Если вы когда-нибудь забывали разморозить курицу на ужин - а вместо этого заказывали пиццу пепперони - вы знаете, что здоровое питание часто требует планирования. И все же перекусы в основном связаны со спонтанностью (например, сейчас 15:00 - о боже, мне нужны чипсы). Однако наличие плана на игру может превратить эти захватывающие моменты в возможность хорошо поесть, побороть наши худшие побуждения и накачать нашу энергию, - говорит Джим Уайт, диетолог из Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, и владелец ресторана. Джим Уайт Фитнес и питание. Эти стратегии и рекомендации помогут.
СВЯЗАННЫЕ С : 40 здоровых закусок, которые помогут вам попрощаться и навесить добро
Новые правила перекусов
Когда перекусить: То, что вы всегда берете батончик с мюсли и кофе в 10 часов утра, не означает, что вам следует это делать. Не перекусывайте, потому что это часть вашего распорядка дня; сделай это, когда немного проголодаешься. Я советую своим клиентам использовать шкалу от 1 до 10, где 1 голодает, а 10 набит чушью, - говорит Джессика Крэндалл, диетолог из Денвера и представитель Академии питания и диетологии. Вам нужно перекусить, когда вам 3 или 4 часа. Многие люди дойдут до этой отметки примерно через три часа после еды, но некоторые доберутся до нее быстрее. В таких случаях, как говорят эксперты, не наказывайте урчание в животе. Давай, перекуси. Однако, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, а не действительно голодны, подумайте о том, чтобы подождать до обеда и перекусить во второй половине дня. Исследование 2011 года, проведенное онкологическим исследовательским центром Фреда Хатчинсона в Сиэтле, показало, что испытуемые, которые пропускали утренние закуски, теряли больше веса, чем те, кто ел закуски.
Чем перекусить: При выборе закуски помните следующие общие рекомендации: от 150 до 250 калорий, около 3 граммов клетчатки, 5 граммов белка и не более 12 граммов жира. Белок и клетчатка помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, - говорит Крэндалл. Таким образом, вы не должны чувствовать потребности вскоре после этого перекусить, и у вас будет меньше шансов переедать во время следующего приема пищи. На самом деле, поразить все эти маркеры с каждым перекусом практически невозможно. Так что стремитесь к общему балансу. Например, если в одном перекусе не хватает белка, убедитесь, что в следующем перекусе немного больше. Найдите 19 идей здоровых перекусов.
Как перекусить: Одно слово: внимательно . Относитесь к каждой закуске как к мини-еде, беря одну порцию и, если возможно, кладя ее на тарелку, говорит Марисса Липперт, диетолог из Нью-Йорка и основательница Nourish, консультационной компании по питанию. Она рекомендует держать салатную тарелку в ящике стола на работе. Почему? Мы склонны ассоциировать чистую тарелку с удовлетворением и чувством сытости (чего не может обеспечить пустая упаковка из 100 калорий).
Кроме того, во время еды не выполняйте одновременно несколько задач; просто наслаждайтесь вкусом еды. Попробуйте применить эту стратегию и к обычным приемам пищи. Исследование, проведенное в 2009 году в Бирмингемском университете в Англии, показало, что, когда вы отвлекаетесь во время еды (смотрите старые серии Безумцы , скажем), у вас может быть больше шансов позже перекусить. Когда мы едим, мы кодируем информацию о еде, включая вкус, текстуру и то, насколько мы удовлетворены, что называется воспоминанием о еде, - говорит Сюзанна Хиггс, профессор кафедры психологии Университета Бирмингема и одна из авторы исследования. «Так что Дон Дрейпер может мешать нам сформировать правильные воспоминания о еде», - говорит Хиггс. Это может обмануть наш мозг, заставляя нас выбирать позже, даже если мы не голодны физиологически.
3 способа контролировать свои пристрастия
Если, несмотря на тщательно продуманный план (перекус), кексы по-прежнему называют ваше имя, возможно, происходит что-то еще - например, стресс или усталость, - говорит Липперт. Эта тактика может помочь вам успокоить свои эмоции и предотвратить переедание с нездоровой пищей.
Прогуляться. Исследователи из Университета Эксетера в Англии обнаружили, что прогулка может помочь сорвать бессмысленные перекусы. В своем исследовании, опубликованном в этом году, испытуемые, которые совершили 15-минутную оживленную прогулку, прежде чем насладиться шоколадным лакомством, потребляли меньше, чем те, кто оставался на месте. «Стресс, скука и усталость - все это факторы, которые могут заставить нас перекусить, когда мы не голодны», - говорит Хваджунг О, доктор философии, исследователь из отдела спорта и физических упражнений Университета Эксетера и участник одного из исследований. авторы. По словам О, упражнения могут с ними справиться, тем самым помогая вам избежать ненужных перекусов.
Больше спать. Уже давно было показано, что отсутствие сна в целом связано с перееданием, но новые исследования показывают, что это может привести именно к перееданию. В недавнем исследовании, проведенном в Центре исследований сна в Аделаиде, Австралия, люди, которые спали около четырех часов за ночь, с большей вероятностью съедали лишние закуски, чем люди, которые спали больше. Недостаток сна может изменить уровень гормонов грелина и лептина в организме, которые регулируют чувство голода и сытости, соответственно, - говорит Крэндалл. Семь-девять часов сна могут восстановить баланс этих гормонов.
Настройте свое окружение. Если вам хочется перекусить в одном и том же месте или в одно и то же время каждый день (например, когда вы ложитесь на диван после ужина), виноваты могут быть другие сигналы. Согласно обзору исследования, опубликованному в журнале Ежегодный обзор питания в 2004 году освещение и температура могут повлиять на то, сколько вы едите. Держите термостат на более высокой температуре (наденьте свитер, если вы не можете выключить кондиционер), поскольку в одном исследовании было обнаружено, что испытуемые ели больше при низких температурах. И включите яркий верхний свет. Исследования показывают, что тусклое или мягкое освещение может побуждать людей есть больше еды.
Преобразование закусок в реальной жизни
Даже лучшая в мире стратегия перекусов не поможет, если вы не сможете включить ее в свою напряженную и сложную жизнь. Поэтому важно знать, какие у вас вредные привычки. Вы склонны пастись весь день? Ешьте барахло, когда вам скучно или хочется спать? А может быть, так зажаришься, что хватаешь все, что есть под рукой? Если да, присоединяйтесь к клубу. Реально просто попросила зарегистрированного диетолога Мариссу Липперт просмотреть журналы питания трех женщин с очень разными проблемами. Вот краткий обзор типичного дня каждой женщины, а также простые и выполнимые советы Липперта по выработке более здорового пищевого поведения.
Закусочная от скуки
Шерил Штайн, 47 лет
Задача этой замужней домохозяйки, мамы двоих детей: держаться подальше от угощений, которые она хранит в доме для своих детей. - Когда мне скучно или я устала, их легко забрать, - говорит Шерил, которая живет в Арлингтоне, штат Вирджиния. А иногда просто вкусно выглядит.
Ее типичный день
Завтрак: Горячие каши со льном; кофе; горсть сладких хлопьев ее сына.
Утренний перекус: Никто.
Обед: Черные бобы и гуакамоле на лепешке с высоким содержанием клетчатки; палочки сельдерея.
Дневные закуски: Медовый миндаль; 2 квадрата шоколада; чашка изюмных отрубей с обезжиренным молоком; сухарики с арахисовой пастой.
Обед: Обжаренная куриная грудка с чесноком, брокколи, горохом и рисом басмати.
Ночные закуски: Никто.
Что говорит диетолог: Шерил в целом ест хорошо, но если она планирует питание заранее, то днем она не будет так много перекусить от скуки. На завтрак ей следует отказаться от сладких хлопьев и добавить немного белка, например творога или орехов. Ничего страшного, если ей не нужен утренний перекус. Но во время полдника она, похоже, полагается на сладкое (да, отруби с изюмом сладкие!) Для повышения энергии. К сожалению, она быстро падает и горит, из-за чего ест еще больше сладкого. Вместо этого ей следует усилить белок и клетчатку в это время дня с помощью сыра и фруктов или приготовленного на пару эдамаме. После обеда она также может прогуляться, позвонить другу или потренироваться - все, что поможет разорвать порочный круг скуки и сократить ее переедание.
Импульсный снекер
Линдси Уиллс, 36 лет
Линдси из Хобокена, штат Нью-Джерси, как занятой работающей маме двоих детей в возрасте до 3 лет, очень трудно готовить здоровые закуски. Из-за часовых поездок на работу и рабочих дней, заполненных встречами, у нее нет времени думать о закусках, и, следовательно, она настолько голодна до обеда, что не делает мудрого выбора.
Ее типичный день
Завтрак: Чаша подслащенных овсяных хлопьев с молоком; стакан грейпфрутового сока.
Утренний перекус: Никто.
Обед: Куриная кесадилья; садово-овощные чипсы; диетическая кола.
Полдник: Конфеты; кусок торта, если у коллеги день рождения.
Обед: Большая миска каши с молоком; мармеладки.
Ночные закуски: Никто.
Что говорит диетолог: Если Линдси любит хлопья, ей следует перейти на версию с низким содержанием сахара, содержащую пять или более граммов клетчатки. Избегайте сока, в котором не хватает клетчатки и который обладает таким же эффектом всплеска энергии, что и сахар, и вместо этого выбирайте цельные фрукты. Ей следует добавить полдник в дни, когда она голодна или когда обед будет позже, чем обычно. Для нее было бы разумно снабдить ящик стола или офисный холодильник простыми вещами - скажем, отдельными пакетами простой овсянки быстрого приготовления, банкой жареных орехов или унцией сыра, - чтобы ей даже не приходилось думать об этом. выбор. Она может побаловать себя сладким во время полдника, если оно сбалансировано и в умеренных количествах. Например, она могла отказаться от конфет в пользу обезжиренного мокко латте. Так она почувствует вкус шоколада, а также питательный белок и кальций из молока. А если ей просто необходим праздничный торт, ей следует попросить кусок половинного размера и запить его нежирным или обезжиренным молоком или добавить к нему кусочек фруктов. Приняв эти меры, она не будет голодать, когда вернется домой, и сможет сделать более продуманный выбор ужина.
Закуска на весь день
Жанна Кнудсен, 50 лет
Жанна, мать четверых детей, преподает общественные науки в средней школе в Ридже, штат Нью-Йорк. В школе ее обеденный перерыв наступает рано - в 9:20 утра! - и она сообщает, что остальную часть дня чувствует голод. «Я просто кушаю перед сном», - говорит она.
Ее типичный день
Завтрак: Бублик со сливочным сыром.
Утренние закуски: Энергетический батончик с лимоном; шоколад от факультетского центра.
Обед: Йогурт с персиками и мюсли.
Полдник: Сыр и крекеры или морковь и хумус.
Обед: Курица-гриль с яичной лапшой и гарниром.
Ночные закуски: Два печенья Girl Scout.
Что говорит диетолог: Первым делом Жанны является переход на завтрак из цельнозерновых продуктов, богатых белком или клетчаткой. Когда вы начинаете утро с продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара, таких как рогалик, вы можете резко снизить уровень сахара в крови, взлетая и снижаясь, что заставляет вас тянуться к большему количеству углеводов и сахара. закуски в течение дня. Но наличие белка и сложных углеводов по утрам, таких как яйца с кусочком цельнозернового тоста и фрукты, препятствует запуску этого цикла. Во время утреннего перекуса Жанне следует отказаться от энергетического батончика, в котором слишком много сахара. Вместо этого ей следует съесть сбалансированный фруктово-ореховый батончик или несколько цельных продуктов, например яблоко и порцию арахисового масла. С такой закуской ей будет легче отказаться от шоколада. Ей также нужен более обильный полдник, чтобы не переедать после обеда. Салат с белком, например тунцом, овощами и полезными жирами, например авокадо или орехами, будет идеальным. Но из-за того, что у нее слишком ранний обеденный перерыв, она может быть не в настроении к салатику. В этом случае она могла бы оставить йогурт и фрукты, но переключиться на более насыщенный греческий йогурт с высоким содержанием белка. Тогда она сможет съесть салат, когда прозвенит последний звонок, и будет довольна до ужина.
