Было 10 часов утра июньского утра, когда я обнаружил, что погружаюсь в свой двойной эспрессо в уличном кафе в Хорватии. Я из Нью-Йорка, так что по моим биологическим часам было 4 часа утра - час, когда я обычно крепко спите . Реактивная нога образовалась, и я отчаянно нуждался в лекарстве.
Поэтому, когда я планировал свою последнюю поездку в Рейкьявик, Исландия, я был полон решимости не соскользнуть с ледника в сонном ступоре. Летом в Исландии 24 часа солнечного света в сутки, что должно было свести на нет мои циркадный ритм , внутренние часы, которые контролируют мой цикл сна. Это регулируется гормоном мелатонином, который может вырабатываться только в темноте - что-то вроде проблемы в месте, где буквально нет темноты.
Для меня одно из лучших лекарств от смены часовых поясов - это заставить себя бодрствовать весь день (не все согласны с методом без сна), а затем делать все возможное, чтобы заснуть и заснуть перед сном. Обстановка в моем гостиничном номере будет иметь решающее значение для того, чтобы это действительно произошло, и, к счастью, Рейкьявик Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton меня накрыли плотными шторами, матрасами из высококачественного пеноматериала с эффектом памяти, одеялами из утиного пуха, комнатными приборами для контроля температуры и даже баней для вечерних прогулок.
«В большинстве месяцев в году почти весь день темно, - отмечает Сигрун Гуннарсдоттир, менеджер по продажам Reykjavik Konsulat. «Так что шторы предназначены только для тех летних месяцев, когда у нас от 20 до 24 часов солнечного света».
Излишне говорить, что если вы ожидаете смены часовых поясов - и особенно если вы путешествуете в место, где солнце либо не встает, либо никогда не заходит, - делайте домашнюю работу и бронируйте жилье, которое поможет вам уснуть.
Но если вы имеете дело с нарушением биоритма, несмотря на ваши лучшие планы? Следуйте приведенным ниже советам экспертов по сну и опытных путешественников, чтобы вернуть вашу систему в нормальное русло.
Похожие материалы
средства правовой защиты от смены часовых поясов: упражнения Предоставлено: Hero Images / Getty Images.1 Сделайте пробежку как можно скорее
Не поддавайтесь желанию разбиться, как только заселяетесь в отель, и выбираете пробежку, плавание, тренировку в тренажерном зале отеля - все, что заставляет вашу кровь бежать, даже если вы сожмете ее на следующее утро. Редактор по путешествиям Амелия Муларз говорит, что это один из ее главных советов по борьбе с нарушением биоритма. «Я стараюсь вставать в разумное время и заниматься спортом. Это помогает мне зарядиться энергией на целый день », - говорит она.
Сертифицированный инструктор по вопросам сна Терри Крелл, MS, RN, представитель Совет по лучшему сну , согласен. Она указала нам на два основных исследования: найдено одно исследование что люди, которые тренировались во время поездки, показали результаты на 61% лучше, чем те, кто не занимался спортом, и еще один более известный учеба с 1987 года увидел, что хомяки на колесе для упражнений адаптируются к новому часовому поясу в три раза быстрее, чем сидячие хомяки.
лечение смены часовых поясов: пейте воду Предоставлено: Deagreez / Getty Images.два Не полагайтесь на кофеин, чтобы бодрствовать
Если вы устали от смены часовых поясов, возникает соблазн выпить чашку явы, чтобы выпить кофеина, особенно если вы находитесь в месте, известном своей кофейной сценой, например в Италии или Сингапуре. Но алкоголь и кофеин могут нарушить сон и обезвожить вас, говорит Кралле, особенно за шесть часов до сна ( Американская академия медицины сна подтверждает это). По сути, кофе может подбодрить вас на данный момент, но в долгосрочной перспективе это приведет к обратным результатам.
Лучше выпить воды, чтобы не заснуть, поскольку обезвоживание - одна из ваших лучших линий защиты от смены часовых поясов. Алин Тамир, цифровой кочевник, которая путешествует без остановок более двух лет, соглашается. «Просто продолжай пить воду; даже не думай об этом, - говорит она. Реально просто .
Как преодолеть смену часовых поясов Предоставлено: Westend61 / Getty Images.3 Понежиться на солнце
Мы не рекомендуем вам принимать солнечные ванны, чтобы избавиться от смены часовых поясов, особенно без отличный солнцезащитный крем - но дневной свет имеет решающее значение для вашего циркадного ритма. «По возможности старайтесь выходить на улицу на солнечный свет. Дневной свет является мощным стимулятором для регулирования биологических часов », - подтверждает Крелл. «Пребывание в помещении ухудшает смену часовых поясов». Добавки мелатонина также являются вариантом - на самом деле, еще один цифровой кочевник, с которым мы говорили, Крис Торрес Фернандес, клянется в снотворных средствах для ее частых международных путешествий.
Но имейте в виду: «Есть некоторые разногласия по поводу эффективность мелатонина как вспомогательное средство для сна при нарушениях циркадного ритма '', - говорит доктор Нил Клайн, D.O., DABSM, представитель Американская ассоциация сна . «Исследования пытаются ответить на этот важный вопрос».
Как побороть смену часовых поясов Предоставлено: Уильям Перуджини / Getty Images.4 Ешьте через регулярные промежутки времени
Вам, вероятно, не нужно много подталкивать, чтобы исследовать местную кухню во время путешествия, но Cralle также советует использовать питание как стратегию борьбы с нарушением биоритма. «Время приема пищи следует регулярно увеличивать в течение дня, чтобы облегчить симптомы смены часовых поясов», - советует она. «Регулярность приема пищи считается более важной, чем строгое соблюдение какой-либо конкретной временной схемы в новом часовом поясе». Она рекомендует придерживаться завтрака с высоким содержанием белка и ужина с высоким содержанием углеводов.
Во время путешествий Тамир предпочитает, чтобы она была легкой, поскольку она ела меньше, чем обычно, со свежими продуктами. Просто не ешьте перед сном - это тоже может нарушить ваши биологические часы.
Преодоление смены часовых поясов Предоставлено: работа Лизы Клинг / Getty Images.5 Спите, если нужно - но ненадолго
Среди экспертов по сну и частых путешественников ведутся большие споры: спать или не спать при смене часовых поясов. «Сон, безусловно, может помочь облегчить дневную сонливость, которая может возникнуть после долгой поездки», - говорит Клайн. «Однако, вздремнув, может быть труднее заснуть той ночью». Он предлагает подождать до сна, чтобы сбросить свой циркадный ритм.
Муларз соглашается. «Я стараюсь идти прямо в день и сразу же фиксировать часы назначения», - говорит она. «Я никогда не сплю долго после приземления».
Cralle, с другой стороны, твердо защищает от сна. «Лично я не могу это выдержать. Я предпочитаю поспать, чтобы лучше функционировать », - говорит она. «Короткий 30-минутный сон поможет вам почувствовать себя бодрее. Более продолжительный сон может вызвать у вас сонливость из-за инерция сна , и это может помешать лечению той ночью, так что имейте это в виду ». Она отмечает, что если вы не любитель подремать, лучше всего потреблять воду, солнечный свет и здоровую пищу и просто подождать до сна.
Чтобы узнать больше о смене часовых поясов, вот руководство, охватывающее все, что вам нужно знать о причинах и симптомах.
