Ключ к правильному питанию и поддержанию веса - это план, который соответствует вашей жизни. Учтите эти моменты:
1. Познай себя. Некоторые люди упиваются искусством приготовления пищи. Для других микроволновая печь - палочка-выручалочка. Важно то, что вы найдете здоровый способ готовить и есть, который работает на вас. Например, если вы любите большой обед сидя, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому лучше всего есть много небольшими порциями (только не перекусывайте весь день, если вы планируете обедать ночью).
Познание себя также означает планирование ловушек. Если, скажем, вы часто кушаетесь во время работы, держите еду как можно дальше от рабочего стола или приносите из дома здоровую закуску. Если вам больше всего нравится соленая нездоровая пища, не ешьте прямо из многосерточной упаковки; достаньте горсть, а остальные уберите. Незначительные изменения не похожи на жертву, говорит Брайан Вансинк, профессор маркетинга и диетологии Корнельского университета, но они действительно имеют значение: «Употребление на 200 калорий меньше в день может означать потерю 20 фунтов веса за год».
2. Дайте шанс гороху (и персикам). Легко сказать: «Ешьте больше овощей», но как насчет людей, которые не любят шпинат и брокколи? Если уделить немного внимания приготовлению пищи, даже вегефобы смогут найти привлекательную зелень (а также апельсины и красные). «Когда люди готовят, они сосредотачиваются на рецепте мяса, - говорит Марго Вутан, директор по политике в области питания Центра науки в интересах общества. Затем они подают вместе с брокколи, приготовленную на пару. И это скучно. Точно так же нужно относиться к овощам ». Wootan предлагает окунуть брюссельскую капусту в дижонскую горчицу или обжарить шпинат, капусту или швейцарский мангольд с чесноком ― или беконом. «Почему мы не можем добавить часть жира из нашего рациона в овощи или немного подсластителя в фрукты?» она сказала. «Что плохого в том, что на персике осталось немного сахара?»
Подумайте об использовании оставшихся или свежих овощей в ризотто, супах, запеканках и тушеных блюдах, а также о добавлении остатков фриттаты на завтрак или их пюре с оливковым маслом, чтобы приготовить пасту или соус для сэндвича или закуски, - предлагает Лаура Пенсьеро, написавшая Поваренная книга по профилактике рака Strang (17 $, amazon.com ) и владеет Gigi Trattoria в Райнбеке, Нью-Йорк.
Еще одно преимущество большого количества овощей заключается в том, что вы можете увеличить объем еды даже при сокращении количества калорий. Люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, а не одинаковое количество калорий в течение дня, говорит Барбара Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания, в Юниверсити-парке. Добавляя в рецепт богатые водой овощи и фрукты и заменяя в рецепте более постные куски мяса, вы можете создавать более низкокалорийные и здоровые блюда - и заставлять себя думать, что вы едите столько же, сколько и всегда.
Наконец, если нарезать брокколи или собирать малину вам не нравится, купите замороженные. Вы без проблем получаете те же питательные вещества.
3. Ешьте меньше мяса. Основой здорового питания должны быть зерна, орехи и семена, а также некрахмалистые овощи и фрукты, а не мясо. Цельные зерна (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) содержат клетчатку, которая помогает пищеварительной системе и заставляет вас чувствовать сытость, а также витамины группы B, которые могут повысить энергию и способствовать метаболизму. Орехи и семена содержат питательные вещества, такие как витамин Е в миндале и семенах подсолнечника, которые иначе трудно достать. Бобовые, включая бобы, сою, арахис и чечевицу, также содержат клетчатку, а также белок, железо, фолиевую кислоту и другие питательные вещества. Замена мяса бобовыми в качестве источника белка - хорошая стратегия для сокращения потребления насыщенных жиров.
Работать с этими продуктами в течение дня проще, чем вы думаете. Откройте банку фасоли или нута и добавьте их в суп, перец чили или пасту. Или попробуйте миску обогащенных хлопьев для завтрака, 1 1/2 унции очищенных семечек подсолнечника на салате или две унции миндаля. Вы будете одним из менее 3 процентов американцев, которые получают рекомендуемую суточную дозу витамина Е.
4. Разделите жиры. Что касается жиров, возможно, нет другой области питания, в которой исследователи узнали бы так много и запутали бы так много потребителей. Вам нужно знать следующее: жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, поэтому, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, ограничьте количество потребляемых жиров. Тем не менее, не все жиры влияют на организм одинаково. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - это «хорошие» жиры; они содержатся в орехах и растительных маслах и жирной рыбе, такой как лосось, форель и сельдь. Они не повышают уровень холестерина в крови и могут даже снизить риск сердечно-сосудистых проблем. По данным Американской кардиологической ассоциации, употребление морепродуктов с омега-3 жирными кислотами, таких как лосось и сардины, два раза в неделю может снизить риск некоторых форм сердечных заболеваний.
Насыщенные и трансжиры, также известные как «плохие» жиры, содержатся в молочных и говяжьих продуктах, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Чем больше вы их съедите, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры также содержатся во французском картофеле-фри и многих коммерчески выпеченных продуктах, таких как печенье и крекеры, но они становятся все реже. После того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обязало компании указывать трансжиры на этикетках пищевых продуктов, некоторые рестораны, такие как Wendy's и Red Lobster, сократили их использование, а многие производители изменили состав продуктов, чтобы полностью избавиться от трансжиров. (Однако имейте в виду, что многие из этих продуктов теперь содержат насыщенные жиры.)
5. Следите за этими порциями. Даже когда вы пытаетесь есть продукты, богатые питательными веществами, обращайте внимание на общее количество, которое вы потребляете. Брайан Вансинк, профессор маркетинга и диетологии Корнельского университета, объясняет, что у людей есть три критерия сытости: голодание, возможность есть больше и сытость. «В большинстве случаев мы находимся посередине», - говорит он. «Мы не голодны и не сыты, но если что-то окажется перед нами, мы это съедим». Он предлагает объявить вслух: «Я не очень голоден, но все равно собираюсь съесть это». Этого может быть достаточно, чтобы отпугнуть вас или побудить вас есть меньше.
Рестораны создают проблемы, потому что порции огромные и, как правило, с высоким содержанием жира и натрия. «Питание вне дома стало важной частью нашего рациона, около трети наших калорий», - говорит Вутан. «Когда мы едим вне дома, мы должны применять те же методы, что и дома - не в день рождения, а во вторник вечером, когда нет времени готовить». Одна стратегия: поделитесь закусками. Вы съедите более здоровую порцию и сэкономите деньги.
6. Ешьте, не пейте, калории. Напитки не наполняют вас так же, как еда: исследования показали, что люди едят одинаковое количество, независимо от того, запивают ли они свою еду 150-калорийным напитком. И большинство напитков не содержат много питательных веществ.
На самом деле все, что вам действительно нужно, это вода, - говорит Барри Попкин, глава отдела эпидемиологии питания в Школе общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. «В историческом контексте, - говорит Попкин, помимо грудного молока, - мы пили только воду в первые 190 000 лет нашего существования.
7. Ограничьте количество упакованных продуктов и читайте этикетки. Многие диетологи рекомендуют делать покупки по периметру супермаркета, где обычно продаются свежие продукты, такие как фрукты и овощи, и избегать продуктов с высокой степенью обработки, которые, как правило, находятся в коробках в центральных проходах. Но вам может быть трудно устоять перед ядром магазина с его удобными угощениями и полуфабрикатами. Просто имейте в виду, что три четверти натрия и большая часть трансжиров и добавленного сахара, которые потребляются американцами, поступают из упакованных продуктов.
Уловка состоит в том, чтобы закрывать глаза на все соблазнительные заявления на фасадах упаковок ― с низким содержанием жиров, с низким содержанием чистых углеводов, без трансжиров! ― Поскольку некоторые из них пусты, некоторые не регулируются, а некоторые вводят в заблуждение. Вместо этого критически взгляните на коробку с фактами о питании. Сначала обратите внимание на калории, насыщенные жиры, трансжиры и натрий. Насыщенные жиры и натрий представлены в граммах и миллиграммах, соответственно, и в процентах от рекомендуемого предела того, что мы должны есть в день; калории и трансжиры указаны просто в виде количества. Если цифры кажутся завышенными, посмотрите несколько конкурирующих продуктов, чтобы увидеть, сможете ли вы добиться большего. Обратите внимание, что вам может потребоваться умножение, если в упаковке более одной порции, и вы реально ожидаете съесть две или три порции. Также прочтите цифры по клетчатке, магнию, калию, кальцию и витаминам A, C и E. Это те питательные вещества, которые вам нужны, чтобы есть больше каждый день.
