Выполнение приседаний может быть отличным способом укрепить мышцы ног и накачать ягодичные мышцы. Но это распространенное упражнение часто вызывает боль в коленях у многих людей. Иногда боль в коленях при приседаниях может быть связана с неправильной осанкой или с формой ваших коленей. Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вам не нужно навсегда отказываться от этого любимого упражнения. Вот что эксперты рекомендуют в качестве разумных модификаций традиционных приседаний, а также различные инструменты или оборудование, которые вы можете попробовать для достижения аналогичных результатов.

СВЯЗАННЫЙ: 6 неожиданных преимуществ планок (помимо укрепления мышц кора), по словам личных тренеров

Похожие материалы

один Используйте меньший диапазон движения

«Уменьшение диапазона движений во время приседаний — это простая модификация, которая снимет нагрузку с колен», — говорит хирург-ортопед Джером Энад, доктор медицинских наук. «Вместо того, чтобы приседать до упора, укорачивание дуги примерно до 30–45 градусов значительно снижает давление в колене».

два Выберите «Легче» или «Без веса»

Доктор Энад также рекомендует следить за тем, какой вес вы добавляете к своим приседаниям. «Приседания со слишком большим весом во время упражнений могут вызвать острое напряжение или хронический тендинит», — говорит он. «Если вы потеряете равновесие из-за слишком большой нагрузки во время приседаний, вы можете получить легкое растяжение колена или даже катастрофический разрыв четырехглавой мышцы или сухожилия надколенника».

3 Настройте свою форму

Если приседания вызывают у вас боль в коленях, это может быть связано с неправильной осанкой и формой. Несколько небольших изменений во время приседания могут предотвратить боль в коленях и защитить ваши суставы от более серьезных травм, таких как растяжения связок или тендинит. По словам доктора Энад, приседания с неправильной осанкой могут вызвать напряжение. Чтобы избежать этих травм, он предлагает не наклоняться слишком далеко вперед во время приседаний и не стоять слишком жестко, что может вызвать боль.

«Сосредоточьтесь на приседаниях, когда бедра смещаются назад, а не прямо вниз», — говорит профессиональный тренер по силовой и физической подготовке Джерри Хэндли, владелец и главный тренер в Тренировка викингов . Доктор Энад добавляет, что «хорошая форма должна ощущаться так, как будто вы собираетесь сесть на стул позади себя, ведя ягодицами вперед, но сохраняя при этом хорошую осанку».

Направление бедер назад, а не прямо вниз, помогает вашим голеням оставаться в вертикальном положении, объясняет Хэндли, а также сводит к минимуму нагрузку на колени. Удерживая большее давление на пятки во время приседания (при этом пятка и средняя часть стопы принимают на себя большую часть веса), а не нажимая вперед на пальцы ног, вы также можете облегчить боль в колене.

Еще один важный шаг, который вы можете предпринять, когда дело доходит до изменения позы приседания, — убедиться, что ваши колени направлены в том же направлении, что и пальцы ног, когда они сгибаются. «У людей возникают проблемы, когда их колени не развернуты в ту же сторону, что и пальцы ног», — говорит Хэдли. «Они чаще всего повернуты слишком далеко внутрь». Это, добавляет он, может привести к травмам связок колена.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на растяжку, о которых вы, вероятно, не знали, могут облегчить боль в спине

4 Попробуйте приседания на ящик и приседания сумо

Вместо традиционных приседаний вы можете попробовать слегка измененные формы. приседания на ящик или приседания сумо чтобы снять нагрузку с коленей. Для приседаний на ящик вы добавите плиометрическую коробку (или стул, или скамью) позади себя во время приседаний: медленно опускайте тело, пока не сядете на коробку в нижней части каждого приседания. «Не забывайте сидеть спиной к ящику», — советует Хэдли, чтобы свести к минимуму боль в коленях.

Приседания сумо, с другой стороны, больше внимания уделяют ягодицам, чем квадрицепсам и подколенным сухожилиям. «Приседания сумо — это разновидность обычных приседаний, которые являются хорошей альтернативой», — говорит Исаак Робертсон, соучредитель Общая форма . «В отличие от обычного приседания, ноги широко расставлены в сумо [стойке]. Держите спину прямо, садитесь и опускайтесь, как при обычном приседе».

5 Делайте жим ногами в тренажере

Знаете ли вы машина для жима ногами может помочь вам достичь тех же результатов, что и приседания? Доктор Энад объясняет, что жимы ногами воздействуют на те же группы мышц, что и традиционные приседания: «Они работают на те же группы мышц с меньшим давлением».

Слегка изменив высоту ног, вы можете имитировать приседания, не выполняя их на самом деле. «В жиме ногами вам нужно ставить ноги выше или дальше вперед, — говорит Хэндли, — чтобы жим в большей степени опирался на пятки и ягодицы».

6 Используйте эластичные ленты сопротивления

Старый добрый эластичный эспандер поможет вам сохранить хорошую осанку, а также снизит нагрузку на колени во время приседаний. С добавлением эластичной ленты вокруг колен (чуть ниже или выше уровня колена) вы можете стимулировать большую активацию ягодичных мышц во время приседания, тем самым снимая нагрузку с коленей.

«Этого можно добиться, обмотав колени эластичной лентой во время приседаний», — объясняет личный тренер Билл Дэниелс. «Это создаст подсознательную реакцию выталкивания коленей наружу, что активирует стабилизаторы в бедре и часто может облегчить боль в колене».

7 Получить поддержку рук

Хотя люди не часто думают о руках как о важной части тела для приседаний, они действительно могут помочь вам приседать таким образом, чтобы облегчить боль в коленях и стресс. «Держаясь за стену, перекладину или закрепленные ремни, человек может разгрузить колени во время приседания, что может помочь ему безопасно завершить весь диапазон движения», — говорит личный тренер. Джек Крейг . Крейг предлагает придерживаться одного из вышеперечисленных вариантов, используя руки, чтобы держать тело в вертикальном положении, сохраняя при этом равномерное распределение веса. Эта модификация, объясняет он, может помочь человеку медленно вводить вес своего тела, пока он не укрепит свои мышцы достаточно, чтобы выполнить более традиционный присед (конечно, исключая любые другие источники боли, такие как форма колена и существующие травмы).

8 Попробуйте безударный тренажер для приседаний

В последнее время тренажеры для приседаний без удара стали повальным увлечением в мире упражнений, благодаря их заявлениям о том, что они позволяют людям приседать с нулевым воздействием. Одним из самых популярных тренажеров для приседаний без удара на рынке является тренажер для приседаний. Метод БД , что помогает перенести вес тела на ягодицы, когда вы приседаете.

Знаменитости и обычные люди приветствовали метод DB за его способности укреплять ягодичные мышцы, которые требуют всего несколько минут упражнений каждый день. Безударные тренажеры для приседаний, подобные этому, могут помочь людям, испытывающим боль в коленях, связанную с приседаниями, проработать ягодичные мышцы, не подвергая колени и позвоночник дополнительной нагрузке.

Самое главное, важно дать себе передышку, если вы чувствуете боль в колене во время приседаний. Если вы заметили, что какое-то конкретное упражнение вызывает у вас дискомфорт, лучше избегать этого упражнения или попробовать его модификацию, чтобы улучшить осанку, форму и общий режим тренировок.