Независимо от того, сколько вам лет, вы должны защищать свои кости, правильно питаясь, занимаясь спортом и избегая сигарет. Но по мере того, как ваше тело, гормоны и образ жизни меняются, вы должны делать определенные вещи, чтобы убедиться, что ваш скелет получает необходимую защиту и помощь. Здесь десятилетняя информация о том, что делать, чтобы 206 костей вашего тела оставались крепкими и поддерживающими на протяжении всей вашей жизни.

Вечные советы

На протяжении всей жизни обязательно:

• Придерживайтесь диеты, благоприятной для костей. Ешьте много фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов. Женщины должны потреблять 1000 миллиграммов кальция и 400-800 МЕ. (международные единицы) витамина D в день. После менопаузы они должны потреблять больше.
• Продолжай двигаться. Согласно недавним исследованиям, упражнения могут иметь большее влияние на прочность костей, чем потребление кальция. Чем больше удар, тем лучше: бег, поднятие тяжестей и прыжки со скакалкой - отличные строители костей.
• Бросить курить. По сравнению с некурящими женщинами, которые курят, имеют более низкий уровень эстрогена и обычно раньше достигают менопаузы, что приводит к снижению плотности костей.
• Следите за солью. Диета с высоким содержанием натрия (более 2400 миллиграммов в день) связана с избыточным выведением кальция.
• Будьте осторожны с алкоголем. Умеренное употребление алкоголя (один алкогольный напиток в день для женщин) может быть полезно для костей, поскольку повышает уровень эстрогена; большие количества могут быть вредными.

Знай свой диагноз

Есть два медицинских термина для обозначения низкой плотности костей. Остеопения означает, что у вас низкая костная масса, недостаточная для возникновения остеопороза. Около 20 процентов женщин в пременопаузе страдают остеопенией. Остеопороз гораздо серьезнее и означает, что ваши кости настолько потеряли плотность, что стали пористыми и подвержены переломам, особенно в бедрах, позвоночнике и запястьях. Хотя остеопороз чаще всего возникает после менопаузы, он может возникнуть в любом возрасте.

Вам 20 лет

• Будьте внимательны при наблюдении за весом. Если вы сидите на диете, не забудьте также заняться спортом. Исследования показывают, что диета без упражнений может привести к потере костной массы.
• Делайте упражнения с умом. Регулярные упражнения, которые оказывают давление на ваши кости (идеально от 20 до 30 минут в день), такие как бег и поднятие тяжестей, помогут сохранить плотность костей, способствуя образованию остеобластов. Но не переусердствуйте: если вы чрезмерно тренируетесь, менструация может стать нерегулярной или прекратиться, что может увеличить риск преждевременной потери костной массы.
• п Обратите внимание на ваши периоды. Редкие месячные (менее шести-восьми в год) связаны с низким уровнем эстрогена и часто с низкой массой тела, что может нанести двойной удар по костям, говорит Фелиция Косман, доктор медицины, клинический директор Национального фонда остеопороза и профессор. медицины в Колумбийском университете. Эстроген - лучший союзник ваших костей, потому что он замедляет скорость потери костной массы. Так что, если у вас нерегулярные месячные, поговорите со своим гинекологом.
• Тщательно подумайте о контрацепции. Эстроген в пероральных контрацептивах может увеличивать костную массу. Но, как предупреждает Косман, использование Депо-Провера, инъекционного контрацептива, вводимого один раз в месяц, в течение более двух лет подавляет выработку эстрогена и приводит к потере костной массы у молодых женщин.

В ваши 30

• Защитите свои кости во время беременности. Если вы экономите кальций во время беременности, ваш растущий ребенок будет получать необходимый ему кальций из ваших костей. Но если вы будете получать рекомендованные 1000 миллиграммов в день, ваше тело усвоит даже больше укрепляющих кости минералов, чем обычно. После этого кормление грудью более года может отрицательно сказаться на ваших костях, говорит Косман, но костную массу, по большей части, можно восстановить позже, если вы получите необходимое количество кальция и витамина D.
• Определите опасные лекарства. Использование кортикостероидов (для лечения астмы, воспалительного заболевания кишечника, ревматоидного артрита или волчанки), противосудорожных средств (при судорожных расстройствах) или агонистов гонадолиберина (при эндометриозе) может привести к довольно быстрой потере костной массы, говорит Дэвид Хамерман, доктор медицины, директор. Центра здоровья костей в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке. Высокие дозы ингибиторов протонной помпы, которые используются для лечения кислотного рефлюкса, могут повредить кости, нарушая усвоение кальция. Если вы принимаете одно из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом. По словам Хамермана, она может назначить вам бисфосфонаты - препарат, который предотвращает потерю костной массы.
• Сдерживайте стресс. Гормоны стресса, такие как кортизол, могут подавлять рост костей и ускорять разрушение костей. Депрессия может иметь такое же вредное воздействие на кости.

Вам за 40

• Следите за пропущенными менструациями. Это может быть признаком того, что вы вступаете в перименопаузу, а это значит, что пора усилить план защиты костей, выполняя больше силовых упражнений и принимая добавки кальция. Когда менструации становятся нерегулярными, говорит Дэвид Хамерман, доктор медицины, директор Центра здоровья костей в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке, начинается реальное снижение костной массы.
• Остерегайтесь коварных грабителей костей. Сверхактивная щитовидная железа может ускорить потерю костной массы, а диабет 2 типа может увеличить риск переломов. Эти состояния становятся более распространенными в возрасте 40 лет.
• Оцените факторы риска. Если вы когда-либо страдали переломом во взрослом возрасте, если у вас есть семейный анамнез остеопороза или переломов, если вы очень худы или в настоящее время курите, если у вас когда-либо было расстройство пищевого поведения или если вы пережили менопаузу в преклонном возрасте. 40 лет, у вас повышенная вероятность развития остеопороза. Сообщите об этих проблемах своему врачу; Возможно, вам потребуется измерить плотность костной ткани, если вы еще не достигли менопаузы.
• Обсудите гормональную терапию со своим врачом. Краткосрочная заместительная гормональная терапия (ЗГТ) для контроля симптомов перименопаузы, таких как приливы, не считается рискованной и может быть полезной для костей, - говорит Эдвард С. Лейб, доктор медицины, директор Центра остеопороза в Fletcher Allen Health Care. Берлингтон, Вермонт. Но со временем ЗГТ может увеличить риск сердечного приступа или рака груди, поэтому обсудите все «за» и «против» со своим врачом.

Вам за 50

• Увеличьте потребление кальция. Уровень эстрогена падает с менопаузой, а скорость потери костной массы увеличивается примерно до 1-2 процентов в год. Пришло время увеличить потребление кальция до 1200 миллиграммов в день. Некоторые эксперты считают, что вам также следует увеличить потребление витамина D до 1000-1500 МЕ. (международные единицы), но сначала поговорите со своим врачом.
• Обратите внимание на боли в спине. Внезапная боль в спине может быть вызвана переломом позвонка. Это очень часто встречается у женщин старше 50 лет (как и большинство переломов) и часто игнорируется. По словам Хамермана, его следует проверить у врача, потому что один перелом позвонка предрасполагает вас ко второму.
• Проверьте плотность вашей костной ткани через три-пять лет после менопаузы. Золотой стандарт - это двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), при которой обычно измеряется плотность костей в бедрах, позвоночнике или во всем теле. Также доступны другие тесты, включающие компьютерную томографию с высоким разрешением (также известную как CAT) или ультразвук; все безболезненно, быстро и покрываются большинством планов страхования.
• Обсудите лечение со своим врачом. Как только вы узнаете плотность своей кости, разработайте план действий. Хотя от остеопороза нет лекарства, различные лекарства, включая бисфосфонаты, гормональную терапию и селективные модуляторы рецепторов эстрогена (SERM), могут помочь ограничить потерю костной массы у женщин в постменопаузе.