедлить процесс пищеварения, способствуя ощущению сытости, стабилизируя уровень сахара в крови, и снижение холестерина. По словам Каца, во всех крупных исследованиях употребление в пищу цельного зерна связано с хорошими последствиями для здоровья.

B но подожди ...
Критики говорят, что на самом деле вам не нужны зерновые, цельные или другие, среди которых наиболее активными являются сторонники безглютеновой диеты и палеодиеты. Вы можете получить столько же клетчатки и минералов из свежих фруктов и некрахмалистых овощей (таких как капуста и брокколи), которые, как утверждают эти критики, также легче усваиваются организмом.

F пополнение баланса
На самом деле цельнозерновые продукты необходимы. Они содержат уникальные фитонутриенты, которые, как часть общей здоровой диеты, могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак. По словам Сюзанны Стейнбаум, доктора медицины, директора отделения по делам женщин и сердечно-сосудистых заболеваний в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, цельнозерновые нельзя заменить заменой продуктов. По мнению Министерства сельского хозяйства США, старайтесь производить из цельного зерна по крайней мере половину дневного рациона (три унции в день - хорошая цель), а также 1½ стакана фруктов и 2½ стакана овощей. Поскольку существует много цельнозерновых продуктов без глютена (включая киноа, амарант, гречку, коричневый рис, овес и просо), даже люди с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена могут включить эту рекомендацию в свой рацион.

По словам Штейнбаума, покупая зерно и хлеб, проверяйте список ингредиентов: убедитесь, что в нем нет добавок или добавленных сахаров. Также имейте в виду, что даже если упаковка рекламирует цельнозерновые продукты, претензия не будет обоснованной, если цельнозерновые или цельнозерновые не появятся в начале списка ингредиентов. Нет времени варить цельнозерновой ячмень или рис? Даже варианты с жемчугом и варианты быстрого приготовления содержат больше питательных веществ клетчатки, чем белый рис, так что вы по-прежнему на правильном пути.