Похоже, что пандемия коронавируса перевернула все аспекты нормальной жизни, от того, как мы выполняем поручения, до того, что мы едим, и до того, как мы отмечаем дни рождения. Даже в самых обыденных действиях присутствует чувство повышенной бдительности и нить тревоги.
Только что принесли по почте? Теперь вы беспокоитесь о том, чтобы продезинфицировать его перед тем, как открыть его, но как насчет того, что находится внутри конверта, стоит ли продезинфицировать и его? Достаточно ли вы мыли руки после прикосновения к почтовому ящику? Все ощущается с оттенком беспокойства. А знаете, что происходит, когда вы беспрестанно беспокоитесь, весь день, каждый день? Ваш сон страдает.
- СВЯЗАННЫЕ С : Преимущества того, что ваша семья будет больше спать
Беспокойство и бессонница в значительной степени идут рука об руку - если у вас есть один, скорее всего, у вас будет и другой. По словам психолога из Вашингтона и автора книги Избавьтесь от беспокойства, Алисия Кларк P.h.D., недостаточный сон может вызвать всплеск беспокойства, и, наоборот, беспокойство может вызвать всплеск плохого сна, и если дать ему возможность начать снежный ком, вы станете измученным и тревожным человеком.
И самое удивительное в том, что сейчас, когда мы все делаем все возможное, чтобы оставаться здоровыми, плохой сон разрушает нашу иммунную систему. Когда мы спим наши тела производят и выделяют белки, называемые цитокинами, которые являются неотъемлемой частью борьбы с вирусами и другими микробами. Если мы не спим, мы не производим столько цитокинов, что оставляет нас плохо подготовленными для создания иммунного ответа.
И не только взрослые борются со сном. В связи с тем, что школа закрывается, а распорядок дня остается за окном, не говоря уже о снижении физической активности, дети ложатся спать позже и, возможно, не получают рекомендуемое количество сна.
В AAP рекомендует что дети спят каждый день в следующем количестве в зависимости от возраста:
- 4-12 месяцев: 12-16 часов (включая дневной сон)
- 1-2 года: 11-14 часов (включая дневной сон)
- 3-5 лет: 10-13 часов (включая дневной сон)
- 6-12 лет: 9-12 часов
- 13-18 лет: 8-10 часов
И это довольно безопасная ставка, учитывая, что родители, которые изнурены и могут не иметь сил для битвы перед сном, многие дети не достигают этих цифр. «Родители просто подавлены спорами, или они подавлены тайм-менеджментом», - объясняет доктор Кларк. «Очень сложно сохранить структуру, когда вы делаете все сами. Родители погрязли в домашнем обучении и работе. Я имею в виду, что они истощены в конце дня, и требуется энергия, чтобы сделать это последнее препятствие - уложить детей спать. Это очень важно, но может быть очень сложно ».
- СВЯЗАННЫЕ С: 3 совета, чтобы ваш подросток заснул до 22:00.
Сон для всей семьи
Дети младшего возраста
Мы слышали это с момента их рождения, но имея набор распорядок дня перед сном и режим сна являются неотъемлемой частью обеспечения того, чтобы маленькие дети, от новорожденных до детей младшего возраста, получали полноценный сон, даже несмотря на то, что сейчас это трудно. Теплая ванна, рассказ и немного времени перед сном будут творить чудеса, облегчая переход от бодрствования ко сну. А наличие распорядка сейчас, во время стресса, позволит легче придерживаться этого распорядка, когда все вернется в норму.
Также важно каждый день включать физическую активность. Легко быть ошеломленным повседневными изменениями, с которыми мы сталкиваемся - работа из дома, попытки ходить в школу, планирование походов за продуктами и пробежек - но движение тела важно не только для физического развития детей. и психическое здоровье, а также для улучшения сна.
Подростки и подростки
Детям старшего возраста требуется больше сна, чем они думают, и с наступлением полового созревания и биологические изменения из-за этого подросткам и подросткам может быть труднее заснуть даже в лучшие времена. Добавление стресса изоляции и тревоги глобального кризиса может только усугубить их неспособность заснуть в приличный час.
Несмотря на то, что мы обычно не думаем о распорядке отхода ко сну для детей старшего возраста, они могут быть отличным способом убедить организм в том, что пора ложиться спать. Точно так же отказ от технологий за час до сна дает вашим подросткам и подросткам шанс расслабиться и расслабиться после дня, проведенного в социальных сетях, виртуальном обучении и собраниях Zoom, не говоря уже о синем свете экранов, который может нарушить выработку мелатонина и мешают спать самостоятельно.
- СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие закуски перед сном для детей
Взрослые
Мы, родители, несем ответственность за то, чтобы наши семьи получали необходимый им отдых. Но это значит, что нам нужно полноценно отдыхать. Поговорка «Из пустой чашки нельзя наливать» как никогда актуальна. Самое важное, что мы можем сделать для своих семей прямо сейчас, - это позаботиться о себе, а это значит, что уделять приоритетное внимание сну не только для них, но и для нас.
Так что мы можем сделать? Не похоже, чтобы тревога утихла в ближайшее время, так как же мы можем лучше спать, когда кажется, что наш мир рушится вокруг нас? По словам доктора Кларка, уловка, позволяющая обмануть вашу бессонницу, состоит в том, чтобы держать ваш мозг занятым делом, но не настолько, чтобы это мешало вам уснуть.
«Я большой поклонник отвлечения внимания», - объясняет она. Итак, считайте в обратном порядке на три или семь от 200, просто очень осторожно считайте в обратном направлении, чтобы ваш ум был слабо сфокусированным, но не обремененным. Уловка состоит в том, чтобы заставить свой ум достаточно занятым, чтобы он «не гонялся, он не вращался в мыслях, которые могут вызвать беспокойство». Приложения для медитации и практика осознанности также являются отличным способом заснуть или снова заснуть, если вы просыпаетесь посреди ночи.
Если ничего не помогает, поговорите со своим врачом о снотворных. Доктор Кларк считает, что вспомогательный сон лучше, чем отсутствие сна.
По мере того, как пандемия COVID-19 продолжает распространяться, и вместе с тем тревога, с которой мы все сталкиваемся, продолжает усиливаться, приоритетность сна - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Нельзя наливать из пустой чашки, поэтому наполняйте свою как можно чаще.
