Испанцы принимают сиесты; Немцы наслаждаются короткий сон; Японские профессионалы любят дремать. По словам Сара Медник, доктора философии, психолога и исследователя сна из Института биологических исследований Солка в Ла-Хойе, Калифорния, сон - это освященная веками часть многих процветающих культур. По ее оценкам, дремлет от 40 до 60 процентов взрослого населения мира. И, может быть, тебе тоже стоит.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь, но, по данным Национального фонда сна, взрослые американцы в среднем 6,8 часов в неделю. «Мы дошли до того, что сон рассматривается как роскошь, а не необходимость», - говорит Джеймс Б. Маас, доктор философии, профессор психологии Корнельского университета и автор книги Мощный сон (14 долларов США, amazon.com ). Тем не менее, если бы больше из нас дремали, чтобы восполнить потерянный сон, мы были бы более эффективными и продуктивными на работе и дома, - говорит Медник. 20- или 30-минутный сон может освежить вас и зарядиться энергией, чтобы путешествовать до конца дня. Исследования показали, что люди, которые спят и высыпаются, менее забывчивы и имеют более низкий уровень гормонов стресса.

Если вы склонны работать весь день на коле и кофе, читайте дальше. Несмотря на то, что дневной сон - врожденный навык (младенцы делают это с легкостью), многим взрослым это трудно. Следующие стратегии помогут вам стать вашей второй натурой, будь вы дома, в офисе или в дороге. Давай, возьми пять.

Придирте свой путь к лучшему здоровью

Дремота дает множество восстанавливающих преимуществ, которые дает полноценный ночной сон, включая наиболее очевидные: ощущение бодрости и бодрости. В недавнем исследовании Медник сравнил способность нападающих и не спящих учиться компьютерной игре. Две группы, обе из которых в среднем спали по 7,5 часов в сутки, были обучены игре, а затем были проверены их навыки - один раз утром и снова в 4 часа дня. Группа дремлет в 13:00. перед повторением теста. Исследование, опубликованное в журнале Природа Неврология , выяснили, что мастерство снующих в игре на 50 процентов выше, чем у тех, кто не любит спать. По словам Медника, дневной сон явно улучшает обучение.

После откладывания вы можете рассчитывать на лучшее выполнение задач, требующих творческой проницательности, сложных двигательных или перцептивных навыков, а также мышечной точности. Медник говорит, что после сна вы улучшаете все, от игры на пианино до набора текста и корректуры. Сон также может улучшить ваше мировоззрение. Николь Остерман, 34-летняя административная помощница из Нью-Йорка, которая часто спит, говорит: «Я стала более успешной и у меня хорошее настроение, потому что я отдохнула.

Дополнительный сон также может помочь снизить риск развития нескольких серьезных заболеваний. По словам Медника, у людей, которые спят менее семи часов в сутки, уровень гормона стресса кортизола и инсулина выше нормы. Высокий уровень этих гормонов связан с диабетом и сердечными заболеваниями. По ее словам, больше сна, даже в виде дневного сна, помогает контролировать эти гормоны стресса.

Когда вздремнуть

Оптимальное время для сна - между 1 и 2:30 дня, то же самое время, когда часто возникает тяга к шоколадному батончику или латте. Этот период известен как постобеденный провал, говорит Маас, но бывает, или не съели. Дремать рано или поздно днем ​​тоже можно. Просто постарайтесь спланировать свой сон так, чтобы вы просыпались как минимум за три часа до обычного отхода ко сну, чтобы не нарушать ночной распорядок дня.

Идеальная длина ворса - 20-30 минут. За это время вы переживаете стадии сна 1 (начало сна) и 2 (легкий сон). Во время этих более легких фаз вы засыпаете и просыпаетесь, мышечная активность замедляется, но не останавливается, а мозговые волны только начинают замедляться. Вы можете довольно быстро проснуться из сна 1 или 2 стадии.

Если вы позволите себе вздремнуть дольше 30 минут, вы, скорее всего, впадете в медленный сон - стадии 3 и 4 - и нарушите свой обычный режим ночного сна. Во время этих стадий, которые считаются восстановительными или глубокими, мозговые волны очень медленные, и нет ни движения глаз, ни мышечной активности. Ваш мозг будет регистрировать это как хороший сон, - говорит Джерард Ломбардо, доктор медицины, директор Центра расстройств сна методистской больницы Нью-Йорка и автор книги Сон, чтобы спасти свою жизнь (15 долларов, amazon.com ). И у вас будет гораздо меньше потребности спать по ночам.

Учимся дремать

Так же, как вы можете научиться медитировать или использовать техники глубокого дыхания для расслабления, вы можете приучить себя спать. Дремать так же, как и любой другой навык - чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается, - говорит Уильям Энтони, доктор философии, исполнительный директор Центра психиатрической реабилитации Бостонского университета и вице-президент Napping Company, правозащитной организации, которая проводит мастер-классы о пользе дневного сна.

Для большинства из нас засыпание каждую ночь происходит автоматически; дремать нет. Для тех, у кого проблемы со сном, подготовка является ключевым моментом. По словам Ломбардо, подход к дневному сну так же важен, как и сам сон. Во-первых, убедитесь, что вы находитесь в расслабляющей обстановке: выключите свет, наденьте беруши, выключите звонок на телефоне. Затем настройтесь на правильное настроение. «Вы должны чувствовать, что заслужили этот сон», - говорит Ломбардо. Напомните себе, что сон так же восстанавливает силы, как и медитация. Примерно 20 минут, которые вы проведете в легком сне, снизят частоту сердечных сокращений, уменьшат стресс и успокоят ваш разум.

Если вы чувствуете себя возбужденным или не можете остановить свой ум, практикуйте техники релаксации. Попробуйте представить себе умиротворенное место - например, ваш любимый пляж или гамак - и сосредоточьтесь на этом месте, пока не почувствуете, что ваш разум расслабляется. Или сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Продвигаясь от пальцев ног к макушке, сосредоточьтесь на том, чтобы каждая часть тела находилась в полной непринужденности.

Если вас беспокоит, что вы проспите, поставьте будильник. Я установила будильник мобильного телефона на 20 минут, чтобы быстро заснуть и не беспокоиться о том, что буду спать слишком долго, - говорит 29-летняя Стефани Селларс, певица и актриса из Нью-Йорка. После того, как вы начнете регулярно спать, ваше тело приспособится, и вам, вероятно, не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Если вы думаете, что у вас недостаточно времени, считайте, что короткий сон в течение 10 минут может значительно улучшить бдительность, - говорит Морис М. Охайон, доктор медицинских наук, директор Исследовательского центра эпидемиологии сна при Стэнфордском университете.

Пока Медник училась в аспирантуре, она дремала почти каждый день, чтобы пережить частые поздние ночи. Ее ритуал был прост. Каждый день около 14:00 она хватала одеяло из ящика стола и ложилась на диван в темной комнате рядом с лабораторией. В течение нескольких недель она смогла заснуть за пару минут и проснуться ровно через час без будильника. Она по-прежнему любит спать. Она говорит, что после сна я чувствую, что у меня второй день.