Когда дело доходит до профилактики мигрени, то, что вы едите, безусловно, может помочь или навредить. Некоторые продукты действительно могут вызывать мигрень или головную боль, в то время как другие могут служить лекарством. Подобно тому, как диета может играть огромную роль в настроении и уровне энергии, она также может влиять на тяжесть головных болей или мигрени.

Любой, кто страдает от этих изнуряющих головных болей (в том числе 38 миллионов человек в США. ), вероятно, пытался выяснить, как они реагируют на определенные продукты. И, наверное, тоже получили много советов от доброжелателей.

В опубликованном в 2016 году научном обзоре, состоящем из двух частей, было изучено более 180 исследований по этой теме и дан ряд исчерпывающих советов относительно влияния определенных ингредиентов или продуктов на мигрень и головные боли. Авторы приходят к выводу, что есть два основных способа справиться с головной болью с помощью диеты, и что для многих людей эти стратегии могут иметь большое значение.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 физических признаков того, что вы нервничаете больше, чем думаете

Первое, как говорит ведущий автор Винсент Мартин, доктор медицины, содиректор Центра головной и лицевой боли в Университете Цинциннати, заключается в том, чтобы избегать определенных продуктов или ингредиенты, которые, как известно, вызывают мигрень. К ним относятся кофеин, глутамат натрия (MSG), нитриты и чрезмерное количество алкоголя.

Да, вы правильно прочитали: кофеин. Но прежде чем бросить холодную индейку в утреннюю чашку джо (как будто это даже возможно), знайте, что достаточно кофеин, как и в случае внезапной отмены, также является триггером мигрени.

Предположим, вы регулярно выпиваете три или четыре чашки кофе каждое утро и однажды решите пропустить утренний распорядок; в этот день у вас, скорее всего, будет полноценная головная боль, связанная с отменой кофеина, - сказал доктор Мартин в пресс-релизе.

Скорее, умеренность является ключевым моментом. Доктор Мартин рекомендует употреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день - это примерно три чашки по 8 унций. Он добавляет, что большое количество кофеина может вызывать тревожные и депрессивные симптомы, а также головные боли.

СВЯЗАННЫЕ С: Общие средства от мигрени и триггеры, о которых должен знать каждый страдающий мигренью

MSG, усилитель вкуса, используемый в замороженных или консервированных продуктах, супах, заправках и соусах для салатов, а также в национальной кухне (особенно китайской), также часто упоминается в качестве триггера мигрени. Обзор показал, что добавка, по-видимому, вызывает наибольшую головную боль, когда ее растворяют в жидкостях, таких как супы, а не в твердой пище.

Доктор Мартин говорит, что, несмотря на его широкое распространение, избежать глутамата натрия не так уж сложно. Он говорит, что вы устраняете его, употребляя меньше обработанных продуктов. Вы едите больше натуральных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты и свежее мясо.

Одно исследование, включенное в обзор, выделило нитриты - консерванты в мясных продуктах, таких как бекон, колбаса, ветчина и мясное ассорти, - в качестве триггера мигрени примерно для 5 процентов участников. Авторы отмечают, что эти химические вещества используются не так часто, как раньше, но все же полезно проверять этикетки на пищевых продуктах, если вы считаете, что подвергаетесь риску.

И, наконец, говорит доктор Мартин, смотрите, что пьете. Любой тип (или любое количество) алкоголя может вызвать у некоторых людей головную боль, но обзор показал, что водка и красное вино, как правило, вызывают больше всего проблем.

Возможно, самые удивительные результаты обзора касались продуктов, которые не сделал есть много доказательств их связи с мигренью. Несмотря на то, что они были включены в несколько исследований, результаты были неубедительными для тирамина (вещества, обнаруженного в выдержанных сырах и ферментированных продуктах), искусственных подсластителей и - ура! - шоколада. Это не означает, что некоторые люди нечувствительны к этим продуктам - просто еще не установлена ​​значимая связь.

Если вы не уверены, что именно вызывает мигрень, доктор Мартин рекомендует вести дневник приема пищи и симптомов, а также работать с врачом над элиминационной диетой, которая, мы надеемся, может определить виновника (или виновников).

Или вы можете попробовать второй подход к лечению мигрени с помощью диеты: следование очень конкретному плану питания, а не уделение внимания отдельным продуктам питания. Согласно исследованию, одна из самых многообещающих диет - это диета, которая увеличивает потребление омега-3 жирных кислот, но снижает уровень омега-6.

Омега-6 содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, каноловое и соевое масло. Исследования показывают, что эти жиры полезны в небольших количествах, но что американская диета включает их слишком много - и вместо этого мы должны потреблять больше полезных для сердца и мозга омега-3.

По словам доктора Мартина, чтобы получать больше омега-3, регулярно включайте в свой рацион такие продукты, как льняное семя, лосось, палтус, треска и гребешок. Он также рекомендует избегать арахиса и кешью, которые богаты омега-6.

Обзор, опубликованный в журнале Головная боль также рассматривали диеты с низким содержанием жиров, холестерина, глютена и фолиевой кислоты в качестве потенциальных средств лечения мигрени.

Два исследования изучали влияние диет с низким содержанием жиров, которые требуют, чтобы вы получали менее 20 процентов суточной потребности в калориях из жиров, и оба оказались многообещающими. «Прелесть этих диет в том, что они не только уменьшают головные боли, но и могут способствовать снижению веса и предотвращению сердечных заболеваний», - говорит соавтор Вий Бриндер, доктор медицины, заместитель директора Центра головной и лицевой боли.

Обзор показал, что диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также могут снизить частоту головной боли. Но поскольку они настолько ограничительны (кетогенная диета допускает не более 20 граммов углеводов в день) и связаны с проблемами почек, их не следует рассматривать без наблюдения врача, говорят авторы.

С другой стороны, безглютеновые диеты кажутся полезными только в том случае, если головные боли являются признаком целиакии; По словам авторов, люди, у которых нет положительного результата анализа крови или биопсии кишечника, вряд ли получат такое же облегчение. Что касается диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты, она, по-видимому, лучше всего подходит для людей, страдающих мигренью с аурой, говорится в исследовании.

В целом, доктор Мартин говорит, что у людей с мигренью есть больше вариантов питания, чем когда-либо прежде, и что прием пищи для профилактики головной боли во многом похож на прием пищи для общего здоровья.

По его словам, в конечном итоге здоровая диета при головной боли исключает обработанные продукты, сводит к минимуму кофеин и включает много фруктов, овощей, рыбы и нежирного мяса. В конце концов, вы то, что вы едите.