Еще в ноябре с вами могла случиться забавная вещь: однажды с вами все было в порядке, а потом - бац! - знаете вы об этом или нет, но у вас было высокое кровяное давление. Нет, не потому, что вы поняли, что до Рождества осталось всего шесть недель; это произошло потому, что Американский колледж кардиологии и Американская кардиологическая ассоциация изменили медицинское определение высокого кровяного давления. Сейчас это состояние начинается с 130/80 мм рт.ст., а не с 140/90, и оно есть почти у половины всех взрослых в США (до нового определения было у трети).

Почему изменение? Мы узнали, что люди с артериальным давлением 130/80 уже имеют примерно вдвое больший риск сердечного приступа или инсульта, - говорит Пол К. Велтон, доктор медицинских наук, ведущий автор новых руководящих принципов для медицинских работников, которые были написаны для сопровождения. обновленные цифры артериального давления.

Как указывается в отчете, высокое кровяное давление, также известное как гипертония, уступает только курению сигарет как ведущая предотвратимая причина смерти в США. Вы можете думать о гипертонии как о чем-то, с чем имеют дело пожилые мужчины, но оно влияет только на женщин и мужчин. примерно одинаково. Темнокожие женщины подвергаются особенно высокому риску, и они, как правило, заболевают им в более раннем возрасте. Семейный анамнез - еще один важный фактор: если у вас есть хотя бы один близкий родственник с высоким кровяным давлением, у вас в два раза больше шансов заболеть этим заболеванием.

Так что сейчас самое время запланировать осмотр, чтобы узнать свои числа и обсудить с врачом, что они означают. Если вы узнаете, что являетесь одним из более чем 100 миллионов американцев с высоким кровяным давлением, вам не обязательно принимать лекарства. Факторы образа жизни, такие как то, что вы едите, как часто вы занимаетесь и как справляетесь со стрессом, имеют большое значение, независимо от того, есть ли у вас гипертония или вы просто пытаетесь снизить риск. Впереди восемь вещей, которые стоит попробовать сегодня, и как на самом деле внедрить их в свою жизнь.

Похожие материалы

1 Сделайте упражнения приоритетом.

Рекомендации требуют от 90 до 150 минут упражнений в неделю. По словам Уэлтона, подойдет любая деятельность умеренной интенсивности - например, плавание, силовые тренировки или танцы. Самым простым (и дешевым) передвижением может быть ходьба, если вы двигаетесь достаточно быстро и не можете легко поддерживать беседу, - говорит Анджела Л. Браун, доктор медицины, доцент медицины и директор клиники гипертонии в Вашингтоне. Медицинский факультет Университета Сент-Луиса.

Если вы никогда не тренируетесь и не знаете, с чего начать, Таммара Дэвис из Калифорнии, штат Мэриленд, может дать несколько советов. Дэвис на протяжении десятилетий называла себя диванной картошкой, и ее попытки заниматься спортом отталкивали. Мне казалось, что мои легкие горят. «Я ненавидела это», - говорит она. Но затем ее кровяное давление подскочило, и она решила что-то изменить. Это было около 10 лет назад; 44-летний спортсмен сейчас бегает полумарафон. Чтобы достичь этого, она начала медленно, выполняя программу перехода от дивана к 5K с помощью приложения C25K. Затем она внимательно посмотрела на то, что мешало ей тренироваться. Например, мои волосы. Я черная женщина. «Я бы сделала прическу и не хотела бы заниматься спортом в течение недели», - говорит она. Я стала носить натуральные волосы, и это было ключевым моментом. Ей также нравится иметь цель, к которой нужно стремиться, поэтому участие в гонках было очень мотивирующим фактором. Мало того, что гонки - это весело (она с нетерпением ожидает полумарафона регги в декабре, который пройдет на Ямайке), они еще и стоят денег, так что она с большей вероятностью добьется успеха. Наконец, Дэвис нашла сообщество местных женщин, с которыми можно было потренироваться, через беговой клуб под названием Black Girls Run. Они мое сестричество. «Без них я, как бегун, чувствовала бы себя изолированной», - говорит она. Мы путешествуем. Празднуем дни рождения. Мы все болеем друг за друга, и мы так много видели друг друга.

два Проверьте, нет ли апноэ во сне.

По словам Брауна, около 25 миллионов американцев страдают этим заболеванием, из-за которого вы несколько раз на короткое время перестаете дышать в течение ночи, и оно является основным фактором высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Сильный храп, сильная усталость в течение дня, раздражительность и трудности с концентрацией внимания или запоминанием - все это симптомы апноэ во сне. Но единственный способ узнать наверняка, есть ли он у вас, - это пройти исследование сна, при котором ваше дыхание контролируется в течение ночи.

3 Очистите свою аптечку.

Ряд резервных аптек, таких как противозастойные средства, ибупрофен и аспирин, могут повысить кровяное давление. То же самое можно сказать о лекарствах, отпускаемых по рецепту, таких как некоторые антидепрессанты и противозачаточные таблетки, а также стероиды, такие как преднизон. Расскажите врачу обо всем, что вы принимаете, включая пищевые добавки. При необходимости она может посоветовать смены, снижающие артериальное давление, например, ацетаминофен от боли и форму контрацепции, содержащую только прогестин.

4 Ешьте больше овощей и меньше соли.

Согласно новым рекомендациям, самый здоровый способ поесть, если вас беспокоит артериальное давление, - это наполнить свою тарелку продуктами, цельнозерновыми, молочными продуктами и постным мясом. И хотя некоторые эксперты оспаривают роль соли в возникновении гипертонии, снижение потребления натрия по-прежнему является стандартным советом, как и получение большего количества калия. Если вы хотите более формальный план питания, ознакомьтесь с диетой DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией), которая основана на вышеуказанных принципах и которая, как показывают исследования, может снизить артериальное давление всего за две недели. 45-летняя Мэгги Ратанапратум из Хантингтон-Бич, штат Калифорния, успешно соблюдала диету DASH в течение почти полутора лет, снизив свое кровяное давление с 140/90 до 110/60 и потеряв более 60 фунтов. В прошлом она пробовала другие планы питания, такие как диета Аткинса и диета Саут-Бич, но они не сработали, потому что я придерживалась предписанной диеты из продуктов, которые мне не очень нравились: замороженные блюда, рикотта с какао-порошком и искусственные продукты. подсластитель, большие куски мяса, - говорит она. К тому же, добавляет она, мне приходилось готовить два обеда - одно для семьи, а другое для себя. Она обнаружила, что основные правила диеты DASH дали ей большую гибкость, и она сосредоточилась на том, чтобы научиться составлять план питания и готовить здоровую пищу для всей своей семьи. По ее словам, очень важно быть организованным, потому что это большая работа, чтобы планировать еду, делать покупки, готовить вещи, чтобы они не портились, и придумывать продукты, которые не надоест. Но поскольку она приложила усилия, Ратанапратум говорит, что теперь у нее действительно сильные привычки, которые помогают ей преодолевать неизбежные жизненные взлеты и падения.

5 Смотрите, что вы пьете.

Вы, наверное, слышали, что стакан красного вина в день полезен для вашего сердца. Есть исследования, подтверждающие это, но верно и то, что слишком много выпивки может поднять ваше кровяное давление. По этой причине Велтон рекомендует, если вы не пьете, не начинать, а если вы это сделаете, выпивайте не более одного стандартного напитка в день, если вы женщина, и двух, если вы мужчина. Стандартный напиток меньше, чем думает большинство людей, добавляет он, - это 12 унций пива, пять унций вина или 1 & frac12; унции спирта (например, джин, водка или виски).

К счастью, в отчете Уэлтона отмечается, что потребление кофеина не вызывает повышенного кровяного давления. Но это может вызвать временный всплеск: употребление кофеина перед тестом артериального давления может привести к ложно завышенным показаниям (как и необходимость в туалет, и даже чувство стресса из-за пребывания в кабинете врача). Попросите своего врача еще раз проверить на другом приеме, прежде чем он сделает какие-либо выводы.

6 Проверьте свой вес.

Ваш вес - не единственный показатель вашего благополучия, и многие люди разных типов телосложения могут быть здоровыми. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление и у вас также есть избыточный вес, ваш врач, вероятно, посоветует вам сбросить несколько фунтов. Вы получите наибольшую отдачу от потери веса. «У некоторых людей это действительно может иметь значение, - говорит Браун, - нужно ли принимать наркотик или нет. Как узнать, пойдет ли вам похудение? Хотя это противоречивый и несовершенный инструмент, большинство врачей по-прежнему используют ИМТ в качестве ориентира, чтобы определить, имеют ли пациенты нормальный вес. Но, как отмечает Браун, сообщение кому-то о том, что ее ИМТ составляет 35, а нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, не всегда находит отклик, потому что что это значит? Вместо этого она ставит перед пациентами цель сбросить от 7 до 10 процентов своего веса. Цифры понятны людям, и цель кажется выполнимой. По ее словам, для человека с весом 200 фунтов это всего 14 фунтов.

7 Найдите способы снять стресс.

Неудивительно, что стресс может влиять на ваше кровяное давление - работа является частой причиной этого. «У меня есть пара пациентов, у которых артериальное давление ниже по выходным, когда их нет в офисе», - говорит Браун. Хронический стресс также может вызывать поведение, которое, как известно, вызывает высокое кровяное давление, например чрезмерное употребление алкоголя и переедание. По словам Брауна, забота о себе и снижение стресса абсолютно полезны.

Одна из суперпростых тактик - сжать мяч для снятия стресса. Было показано, что это помогает снизить кровяное давление за счет улучшения функции кровеносных сосудов.

Помимо этого, существует множество проверенных способов снижения стресса, включая массаж, йогу, медитацию, глубокое дыхание, вязание, садоводство, общение с домашними животными и прослушивание музыки.

8 Найдите время для друзей и семьи.

Нужен предлог, чтобы отложить стирку и вместо этого пойти поужинать с друзьями? Это хороший. Прочные социальные связи связаны с более долгой жизнью, улучшением здоровья мозга и, да, более низким кровяным давлением. Еще одна причина уделять первоочередное внимание тем, кого вы любите. А если вы относитесь к типу объятий (и ваши близкие тоже), вы также можете пойти на пожатие: одно небольшое, но приятное исследование 59 женщин показало, что частые объятия связаны с понижением артериального давления.