Вы уже знаете, что отключение ягодиц на периоды времени в течение дня может уменьшить некоторые из вредные последствия слишком долгого сидения . (Привет, постоянный стол!) Но новое исследование Университета Глазго в Великобритании предполагает, что вы получите больший прирост здоровья, если сосредоточитесь не только на количество часы вы проводите стоя , но на количество раз вы тоже встаете.
В частности, мужчины в исследовании сожгли больше калорий и жира когда они вставали чаще в течение восьмичасового периода (по 90 секунд за раз), чем когда они стояли в течение более длинных блоков (по 15 минут за раз), - хотя общее время, которое они проводили стоя, было одинаковым.
Сам по себе этот факт неудивителен, говорят исследователи, поскольку каждый переход из положения сидя в положение (и из положения стоя в положение) требует активации мышц и расхода энергии; Также было показано, что ерзание и постукивание ног сжигают лишние калории по схожим причинам. Но это первый раз, когда разные интервалы стоя сравниваются друг с другом, что дает фактические цифры, подтверждающие это общее убеждение.
Исследование, опубликованное в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , участвовали 10 мужчин с избыточным весом, каждый из которых участвовал в трех 8-часовых сценариях в течение нескольких недель. В одном сценарии мужчины сидели весь день, вставая только для перерывов в ванной. Во втором сценарии они попеременно сидели или стояли каждые 15 минут. Третий сценарий был похож на второй, за исключением того, что некоторые из этих блоков были разбиты на 90-секундные интервалы сидя и стоя.
В обоих сценариях сидя и стоя мужчины находились на ногах в общей сложности четыре часа. Но в то время как второй сценарий включал 32 перехода между двумя положениями, третий сценарий - 320. И это имело значение: в то время как второй сценарий сжигал на 10,7 процента больше калорий, чем постоянное сидение, третий сценарий сжигал на 20,4 процента больше.
Другими словами, мужчины сжигали примерно на 76 калорий больше в течение дня, когда они стояли на 15-минутных блоках, по сравнению с тем, чтобы просто сидеть. Но их тела сожгли дополнительный В среднем 71 калория - и окислено примерно на 7,1 грамма жира - когда они увеличили частоту взлетов и падений.
Авторы подсчитали, что в течение четырех недель эти сценарии могут привести к потере веса на 2,7 фунта и 4,9 фунта соответственно. По словам авторов, тот факт, что более частое стояние ускоряет окисление жиров (процесс, с помощью которого организм расщепляет молекулы жира), также может иметь значение для управления весом, поскольку высокий уровень окисления жиров, по-видимому, защищает от длительного увеличения веса.
Физиолог Том Холланд, сотрудник Team Holland LLC, говорит, что, несмотря на небольшой размер выборки, результаты имеют смысл и должны рассматриваться как отличная новость.
Не только ты нет «Вы должны стоять весь день на работе или дома, вы действительно выиграете, если будете чередовать сидение и стояние», - сказал Холланд RealSimple.com в электронном письме. (Холланд не участвовал в исследовании.) Я считаю, что одна из причин заключается в том, что подъем из сидячего положения и многократное опускание веса тела обратно вниз требует больших усилий и затрат больше энергии, чем постоянное стояние.
Может быть сложно - не говоря уже о пагубном влиянии на вашу продуктивность - менять положение каждые полторы минуты в течение дня. Но старайтесь переключать его как можно чаще, - говорит Холланд. «Думайте об этом как об интервальной тренировке», - говорит он. Фактически, вы добавляете приседания к своему распорядку стоя.
Следует, однако, отметить, что исследователи не обнаружили существенного влияния на метаболизм глюкозы, инсулина или триглицеридов ни в одном из сценариев сидячего положения, чем только сидя. Другими словами, он не давал всех физиологических преимуществ, которые дает более интенсивная тренировка.
Так может ли стояние чаще когда-либо заменять настоящие упражнения? «Это не шанс, - говорит Холланд. Но это может помочь смягчить пагубные последствия длительного сидения, говорит он. Это часть большей активности в течение дня. Все складывается.
