Когда дело доходит до правильного питания, многие из нас виноваты просто в подсчете калорий и контроле за потреблением жиров, но потребление достаточного количества витаминов и минералов также необходимо для нашего общего здоровья. Один из самых важных минералов, о котором следует помнить, - это железо.

Чтобы по-настоящему оценить преимущества железа, полезно понять, как именно оно действует в нашем организме. Мы сели с Ребеккой Диткофф, дипломированным диетологом из Нью-Йорка и основателем Питание от RD , чтобы получить представление. Железо в основном известно своей ролью в производстве гемоглобина (который является белком в наших эритроцитах) и позволяет нашим эритроцитам переносить кислород в ткани организма. По словам Диткофф, он также помогает в метаболизме, синтезе ДНК, иммунитете и заживлении.

Что произойдет, если я не получу достаточно железа?

Поскольку наш организм не вырабатывает железо само по себе, мы должны получать его из продуктов, которые мы едим. Дефицит железа, также известный как анемия, может быть очень серьезным. Обычно это вызвано недостатком железа в вашем рационе или тем, что ваш организм не может обрабатывать и усваивать железо. Симптомы дефицита железа могут включать усталость, одышку, головокружение, головную боль и бледность кожи. По словам Диткофф, он также часто встречается у менструирующих женщин, беременных женщин и даже у детей. Интересно, что она добавляет, что очень немногие мужчины страдают дефицитом железа, а некоторые могут даже иметь риск избытка железа.

Продукты с высоким содержанием железа

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или любите мясо, существует множество способов убедиться, что вы получаете достаточно железа. «Железо широко доступно в продуктах питания, включая мясо, птицу и рыбу, а также в зернах, зеленых листовых овощах и сухофруктах», - говорит Диткофф. «Железо из растительных источников (известное как негемовое железо) усваивается наполовину так же хорошо, как железо из животных источников (известное как гемовое железо).

«Употребление в пищу бобовых, таких как фасоль, чечевица, нут и соевые бобы, - отличный способ увеличить потребление железа, потому что вам не нужно много», - говорит Диткофф. «В зависимости от типа бобовых, они могут составлять от 2,5 до 4,5 миллиграммов железа на полстакана.

Также выяснилось, что Попай на что-то наткнулся, съев все эти банки шпината. Он очень богат питательными веществами, а это значит, что шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий. Одно из таких преимуществ - высокое содержание железа. По словам Диткофф, примерно половина чашки приготовленного шпината содержит 3 миллиграмма железа. Она также упоминает, что моллюски - ее любимый источник железа, потому что это гемовое железо, которое легче усваивается нашим организмом. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Сколько железа мне нужно?

Итак, сколько железа вы должны получать каждый день? Диткофф говорит, что женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 18 миллиграммов железа в день, тогда как мужчинам в возрасте от 19 до 70 нужно всего около 8 миллиграммов. Она также поделилась несколькими советами по максимальному усвоению железа и предотвращению железодефицитной анемии:

• Включите источник витамина С в каждый прием пищи, чтобы максимально увеличить усвоение железа.
• Избегайте употребления большого количества чая или кофе во время еды (так как это может препятствовать всасыванию железа).
• Некоторые злаки содержат 18 миллиграммов железа на порцию (100% отрубей, виноградных орехов и всего). Три четверти чашки по вашему выбору обеспечат ежедневное потребление железа.