Перво-наперво: чтобы перейти на более питательную диету (и придерживаться ее), вам нужен правильный образ мышления. И, как может подтвердить любой, кто отказался от плана питания после третьего дня, это нелегкая уловка. Как заставить себя выбрать добродетель вместо комфорта - жареную цветную капусту вместо картофеля фри или тарелку ягод вместо чизкейка? Реально просто задала этот вопрос лидерам в области здорового питания (ученым, авторам и поварам, которые ходят пешком каждый день), которые придумали эти шесть умных, полностью выполнимых стратегий.
Сделайте свою тарелку красивой. Презентация важна, - говорит Элис Уотерс, владелица Chez Panisse в Беркли, Калифорния, и автор книги. В зеленой кухне (28 долларов США, amazon.com ). Подумайте о фермерском рынке: то, как продавцы складывают продукты в коробки и раскладывают редис, очень соблазнительно. Это художественный опыт. Уотерс предлагает попытаться создать такое же визуальное соблазнение, когда готовит собственные блюда дома. Таким образом, ужин станет сенсорным удовольствием во многих отношениях.
Постарайтесь точно вспомнить, как плохо вы себя чувствовали после того, как последний раз заказывали луковые кольца. Чтобы избавиться от прискорбной тяги к еде, Майкл Поллан, автор библии о каждом кусочке, который вы едите, имеет значение Правила питания (11 долларов, amazon.com ), вызывает воспоминания о своем последнем набеге на нездоровую пищу. «Когда я плохо ем, я не чувствую себя хорошо, так что это самоподдерживающийся процесс», - говорит он. Показательный пример: в последний раз, когда я ел пищу с высокой степенью переработки, я не спал всю ночь, испытывая жажду от соли и слегка тошнотворный от наполнителей и добавок. С другой стороны, когда я ем настоящую пищу, я чувствую себя хорошо и много сплю.
Создавайте значимые ассоциации со здоровой пищей. Приучить себя перестать тянуть к соленой, сладкой и жирной пище нельзя только познавательным процессом, - говорит Дэвид Кесслер, бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и автор книги Конец переедания (16 долларов, amazon.com ). Это тоже должно быть эмоционально. Вот здесь и проявляется ваше воображение. Многие из нас связывают положительные, ностальгические чувства с нездоровой пищей. (Корн-дог может вызвать в детстве воспоминания о летнем дне на карнавале.) Постарайтесь придать столь же положительный оттенок полезным блюдам. (Подумайте о легендарном овощном супе вашей бабушки.) Как только вы активируете эту схему, вы сможете осознать, что это желание мусора - просто ваш мозг, играющий с вами шутку. Это осознание позволяет перейти к более вкусным блюдам, - говорит Кесслер.
Всегда держите в холодильнике свежие и долговечные продукты. «Я нервничаю, если у меня нет овоща, чтобы положить на тарелку», - говорит Марта Роуз Шульман, автор книги Самые лучшие рецепты для здоровья ($ 35, amazon.com ). Поэтому я стараюсь держать под рукой самые крепкие продукты: морковь, краснокочанную капусту, сладкий перец и салат ромэн - всего на неделю.
Хотите стейк? Прибереги на ужин. Если ваша цель - сократить количество потребляемого мяса, относитесь к белку как к гарниру. Или, как говорит Марк Биттман, автор книги Поваренная книга по вопросам питания ($ 35, amazon.com ), откажитесь от бекона на завтрак и куриного салата на обеде, чтобы насладиться сочным филе вечером без чувства вины. Я придерживаюсь веганской диеты до 18:00. - а потом все, что я хочу на ужин, - говорит Биттман. Это может быть изысканное застолье в ресторане или простая домашняя еда. Нет ничего плохого в том, чтобы есть стейк или другие жирные блюда, если большую часть времени вы едите растения.
Всегда ешьте десерт. (Жесткий совет, мы знаем.) Марлен Шварц, заместитель директора Йельского центра Радда по вопросам продовольственной политики и ожирения в Нью-Хейвене, штат Коннектикут, говорит, что это правило в ее семье. «Мои дети могут есть один десерт каждый день», - говорит она. Так мы учим уравновешенности и умеренности. Так что давай, возьми это (маленькое) блюдо с мороженым. Каждому время от времени нужно немного декаданса.
Анатомия здорового питания
Однажды нам сказали, что для полноценного питания просто необходимо выбирать из четырех основных групп (мясо, рыба и бобовые; молочные продукты; зерновые; овощи и фрукты). Сегодня модель другая, но математику так же легко запомнить: половина вашей тарелки должна содержать овощи и фрукты; четверть - нежирный белок; и последняя четверть, цельнозерновые.
Почему сдвиг? «Мы потребляем намного больше белка, чем нужно нашему организму, и получаем меньше половины овощей и фруктов, которые должны», - говорит Марисса Липперт, диетолог и автор книги. Читерская диета (17 $, amazon.com ). Продукт богат необходимыми витаминами и антиоксидантами. В нем также много клетчатки, которая предотвращает скачки уровня сахара в крови (так что вы не проголодаетесь сразу же), - говорит Лиза Дрейер, диетолог, диетолог и автор книги Диета красоты (23 доллара США, amazon.com ). Нежирный белок (лосось, курица) позволяет дольше чувствовать сытость. А цельные зерна, такие как ячмень и булгур, являются богатой питательными веществами альтернативой обработанным углеводам. Последний компонент: полезные жиры растительного происхождения, содержащиеся в оливковом масле и авокадо, которые в отличие от старых животных жиров являются ненасыщенными и не содержат холестерина.
Чтобы узнать о суперпродуктах, которые следует включать в свой рацион, см. «30 самых здоровых продуктов». А рецепты здорового питания, включающие ряд суперпродуктов, см. В разделе «Четыре вкусных сбалансированных блюда».
