Легче сказать, чем сделать, чтобы окунуться в атмосферу праздника. Больше, чем 20 процентов американцев сообщают о высоком уровне стресса во время курортного сезона - и такое хроническое напряжение вредно для вашего тела и ума.

Все мы созданы для того, чтобы испытывать стресс - эксперты даже называют гормон стресса рефлексом борьбы или бегства. Во время кризиса гормоны стресса будут держать вашу систему в напряжении, пока угроза не исчезнет.

«Организм настроен на короткие всплески, чтобы избежать вреда и вернуться к нормальному состоянию», - говорит Минди Гринштейн, доктор философии, клинический психолог и блогер Психология сегодня . В случае длительного стресса вы не получаете передышки, и организм продолжает вырабатывать кортизол, так называемый гормон стресса.

Да, праздники предполагаемый быть временем, чтобы порадоваться любимым, но если вам нужно отправиться в переполненный торговый центр и приготовить обед из пяти блюд, и вы уступили спальню родственникам супругов, легко понять, почему вы можете перемалывать свои зубы. Не говоря уже о том, что мы, скорее всего, меньше спим, меньше тренируемся и едим нездоровую, высококалорийную пищу, - объясняет Амит Суд, доктор медицины, профессор медицины и автор книги Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса .

Было бы неплохо снять стресс с помощью часового массажа, но у кого есть время? Вместо этого попробуйте эти упражнения для снятия стресса, которые обязательно успокоят вас за считанные минуты.

Заварите чашку чая.
Несколько глотков успокаивающей смеси могут стать ключом к расслаблению среди безумия. Исследователи Лондонского университета обнаружили участники исследования, которые пили чай, смогли снять стресс быстрее, чем те, кто пил заменитель чая, а у тех, кто пил черный чай, был более низкий уровень кортизола после участия в стрессовых событиях. Если черный чай вам не нравится, выбирайте зеленый - одно небольшое исследование обнаружили связь между соединением в зеленом чае и снижением частоты сердечных сокращений и общего стресса при воздействии стрессовых ситуаций.

Лорен Миллер, автор 5 минут до снятия стресса , говорит, что цель любой задачи по снятию стресса состоит в том, чтобы отвлечь нас от мозгового мусора и дать нам передышку. Даже если ваш выбор чая не подтвержден наукой, заваривания и потягивания может быть достаточно, чтобы отвлечься от семейной напряженности.

Смейтесь над этим.
Все эксперты сходятся во мнении: найти способ посмеяться - один из самых простых способов избежать праздничного стресса. Но нельзя просто посмеяться про себя - это должен быть настоящий веселый смех. В одном исследовании пациенты со Среднего Запада, прошедшие терапию смехом, имели более низкий уровень стресса, о котором сообщают сами .

Как это работает? По данным клиники Майо смех активирует и снимает стрессовую реакцию, высвобождает эндорфины и снимает напряжение. Составьте плейлист с видео на YouTube, которые никогда не перестанут вас раздражать, и обращайтесь к ним в те моменты, когда вы готовы растрепать волосы.

Обними это.
Один UNC исследование показали, что объятия и теплый контакт приводят к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений по сравнению со взрослыми, которые входили в группу бесконтактного контроля. Преимущества, вероятно, связаны с окситоцином, гормоном связи, который также был связано с более низким кровяным давлением а также уровень кортизола .

По словам Миллера, две из наших основных потребностей как людей - это чувствовать себя в безопасности и на связи. Когда мы чувствуем себя в безопасности и на связи, все наше восприятие мира меняется.

Считайте вдохи.
Дыхание - одно из самые эффективные снятия стресса - но не просто дыхание. Мы говорим об очищающем дыхании.

Гринштейн умеет делать глубокие и полные вдохи. Положите одну руку на грудь, а другую на живот и сделайте вдох. Если рука у вас на груди начинает подниматься, вы делаете поверхностный вдох. Практикуйтесь, пока не проведете рукой по животу, а затем начните медленно и осторожно дышать. «Если вы чувствуете, что приближается плохой момент, знайте, что пришло время для вашего очищающего дыхания», - говорит Гринштейн.

Найдите свой центр.
Сделайте еще один шаг в своем глубоком дыхании, потратив немного времени на дзен. Называется внимательная медитация , всего несколько коротких минут могут уменьшить уровень кортизола , и поможет вам по-новому взглянуть на стрессовые ситуации.

Даже если медитация не твоя вещь , несколько минут внимательности могут стать серьезным средством для снятия стресса. Вам нужно тихое место? Проникните в спальню или ванную комнату и закройте дверь, чтобы заглушить шум и побыть наедине с собой. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте нашу простую пятиминутную программу. Если вам все еще нужна небольшая помощь, Гринштейн рекомендует приложения для медитации с гидом - ей очень нравится Свободное пространство - чтобы помочь вам сосредоточиться.

Прочтите любимую книгу.
Потратьте несколько минут на просмотр страниц хорошей книги - это одновременно и тактика для снятия стресса в данный момент, и для предотвращения его до того, как он начнется.

«Если вы собираетесь столкнуться с стрессовыми людьми, прочтите что-нибудь, что вас вдохновляет», - говорит Суд. Прежде чем все проснутся, найдите время, чтобы свернуться калачиком с хорошей книгой, или отложите стопку своих любимых журналов, чтобы пролистать их посреди сумасшедшего дня - это расслабит ваш разум и тело.

Выйти за пределы.
Выход на улицу - важное снятие стресса - на самом деле, исследование 2011 года в Университете Эдинбурга обнаружили более низкий уровень кортизола у взрослых, которые жили в районах с большим количеством зеленых насаждений. Воспользуйтесь своим любимым зимним ароматом - короткие прогулки по сосновому лесу снижение беспокойства и стресса в одном исследовании.

«Чем короче дни, тем меньше солнечного света», - говорит Суд. Это может вызвать у людей больший стресс. Когда становится темнее, наши тела производят больше мелатонина - гормона сна, что приводит к вялости и усталости, но когда у нас есть полная тарелка и полный зал, это истощение может легко превратиться в чувство подавленности. По возможности выходите на улицу и принимайте солнечные ванны даже в холодные дни.

Сделайте перерыв на перекус.
Наука определила несколько закусок, которые могут помочь уменьшить стресс: темный шоколад , семена тыквы , или, может быть даже жевательная резинка назвать несколько. Но, как и в случае любого научно обоснованного средства для снятия стресса, вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, и интуитивно понимаете, что может помочь вам почувствовать себя лучше.

Гринштейн говорит, что то, что наука говорит что-то «в среднем», не обязательно означает, что это будет правдой для вас. Сосредоточьтесь на вещах, которые могут помочь.

Самое главное, не стремитесь к совершенству и научитесь мириться с неизбежными неровностями дороги. По словам Суда, это отношение нужно развивать в течение определенного периода времени, недель или месяцев. Вы не станете дзеном в одночасье, и первая попытка вести свободный от стресса образ жизни - это не утро Благодарения.

Начните сегодня - и к тому времени, когда прозвенит звонок в дверь, вы уже будете готовы сразиться со всей семьей.

Плюс: даже более способы уменьшить праздничный стресс.