«Прежде всего, не теряйте желания гулять», - сказал Сорен Кьеркегор, датский философ XIX века. «Каждый день я прихожу в хорошее самочувствие и ухожу от всех болезней». Спустя более 150 лет миллионы людей идут по его стопам. И не зря. Исследователи знают, что регулярная ходьба укрепляет кости, тонизирует мышцы и сокращает талию, а также снижает риск некоторых видов рака и других смертельных заболеваний. Чем больше вы гуляете, тем лучше ваше настроение и тем ниже риск депрессии.

Независимо от того, гуляете ли вы в течение дня, ходите по расписанию, пользуетесь беговой дорожкой или занимаетесь скоростной ходьбой, вы можете повысить пользу для здоровья от своего распорядка. И если в настоящее время вы почти не ходите, вот ваш шанс улучшить свой темп.

Постоянный ходок

Профиль: Вы отправляетесь пешком по делам, тренируете собаку или приступаете к работе. В общем, вы можете ходить полчаса или больше и преодолевать несколько миль в день.

Заплатить: Хотя вы не пыхнете и не пыхтете, вы делаете больше упражнений, чем большинство американцев (по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 30 процентов получают рекомендованные полчаса упражнений в день). Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, если ваши ежедневные прогулки составляют до получаса в большинство дней недели, вы, вероятно, прибавите к своей жизни год или больше.

Следующие шаги: Купите базовый шагомер и стремитесь делать 10 000 шагов в день (средний американец делает около 5 000 шагов). Подсчет шагов, а не минут, побудит вас идти дальше, говорит Дикси Томпсон, доктор философии, директор Центра физической активности и здоровья Университета Теннесси в Ноксвилле. В одном исследовании Томпсон и ее коллеги просили женщин совершать быструю прогулку продолжительностью 30 минут в большинство дней или делать 10 000 шагов в день. Женщины, считавшие шаги, а не минуты, делали дополнительно 2000 шагов в день, что в сумме составляет почти милю. Записывайте свои шаги за один день, а затем добавляйте еще 1000 шагов каждую неделю, пока не достигнете 10 000, предлагает Томпсон.

Заставлять себя: Вы должны тяжело дышать, но не задыхаться и не задыхаться, чтобы дать сердцу и легким хорошую тренировку. Быстрая ходьба сжигает 460 калорий в час, а ходьба в умеренном темпе сжигает всего 280 калорий.

Советы: Один из способов добавить больше шагов - быть менее эффективным. Вместо того, чтобы складывать вещи на лестнице, чтобы вы могли поднимать или опускать все сразу, берите каждый предмет, когда найдете. После похода в супермаркет возьмите из машины меньше сумок и чаще ходите на кухню. На работе идите по коридору к коллеге, а не звоните ей по телефону или отправляйте электронное письмо. Если вы пытаетесь приспособиться к ступеням, где можете, убедитесь, что у вас есть легкая сумка и обувь на низком каблуке, с гибкими передними ногами и хорошей поддержкой свода стопы.

Быстрый и подтянутый ходок

Профиль: Ходьба - ваш основной вид упражнений (как и около 40 процентов американцев). Вы ходите пешком большую часть дней недели, обычно следуя установленному маршруту и ​​двигаясь достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне в течение 30 минут.

Заплатить: Быстрая ходьба поможет снизить артериальное давление, улучшить контроль уровня глюкозы (что поможет предотвратить диабет), предотвратить сердечные заболевания и привести в тонус ягодицы и ноги. Чем больше вы ходите, тем крепче будут ваши кости и тем лучше вы будете себя чувствовать. Люди, которые ходят пять раз в неделю по 30 минут, сообщают, что у них больше энергии, они чувствуют себя более здоровыми и уверены в себе, чем те, кто ходит нечасто, согласно исследованию физической активности в США, проведенному Общественной школой Университета Сент-Луиса. Здоровье.

Следующие шаги: Постепенно добавляйте холмы. «Идти в гору труднее, - говорит Томпсон. «Так что, если у вас есть проблемы с суставами, например, болят лодыжки, дайте своему телу достаточно времени, чтобы приспособиться».

Заставлять себя: Работайте над своей скоростью, делая более быстрые шаги, а не удлиняя их. «Некоторые люди думают, что они должны сделать более длинный шаг, чтобы набрать скорость», - говорит Марк Фентон, автор пяти книг по ходьбе, в том числе Ходьба с шагомером: ваш путь к здоровью, похуданию и фитнесу (Лион, 13 долларов, amazon.com ), «но это может фактически растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины». При ходьбе подумайте об использовании палок для северных лыж, которые похожи на лыжные палки, но с резиновыми наконечниками для тротуара (а также шипы для льда и трасс). Согласно исследованию, проведенному Cooper Institute, некоммерческим исследовательским центром в области здравоохранения в Далласе, отталкиваясь вместе с ними во время ходьбы, вы сможете укрепить свою силу и выносливость. При ходьбе с палками участники сжигали на 20 процентов больше калорий. А поскольку палки обеспечивают поддержку и улучшают равновесие, ходить с ними на коленях проще. (Посетите nordicwalker.com, чтобы узнать о столбах и местных мероприятиях, где вы можете протестировать оборудование.)

Советы: Чтобы избежать выгорания или скуки, постоянно задавайте новые маршруты, а затем заставляйте себя пройти их за меньшее время. Ищите разные пути с помощью шагомера Google Gmaps (gmap-pedometer.com). Введите свой почтовый индекс в поле «Перейти к», и на карте будет отображаться ваш район.

Путешественник на выходных

Профиль: Совершая сложные походы по выходным, вверх и вниз по холмам, вы получаете заряд тренировки, а также пользу для ума от пребывания на природе.

Заплатить: Прогулки по пересеченной местности развивают силу, выносливость и равновесие (что помогает предотвратить падения с возрастом). Вы разовьете упругие ягодицы и бедра в тонусе, даже больше, чем при обычной тренировке ходьбой. Кроме того, когда вы идете в гору, ваши затраты энергии больше, чем когда вы находитесь на плоской поверхности.

Следующие шаги: Будьте активны в течение недели. Если вы выходите на улицу только в солнечные выходные и не делаете никаких других упражнений, придумайте способы тренироваться в середине недели и в непогоду. В загруженные, приятные будние дни попробуйте втиснуться в несколько коротких прогулок, стремясь в общей сложности не менее 30 минут. Зимой можно заняться ходьбой на снегоступах или покататься на беговых лыжах. Когда вы застряли внутри, посмотрите на видео о прогулке, например, на видео Кэти Смит. Power Walk для похудения Matrix (15 $, collagevideo.com ) или Лесли Сансоне Продвинутая 5-мильная ходьба (20 долларов, collagevideo.com ). Или сходите в тренажерный зал и прыгайте на беговой дорожке. Тренировки по будням улучшат вашу производительность, когда вы выйдете на тропу, сделав походы более приятными.

Заставлять себя: Наденьте утяжеленный рюкзак или жилет, чтобы получить более интенсивную тренировку. «Исследования показывают, что когда люди несут 10 процентов своего веса, они сжигают на 5-7 процентов больше калорий», - говорит Фентон. Например, если вы весите 130 фунтов, наденьте рюкзак весом 13 фунтов.

Советы: Походы по неровной местности могут быть тяжелыми для лодыжек, поэтому не забудьте надеть походные ботинки, которые жестче и выше кроссовок и имеют лучшее сцепление. Колени могут быть тяжелыми при спуске, поэтому, если у вас чувствительные, купите трость или палки для ходьбы, чтобы снять нагрузку. Чтобы найти новые маршруты по всей стране, посетите traillink.com.

Беговая дорожка Степпер

Профиль: У вас есть безопасное и удобное место для прогулок, позволяющее легко вписаться в тренировки - никаких оправданий для плохой погоды.

Заплатить: Если вы используете предустановленные программы тренажера, настройки наклона и пульсометр, вы, вероятно, заставляете себя хорошо тренироваться. «В отличие от прогулки на свежем воздухе, где все, что поднимается, должно спускаться вниз, на беговой дорожке вы можете идти в гору всю дорогу», - говорит Томас Эллисон, доктор философии, консультант по сердечным заболеваниям в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Вы не можете замедлиться, потому что вы упадете». Это заставляет вас не отставать ».

Следующие шаги: Прервите свой распорядок на беговой дорожке, так как излишняя последовательность может снизить отдачу. Исследования показывают, что ваше тело может адаптироваться к требованиям тренировки через шесть-восемь недель, говорит Фентон, который также является пятикратным членом команды США по спортивной ходьбе. Меняйте то, что вы делаете каждые два месяца ― смешивайте другие тренировки или меняйте программу на тренажере, переходя от постоянной скорости 3,5 мили в час к чередованию быстрых и медленных интервалов, регулируя наклон, увеличивая темп на минуту бега трусцой на каждые пять минут ходьбы или замедления движения ремня и выполнения нескольких выпадов при ходьбе.

Заставлять себя: Попробуйте заняться беговой дорожкой в ​​тренажерном зале. Национальные сети, такие как Crunch и Equinox, предлагают увлекательные занятия, в которых упражнения вне беговой дорожки сочетаются с ходьбой и бегом трусцой.

Советы: Следите за своей позой. «Очень часто можно увидеть людей, использующих плохую форму при ходьбе по беговой дорожке», - говорит Томпсон. Держась за поручни или вытягивая шею, чтобы увидеть телевизор, вы не только замедлитесь, но и можете получить травму. Если вы склонны к захвату, вы, вероятно, слишком много работаете. Выберите удобную обстановку (начните со скорости три мили в час без наклона) и держите голову поднятой, чтобы вы могли полностью дышать. Согните руки в локтях под прямым углом, чтобы вы могли качать руки. Отожмите заднюю ногу на полный шаг и держите пресс твердым. Проверяйте свою форму после каждой мили.

Факты и советы по ходьбе

Музыка ускоряет тренировки. В одном исследовании женщины, которые слушали музыку во время ходьбы, потеряли больше веса и жира и были более склонны придерживаться своего распорядка дня, чем те, кто этого не делал, согласно исследователям из Университета Фэрли Дикинсон в Тинеке, штат Нью-Джерси.

Регулярные прогулки предотвращают простуду. Согласно исследованию Центра исследования рака им. Фреда Хатчинсона в Сиэтле, женщины, которые быстро ходили по 45 минут в день пять дней в неделю, реже болели простудными заболеваниями, чем женщины, которые не ходили пешком.

Ходьба по булыжнику снижает кровяное давление и улучшает равновесие. Это верно для пожилых людей, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества в 2005 году.

Идти в толпе безопаснее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Предотвращение травматизма» в 2003 году, чем больше пешеходов на данном перекрестке, тем меньше вероятность того, что пешеход столкнется с автомобилем. Авторы предположили, что большее количество людей заставляет водителей быть более осторожными.