Поскольку наше психическое здоровье проверяется каждый день (привет, глобальная пандемия и карантинная усталость), понятно, что в течение последнего года наши эмоции, возможно, были более сильными, чем обычно. 'Во время стресса, мы обычно тянемся к сладкой, приятной для себя еде , - говорит Мэриса Кардуэлл, доктор медицинских наук. «Фактически, исследования показали, что наше общее потребление сахара увеличилось на 53 процента в начале карантина».

К сожалению, Исследование 2021 года из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывает, что этот всплеск сладостей может отрицательно сказаться на настроении, цикле сна и как физическом, так и психическом здоровье среднего американца в большей степени, чем мы бы хотели признать. «Исследования показывают, что потребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет 2 типа и болезни сердца, да, но это также сильно коррелирует с дисбаланс настроения и может даже привести к депрессии в долгосрочной перспективе », - говорит Кардуэлл. Мы попросили ее рассказать, как сахар влияет на наше эмоциональное благополучие, и как мы можем остановить цикл.

Миф о сахарной лихорадке

Вы когда-нибудь пробовали сладкую закуску в надежде на быстрый «сахарный прилив» между встречами Zoom? Потому что я уверен. Кратковременные эффекты высокого уровня глюкозы (основного сахара в крови), вызванные потреблением сахарозы (также известного как столовый сахар), на настроение состоят в том, что они могут снизить бдительность и вызвать более высокий уровень утомляемости в течение первого часа. после еды, - объясняет Кардуэлл. Согласно изучение из Neuroscience & Biobehavioral Reviews, сахар обычно не улучшает ни одного аспекта настроения, что ставит под сомнение идею о том, что сахар может давать временный «кайф».

Долгосрочное воздействие

«Через несколько лет высокое потребление сахара стало причиной депрессии и негативных симптомов психического здоровья», - говорит Кардуэлл. Исследовать показывает, что потребление добавленных сахаров с течением времени может повлиять на долгосрочное психическое здоровье, тогда как меньшее потребление добавленных сахаров может быть связано с улучшением психического здоровья.

Кардуэлл объясняет, что некоторые текущие исследовать описывает несколько потенциальных причин, по которым потребление добавленного сахара может повлиять на настроение, в том числе:

• Потребление добавленных сахаров было связано с повышением артериального давления и воспалением, которые были связаны с депрессией.
• Диета с высоким содержанием сахара может привести к резким скачкам и падению уровня сахара в крови, что приведет к колебаниям уровня гормонов и настроению.
• Подобное зависимости влияние сахара на уровни дофамина (химическое вещество удовольствия и вознаграждения в мозге) может связывать частое потребление сахара с депрессией.

Сколько сахара в норме?

Итак, сколько сахара мы должны есть? Американцы в настоящее время потребляют в среднем более 13 процентов добавленных сахаров в день, что превышает рекомендацию Диетические рекомендации для американцев потреблять менее 10 процентов добавленных сахаров от общего количества калорий за день. (КСТАТИ, мы думаем, что рекомендации Американской кардиологической ассоциации по сахару гораздо более полезны, понятны и полезны. - посмотреть их рекомендации здесь .) «Основные источники включают сахаросодержащие напитки, десерты, сладкие закуски, а также подслащенный кофе и чай», - говорит Кардвелл.

Но знание того, что добавленный сахар может негативно повлиять на настроение, не означает, что вы должны полностью отказаться от сладкого. Люди рождаются с предпочтением сладкого вкуса, и есть здоровые способы вылечить тягу к сладкому, контролируя при этом уровень сахара в крови и свое настроение.

«Вместо сладких напитков или закусок старайтесь, чтобы общее количество добавленных сахаров за день было ниже 6 процентов от общего количества калорий», - советует Кардуэлл. Она объясняет, что если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает, что вы должны стремиться к тому, чтобы общее количество добавленных сахаров не превышало 120 калорий, что эквивалентно 7,5 чайным ложкам столового сахара.

Обмен сахара

Кардвелл рассказывает, что вместо сахаросодержащего напитка попробуйте добавить в воду свежие цитрусовые и травы, такие как лимон, апельсин и мята, для освежения и увлажнения. Или замените сладкую закуску чем-нибудь с более высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя удовлетворенным. Хумус и крекеры, арахисовое масло и тосты из проросших зерен или горсть орехов и фрукт - отличные варианты », - говорит Кардуэлл.

По словам Кардвелла, фрукты от природы сладкие и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также клетчаткой и водой, которые помогают поддерживать водный баланс и сытость. Если вы хотите закончить трапезу чем-нибудь сладким, попробуйте смешать замороженные фрукты, такие как бананы или манго, чтобы приготовить вкусное мороженое для сладкого угощения, - рекомендует она.

Отслеживание потребления сахара

Из-за того, что добавленный сахар прячется в ничего не подозревающих местах, таких как томатный соус и заправки для салатов, может быть трудно понять, сколько вы действительно едите с каждым приемом пищи. Кардвелл говорит, что дневники питания или приложения для отслеживания полезны для повышения внимательности к выбору еды. «Поскольку источники сахара очень сложно определить, я обычно рекомендую своим клиентам использовать приложение для отслеживания. Потерять его! . «Это простой инструмент отслеживания, который может помочь вам узнать о продуктах, которые вы едите каждый день, и позволит вам лучше понять свои пищевые привычки для сбалансированного тела и разума», - объясняет Кардвелл.

Она также рекомендует читать этикетки с пищевыми продуктами на упакованных пищевых продуктах и ​​искать добавленный сахар, особенно при потреблении, казалось бы, здоровой пищи, такой как хлопья для завтрака, батончики мюсли или немолочное молоко. Знания - сила, и вы можете заметить, что ваш обычный завтрак богат добавленным сахаром. Замените альтернативные продукты, которые содержат меньше граммов добавленного сахара, и Cardwell гарантирует, что вы почувствуете себя способ лучше во время вашего марафона утренних встреч.