Если вы действительно занимаетесь йогой и/или медитацией и обнаруживаете, что эти практики надежно обеспечивают вам мир и спокойствие, которые вам нужны в жизни, это фантастика. Но есть и остальные, пытающиеся подавить смешок во время йоги или групповой медитации. Дело не в том, что мы думаем, что они неэффективны, но слушать хриплый голос в приложении, помогая нам выполнять дыхательные упражнения или кормя нас мантрами, помогает не всем. (И это прекрасно и совершенно нормально — вы не сломлены!)

Существует множество форм медитации, и у каждого есть свои любимые — главное понять, что работает именно для вас. Например, в периоды сильного стресса я обнаружил, что помогает, если я хотя бы пять минут посижу в тишине. И это все. Я не пытаюсь заставлять себя устанавливать намерения, сосредотачиваться на своем дыхании или повторять мантру. Это просто тишина. Конечно, в этом нет ничего нового — разные религиозный заказы вокруг мир включал молчание в практику на протяжении столетий, поэтому недавно я обратил на это внимание, когда увидел, что оно оформлено как прерывистая тишина. Учитывая популярность прерывистого голодания, этот ярлык имел смысл — в конце концов, это явный призыв к тому, что мы можем сделать, чтобы чувствовать себя лучше, но делать это нужно только короткими рывками. Но что такое прерывистая тишина? Вот что вам нужно знать о потенциальных преимуществах практики и о наиболее эффективном способе ее выполнения.

Похожие материалы

Что такое прерывистая тишина?

Прерывистая тишина — это именно то, на что это похоже: сделать перерыв, чтобы намеренно сидеть (или ходить, или стоять) в тишине в течение определенного периода времени, давая себе возможность отключиться от шумов и отвлекающих факторов повседневной жизни. Точно так же, как люди отдыхают от еды или отдыхают своим физическим телом, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, так же важно отдыхать и для мозга. Кришна Бхатта, Доктор медицины, хирург и заведующий урологическим отделением медицинского центра Northern Light Eastern Maine Medical Center в штате Мэн.

Как человек, заинтересованный в интеграции восточных практик в западную медицину, Бхатта рекомендовал эту форму медитации — используя термин прерывистое молчание — в течение последних нескольких лет. Его также называют преднамеренное молчание, что-то Хлоя Кармайкл, Доктор философии, клинический психолог и инструктор по йоге, считает, что это полезная стратегия психического здоровья и йогическая практика. Это не только дает вам возможность отключиться на несколько минут, но и временно освобождает нас от необходимости взаимодействовать с другими людьми лично, по телефону или в электронном виде. По словам Кармайкла, с людей снимается давление, когда они чувствуют, что им нужно постоянно болтать или постоянно общаться. Это также может помочь нам лучше осознавать, когда мы хотим говорить.

Как работает прерывистая тишина?

Может показаться странным, что бездействие и молчание могут влиять на работу нашего мозга, но именно это и происходит. По словам Кармайкла, зона Вернике мозга является частью, отвечающей за слушание, в то время как зона Брока отвечает за речь и общение. Практика прерывистой тишины дает обеим этим областям столь необходимый перерыв, объясняет она.

Хотя практика проведения времени в тишине существует уже давно, Бхатта говорит, что, насколько ему известно, нет эмпирических исследований, посвященных использованию прерывистой тишины, хотя он заинтересован в проведении собственных исследований того, может ли эта практика помочь. повысить производительность и производительность. Однако есть исследования о влиянии тишины в целом. Например, статья 2006 года, опубликованная в журнале Сердце измеряли различные жизненные показатели у людей, когда они слушали музыку, и обнаружили, что двухминутная пауза между песнями снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также способствует расслаблению. Другой пример приходит статья 2015 года в журнале Структура и функции мозга , в котором описывается, как молчание стимулирует рост новых нейронов в гиппокампе (часть мозга, отвечающая за обучение, память и эмоции).

Каковы преимущества прерывистой тишины?

Как клиницисты, знакомые с прерывистой тишиной, Бхатта и Кармайкл заметили множество преимуществ, возникающих в результате этой практики. Например, Бхатта говорит, что это может быть полезно для управления тем, что он называет эмоциональными бурями, то есть периодами, когда гнев, грусть или другие сильно негативные эмоции возникают, когда вы практикуете прерывистое молчание, или что-то еще, требующее пристального внимания к собственным мыслям. . По его словам, приобретя опыт в выявлении и распознавании негативных мыслей, вы разовьете навыки обработки и обращения с теми же самыми сильными эмоциями в своей повседневной жизни.

Еще одно преимущество, о котором упоминают и Бхатта, и Кармайкл, заключается в том, что, давая отдых областям Брока и Вернике в нашем мозгу, мы можем улучшить нашу способность общаться после окончания периода молчания. Не говоря ни слова, мы потенциально можем научиться правильно реагировать после паузы и размышлений, а не сразу реагировать на любой ввод, будь то электронное письмо или устное, объясняет Бхатта. В том же духе Кармайкл говорит, что, подобно прерывистому посту, который может сделать нас более внимательными к еде, которую мы едим после разговения, прерывистое молчание может сделать нас более внимательными к тому, что мы говорим и как мы говорим.

По словам Кармайкла, благодаря намеренному молчанию мы можем начать понимать, что это выбор говорить, и мы можем начать размышлять о том, почему мы выбираем говорить. Это потому, что мы чувствуем необходимость заполнить пустое место в разговоре? Или это потому, что мы чувствуем необходимость попытаться продемонстрировать себя или доказать свою ценность? Есть много разных причин, по которым человек хочет говорить, и мы не всегда осознаем этот процесс. Практика намеренного молчания может помочь в этом.

Вы должны быть в одиночестве, чтобы практиковать прерывистое молчание?

Хотя практика прерывистой тишины может показаться занятием в одиночестве, Кармайкл говорит, что это также можно делать с партнером или в группах, чтобы помочь людям научиться повышать невербальную гармонию друг с другом. Будь то в паре, с друзьями или семьей, выбор практики намеренного молчания вместе устраняет самый очевидный способ общения, который у нас есть, а именно слова, говорит она. Но просто научиться сосуществовать вместе, делить пространство, дышать одним воздухом и начать настраиваться на невербальный язык тела — и даже просто пробовать что-то новое вместе, а затем обсуждать полученный опыт — может быть очень весело.

Существуют ли риски, связанные с прерывистым молчанием?

В целом, прерывистое молчание — занятие с довольно низким уровнем риска, не требующее никаких веществ, добавок или инструментов. Но если человек уже борется с психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, практика прерывистой тишины может предоставить его мозгу пространство для настройки на чувства или эмоции, которые в противном случае они могли бы попытаться заблокировать.

Тишина может поначалу усиливать шум нашего внутреннего мира, который обычно заглушается шумом нашего внешнего мира, Джейми Прайс, создатель Моя жизнь , приложение для осознанности и общего самочувствия. Когда вы «заглушаете» внешний шум, мысли и чувства, которые уже были под поверхностью, могут стать намного громче и очевиднее. Конечно, каждый реагирует на это по-своему. Например, Прайс говорит, что она все больше осознает чувства грусти и одиночества, даже если ее окружают люди. По ее словам, другие могут все больше осознавать постоянный низкий уровень беспокойства.

Поскольку чувство беспомощности является одним из признаков депрессии, Кармайкл говорит, что люди с этим заболеванием должны проявлять осторожность в отношении периодического молчания. Иногда говорить и слышать свой голос — это хороший способ защитить себя, и если вы погрузитесь в тишину, это может показаться чувством покорности, объясняет она. Одним из других способов мышления о депрессии является негативная когнитивная триада: негативные мысли людей о себе, мире и других. Если вы решаете не говорить, потому что чувствуете, что все равно не получаете от людей того, что вам нужно, то это будет неправильной причиной [практиковать прерывистое молчание].

Как вы практикуете прерывистое молчание?

Конечно, вы можете просто найти какое-нибудь тихое место и посвятить несколько минут тишине, но если вам нужно больше рекомендаций, у Прайса и Бхатты есть несколько советов. Например, Прайс говорит, что проснуться раньше обычного — это один из лучших способов насладиться тишиной. Моя учительница обычно рекомендовала вставать «до того, как вы услышите пение птиц», то есть до рассвета, говорит она. Это может показаться болезненно ранним, но награда за абсолютную неподвижность и тишину значительна и стоит затуманенных глаз, которые приходят с пробуждением незадолго до рассвета.

Если вы хотите сохранять молчание в течение определенного времени, вам может помочь таймер. Таймер на вашем телефоне может немного раздражать после периода тишины, но Прайс говорит, что есть приложения с настраиваемыми таймерами медитации, например Моя жизнь и Таймер понимания , где вы также можете выбрать настройки без фоновых звуков. Другой вариант приложения Релакс , который создал Бхатта. Он предоставляет пользователям ежедневную прерывистую рутину тишины, а также различные техники медитации, как управляемые, так и неуправляемые.

Хотя для некоторых это может быть полезно, Бхатта подчеркивает, что вам не нужно приложение для прерывистой тишины. Но если вы обнаружите, что идти к чему-то новому легче с помощью какой-то дорожной карты, Бхатта говорит, что лучший способ начать прерывистое молчание — это прорабатывать следующие четыре компонента в течение 10 минут каждый день: (1) закройте рот; (2) Закройте глаза; (3) молчаливое слушание; и (4) Безмолвное наблюдение (своих мыслей).

Он объясняет, что, закрыв глаза, зрительный путь отдыхает. Затем, слушая в тишине и слушая звуки без суждения, слуховые пути могут отдохнуть. И, наконец, позволение мыслям проходить, не обращая на них внимания, дает отдых мозгу.