Эти 15-минутные упражнения намного быстрее, чем поход в спортзал. Это весело и легко, а также отличный способ оставаться в тонусе и оставаться сильным.
Что вам нужно
- Коврик для йоги, мяч для стабилизации, легкие гантели (от двух до пяти фунтов)
Следуй этим шагам
- Выполняйте прыжки через две минуты Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер, руки над головой, ладони смотрят вперед и соприкасаются кончиками пальцев. Одним быстрым движением подпрыгните на несколько дюймов, одновременно сводя ноги и ступни вместе, а руки прямо вниз по бокам. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите в течение двух минут.
- Выполняйте выпады с разгибанием трицепса в течение двух минут. Возьмитесь по свободному весу в каждую руку. Начните с того, что руки по бокам и ноги вместе, сделайте большой шаг назад одной ногой, отведя ее настолько назад, насколько это удобно - носок этой ступни должен быть примерно в двух с половиной футах позади пятки ступни. передняя ступня. (Колено вашей передней ноги будет согнуто, а задняя нога будет прямой. Не блокируйте колено.) Сохраняя это положение выпада, поднимите обе руки над головой так, чтобы веса соприкасались, а предплечья лежали рядом с ушами. Медленным и контролируемым движением согните руки в локтях, чтобы руки оказались за головой, а предплечья были параллельны полу. Медленно верните руки в прямое положение. Делайте это в течение одной минуты, затем чередуйте ноги и повторите. Кончик: Начиная новую программу тренировок, начните с легких весов и увеличивайте их по мере наращивания мышц.
- Сделайте ягодичный мостик в течение одной минуты Лягте на коврик, руки прямо по бокам и согнутые в коленях. Держа голову, плечи и руки на полу, приподнимите ягодицы над ковриком, приведя туловище на уровень бедер, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от плеч до колен. При этом сжимайте ягодичные мышцы и напрягайте пресс - должно возникать ощущение, будто вы тянете пупок обратно к позвоночнику. Опуститесь на коврик и повторите в течение одной минуты.
- Сделайте доску на одну минуту Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, затем согните руки так, чтобы предплечья лежали на коврике, и сцепите руки вместе. Ноги выпрямите за спиной, стопы вместе. Посмотрите на коврик, держа голову и шею на одной линии с позвоночником. Если вы новичок, вы можете немного согнуть ноги и перенести весь вес на колени. Если вы более продвинуты, держите ноги прямо, чтобы весь ваш вес приходился на пальцы ног и руки. Сохраняйте это положение в течение одной минуты. Кончик: Чтобы разнообразить упражнение и добавить еще одну задачу, покачивайтесь взад и вперед от пальцев ног до подушечек ног.
- Выполняйте подъемы ног на стабилизирующем мяче в течение одной минуты. Положите стабилизирующий мяч на пол и наклонитесь над ним, положив на него нижнюю часть живота и бедра, поддерживая и стабилизируя себя, положив руки на пол прямо под плечами, держа руки прямыми. Выпрямите ноги и держите их вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров, затем опустите их, слегка согнув в бедре, удерживая ноги прямыми и сжимая ягодичные мышцы. Кончик: Поднимая ноги, представьте, что вокруг лодыжек обвязана веревка, которая тянет ваши ступни к потолку.
- Повторите эту схему Повторите каждый шаг еще раз.
- Закончите подъемами на одну минуту Встаньте, ноги вместе, затем наклонитесь в талии, как бы касаясь пальцев ног. Согните ноги в коленях и положите руки на пол на шесть-восемь дюймов перед пальцами ног. Держа руки прямыми, отпрыгните сразу обеими ногами, выпрямляя ноги за спиной и приземляясь на носки. Теперь ваше тело будет в положении планки с прямыми руками. Плавным быстрым движением прыгните вперед, вернув ступни в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты.
