Новый год, новый ты. Это вечная январская фраза, которая обещает завоевать мир. А потом, ну, вы отвлекаетесь на то, чтобы завоевать свой список дел. Но даже самые возвышенные решения (пробежать марафон, написать книгу) не обязательно останутся незамеченными в феврале. Сохранять мотивацию ― и добиваться того, что вы намеревались сделать в этот яркий новогодний день ―, на удивление возможно. Просто следуйте этим девяти мантрам, предоставленным исследователями, изучающими мотивацию, и поддержанным женщинами, которые использовали их для реализации своих самых больших амбиций.
1. Когда вы составляете план, ожидайте неровностей. Прежде чем даже пытаться достичь цели, определите потенциальные ловушки и устраните их. Питер Голлвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке, говорит, что люди, которые планируют препятствия, с большей вероятностью будут придерживаться проектов, чем те, кто этого не делает. В исследовании 2009 г., опубликованном в Американский журнал профилактической медицины Голлвитцер сравнила две группы женщин, которые хотели быть более активными. Обе группы получили информацию о ведении здорового образа жизни. Но второго также учили, как предвидеть препятствия (пример: прогноз погоды плохой, но я планирую совершить пробежку) и обходить их с помощью операторов if-then (Если идет дождь, я пойду на тренажерный зал и используйте беговую дорожку вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения). Неудивительно, что во второй группе дела шли лучше. Мишель Тиллис Ледерман из Нью-Йорка практиковала эту стратегию, когда писала книгу в прошлом году. Она установила жалюзи на двери своего домашнего офиса, чтобы свести к минимуму неудобства, и наняла редактора, чтобы он давал отзывы по каждой главе, чтобы не застрять в пути. Она также установила правила, например, проверять электронную почту только после того, как она написала в течение двух часов. По словам Ледермана, было легче следовать этому плану, чем бороться со всеми отвлекающими факторами в данный момент. Ее книга, 11 законов симпатии (Американская ассоциация менеджмента) будет опубликована позже в этом году.
2. Направьте маленький двигатель, который мог - В самом деле. Согласно исследованию Альберта Бандуры, профессора психологии Стэнфордского университета, стремление человека часто основано на том, что он думает о своих способностях, а не на том, насколько он объективно талантлив. Его работа показала, что люди, осознавшие самоэффективность (то есть веру в то, что они могут выполнить то, что они намеревались делать), работают лучше, чем те, кто этого не делает. Эта вера в себя помогла Ингрид Дэниэлс из Ньюарка, штат Нью-Джерси, оставить стабильную корпоративную работу и заняться разработкой линии футболок после рождения первого ребенка. «Мне никогда не приходило в голову, что я могу проиграть, хотя у меня не было опыта», - говорит она. Сегодня Дэниелс управляет двумя успешными малыми предприятиями (компания по производству футболок и линия канцелярских товаров), что позволяет ей оставаться дома с тремя детьми.
3. Не позволяйте своим целям разрастаться ... Когда ваши взгляды слишком амбициозны, они могут иметь неприятные последствия, сжечь вас и фактически лишить мотивации, говорит Лиза Ордонэз, профессор менеджмента и организаций в Колледже менеджмента Эллера в Университете Аризоны в Тусоне. Вместо того, чтобы стремиться к нереалистично завышенным (например, пытаться сэкономить достаточно денег для первоначального взноса за дом за шесть месяцев), ставьте цели, которые являются натяжкой, но не чрезмерными (придумайте выполнимый план экономии для вашего бюджета).
... Но работайте над ними каждый день. По словам Дэниела Пинка, автора Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует (27 долларов, amazon.com ), ежедневные небольшие шаги не только помогут удержать интерес к тому, чего вы пытаетесь достичь, но и обеспечат медленное, но верное движение к своей цели. Так, например, создайте банку для авансового платежа и сбрасывайте в нее свои сдачи каждую ночь. Вдобавок вы будете получать чувство выполненного долга каждый день.
4. Сделайте это публично. Вместо того, чтобы держать свои намерения при себе, расскажите о них многим. «Другие люди могут помочь укрепить ваше поведение», - говорит Джеймс Фаулер, политолог, изучающий социальные сети в Калифорнийском университете в Сан-Диего. В конце концов, труднее отказаться от мечты, когда знаешь, что люди следят за твоим прогрессом. Возьмем, к примеру, 25-летнюю Стефани Самаррипу из Далласа, которая хотела сбросить 20 фунтов. Она создала блог и попросила всех своих друзей прочитать его. «Я хотела, чтобы меня привлекли к ответственности», - говорит она. Самаррипа взвешивается еженедельно и объявляет результат в отчаянном поиске худой ( skinnystefsam.blogspot.com ). За первые три недели она похудела на шесть фунтов. «Люди читают мои обновления и оставляют комментарии, что помогает мне продолжать», - говорит она.
5. Во время борьбы опирайтесь на команду поддержки. Подумайте о друзьях и семье, которые действительно хотят, чтобы вы добились успеха. Привлечение тех, с кем у вас есть настоящие отношения, является ключевым моментом, когда ваша мотивация начинает ослабевать. Выбирайте людей, которые, возможно, видели ваши неудачи в прошлом и которые знают, как много для вас значит успех, - говорит Эдвард Л. Деси, профессор психологии в Университете Рочестера в Нью-Йорке. Джейн Арджинтяну из Нью-Йорка поддержала ее жених Гленн. Арджинтяну курила с подросткового возраста и уже пыталась бросить курить. Когда она решила попробовать еще раз, говорит Арджинтяну, Гленн поддержал меня и сказал мне, даже не выдвигая ультиматума, что он хочет состариться со мной. Это была потрясающая мотивация. Год спустя она перестала курить.
6. Сделайте себе приоритет. Ставьте на первое место свои потребности, даже если это кажется крайне эгоистичным. Вы помешаете своему прогрессу, если пожертвуете собой ради других, чтобы доставить им удовольствие (например, съедите кекс, который испек ваш коллега, даже если вы сидите на диете). Несколько лет назад Карен Хольтгрефе из Цинциннати была в конце списка ее приоритетов. «У меня была требовательная работа на полную ставку менеджером по физиотерапии, и я преподавала физиотерапию на полставки», - говорит она. К тому же у меня были муж и двое детей, о которых нужно было заботиться. В результате она оказалась в состоянии стресса, лишнего веса и постоянных болей в спине. «Я ударился о стену и понял, что мне нужно внести некоторые изменения в свое рассудок», - говорит Хольтгрефе. Поэтому она бросила преподавательскую работу с частичной занятостью, присоединилась к специалистам по контролю веса и запланировала прогулки без возможности согласования шесть дней в неделю - только для нее. За год она похудела на 85 фунтов, и ее боли в спине (и стресс) исчезли.
7. Испытайте себя - и изменить положение вещей. «Трудно сохранять энтузиазм, когда все остается по-прежнему», - говорит Фрэнк Буш, тренировавший три олимпийские команды по плаванию. Чтобы поддерживать мотивацию своих спортсменов, он постоянно бросает им вызов и удивляет ― добавляя новое упражнение в программу с отягощениями или давая им отдохнуть от одной тренировки, чтобы они могли восстановить силы. Эми Литвак из Атланты сделала то же самое. У нее за плечами было несколько полумарафонов, но она хотела чего-то новенького, поэтому записалась на серию мини-триатлонов. По ее словам, каждая гонка была длиннее предыдущей или имела несколько иные задачи. Она прошла через них и сейчас готовится к полному марафону.
8. Продолжайте учиться. Чтобы восстановить силы, сосредоточьтесь на получении удовольствия от процесса достижения цели, а не на том, чтобы просто смотреть на финишную черту. Джанет Кассон из Квинса, штат Нью-Йорк, решила преподавать йогу. Она завершила обучение, но поиск должности занял больше времени, чем предполагалось. Чтобы она не падала духом и не падала духом, Кассон использовал это время, чтобы усовершенствовать свои навыки. Она посещала мастер-классы и училась у разных учителей. «Это воодушевляло и заставляло меня работать над достижением моей цели», - говорит Кассон, который сейчас ведет пять уроков в неделю.
9. Помните более глубокий смысл. По словам Деси, у вас больше шансов реализовать цель, если она имеет для вас подлинное личное значение. (Например, я хочу научиться говорить по-французски, чтобы общаться со своими канадскими родственниками, - это более веская причина, чем я должен изучать французский язык, чтобы быть более культурным человеком.) И когда процесс не из приятных. , это помогает вспомнить этот личный смысл. Не все преданные любители тренажерного зала любят заниматься спортом, отмечает Деси, но, поскольку у них есть глубокое желание быть здоровым, они тренируются неделю за неделей. Дженни Перес-Рэй из Парсиппани, штат Нью-Джерси, является хорошим примером этого. Когда она решила получить степень магистра, она работала полный рабочий день. Однако она знала, что для достижения этой цели будет означать, что меньше времени будет проводить с друзьями и семьей. Но я был первым человеком в семье, получившим ученую степень, поэтому для меня это было очень важно, - говорит Перес-Рей. Она помнила об этом каждый вечер, проводимый в классе. Она размышляет, хотя жертвы, на которые она принесла, были тяжелыми, достижение моей цели окупилось.
