У тренировок дома много преимуществ: никаких поездок на работу, множество онлайн-тренировок на выбор , и диван, на который можно броситься после того, как потеешь. Конечно, есть некоторые заметные недостатки, особенно если вы имеете дело с импровизированной ситуацией в домашнем спортзале. В частности, иметь доступ ко всем тем мелким спортивным аксессуарам, которые могут вывести вашу тренировку на новый уровень. Однако не вся надежда потеряна. По словам тренеров, считайте эти предметы домашнего обихода простой заменой оборудования для тренировок в следующий раз, когда вы окажетесь в затруднительном положении.

Похожие материалы

1 Утяжеленный жилет: рюкзак с наполнителем

Жилет с утяжелением добавляет немного веса вашему телу, что может увеличить частоту сердечных сокращений, лучше задействовать мышцы, заставить вас работать усерднее и в целом максимизировать вашу тренировку. Легкая замена дома - это наполненный рюкзак, который можно носить на спине или спереди. Вы можете использовать его во время регулярных тренировок, если не будет боли или дискомфорта, - говорит элитный тренер. Джен Селтер . Если в вашем доме или многоквартирном доме есть лестница, я бы также рекомендовал использовать рюкзак для тренировки ягодиц и квадрицепсов на лестнице. Таким образом, вы также получите немного кардио. Рекомендации по наполнению: бутылки с водой или книги.

два Гантели: мешки с рисом / фасолью или бутылки с водой

Если у вас под рукой есть пара мешков сухого риса или бобов, они станут отличной альтернативой более легким гантелям. Другая альтернатива - заполненные бутылки с водой, - говорит тренер знаменитостей. Фил Катудал . Он советует, вместо одной секунды вверх на одну секунду меньше - что соответствует обычным повторениям темпа - попробуйте по три секунды на каждую часть движения, делая каждое повторение намного медленнее и концентрированнее. Это компенсирует меньший вес и создает большую отдачу от каждого движения. Банки также работают как замена гантелей, но иногда могут казаться немного громоздкими или неудобными во время определенных движений.

3 Ремни сопротивления: завязанные колготки

Связанные колготки обеспечивают достаточную гибкость, чтобы создавать небольшое напряжение во время определенных движений. Например, вы можете разместить петлю чуть выше колен, делая толчки бедрами, или вы можете держать любой конец петли прямо перед собой и тянуть наружу во время ударов ногами высокими коленями или ягодицами. С

4 Медицинский мяч: большой спортивный мяч

Для более легкого набивного мяча подойдет практически любой большой спортивный мяч, который у вас есть под рукой, включая волейбольный, футбольный или баскетбольный мяч. По словам Селтера, они не будут самыми тяжелыми, но они все равно будут выполнять свою работу независимо от того, тренируете ли вы пресс, ноги, руки или просто сосредотачиваетесь на балансе.

5 Тяжелая аптечка: кувшин со стиральным порошком

В тех случаях, когда вам нужно немного больше веса, здоровенный кувшин стирального порошка может спасти положение. «Вы можете использовать его для таких движений, как русские скручивания или приседания над головой», - говорит Лорен Макалистер, эксперт по фитнесу. Ум тело и совладелец McAlister Training. Другая идея - использовать его в боковой доске, чтобы одновременно прорабатывать мышцы кора и плечи. Для этого поставьте кувшин на одну сторону тела, протяните руку противоположной рукой и потяните к другой стороне. Просто убедитесь, что крышка плотно закрыта. Кувшин со стиральным порошком также будет хорошей заменой гирь.

6 Жим лежа: большие пакеты с кормом для домашних животных

«Если вы хотите делать сгибания рук со штангой, жим лежа, разгибания над головой или любые другие упражнения со штангой, включая становую тягу и приседания, используйте большой и тяжелый мешок с кормом для домашних животных или зерном и выполняйте повторения», - говорит Катудал. Убедитесь, что вы стараетесь равномерно распределить вес. Если он упорно однобок, поменяйте сторону во время выполнения повторений.

7 Планеры: бумажные тарелки

Фитнес-планеры - это плоские пластиковые диски, которые часто используются для задействования кора во время вольных упражнений. Лично мне нравится использовать планеры на полу для тренировок ног и пресса. «Если у вас нет доступа к ним, бумажные или пластиковые тарелки - отличная альтернатива для дома», - говорит Селтер.

8 Пистолет или приседания: ваша кушетка

Ваш диван может стать настоящим сокровищем во время разного рода тренировок. Один из любимых способов использовать кушетку Катудал - это приседания с пистолетом (на одной ноге) или сидя. Если вы чувствуете, что вам нужен ожог ног, попробуйте приседать и приседать с пистолетом (на одной ноге) на кушетке и с нее, - говорит он. Прикосновение к подушке каждый раз заставляет вас опускаться достаточно низко, чтобы получить полный повтор, и обеспечивает мягкую подкладку на случай, если вы упадете. Кушетка также может пригодиться для отжиманий на трицепс, отжиманий с наклоном / наклоном и беговых планок с наклоном / спуском.

СВЯЗАННЫЕ С: Вы можете выполнить эту тренировку по лестнице за 15 минут - дома