Таблетки могут показаться легким решением, но еда обеспечивает изобилие питательных веществ, а также клетчатки, которой не хватает таблеткам, говорит Мэри Райан, диетолог из Джексон-Хоул, штат Вайоминг.
Эти питательные вещества поддерживают наилучшее функционирование вашего тела: укрепляют кости; улучшение умственных способностей, настроения и памяти; и, возможно, помогая иммунной системе предотвращать как маленькие (простуда), так и большие (рак) недуги.
«Витамины следует использовать только как добавки к диете, а не как заменители здоровой пищи», - говорит Джеффри Блумберг, доктор философии, директор лаборатории исследования антиоксидантов в Университете Тафтса в Бостоне.
Хотя существуют сотни питательных веществ, следующая информация объясняет, какие из них вам нужно потреблять каждый день, что они делают и как получить их из своего рациона.
Витамины B6 и B12
Что он делает для вас: Комплекс витаминов группы B (особенно B6 и B12) поддерживает нормальное функционирование крови, нервов и иммунной системы. Дефицит может быть фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Сколько нужно ежедневно: Рекомендуемая доза составляет 1,3 миллиграмма для B6 и 2,4 микрограмма для B12.
Лучшие источники пищи: B6 содержится в цельнозерновых продуктах, бананах, бобах, орехах, зародышах пшеницы, курице и рыбе. B12 содержится в говядине, свинине, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах.
Как съесть достаточно: Одна чашка простого йогурта и банан, одна унция семян подсолнечника и три унции ростбифа заполнят ваши квоты B12 и B6. B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам следует принимать добавки.
Витамин C
Что он делает для вас: Витамин С - это антиоксидант, который, как было доказано, борется со свободными радикалами, повреждающими ДНК. Это может помочь поддерживать здоровую иммунную систему и повысить уровень ЛПВП, так называемого «хорошего» холестерина.
Сколько нужно ежедневно: Семьдесят пять миллиграммов, но некоторые эксперты рекомендуют употреблять не менее 200 миллиграммов. Что касается мегадоз C для предотвращения простуды, нет никаких научных доказательств того, что они чего-либо достигают.
Лучшие источники пищи: Цитрусовые фрукты и соки, клубника, красный и зеленый перец, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, капуста и зелень.
Как съесть достаточно: Всего один апельсин почти доставит вас к RDA. Ешьте рекомендованные пять порций фруктов и овощей в день, и вам не должно хватать C.
Кальций
Что он делает для вас: Это важно для здоровья костей и играет важную роль в предотвращении остеопороза.
Сколько нужно ежедневно: До 50 лет женщины должны получать не менее 1000 миллиграммов в день; те, кому за 50, должны получить как минимум 1200. Организм не может усваивать более 500 миллиграммов кальция за раз, поэтому лучше всего принимать небольшие дозы.
Лучшие источники пищи: Молочные продукты являются наиболее богатыми кальцием продуктами, но меньшее их количество содержится в бобовых и темно-зеленых листовых овощах.
Как съесть достаточно: Стакан обезжиренного молока на восемь унций, одна чашка йогурта, одна чашка вареного шпината и один инжир помогут вам достичь желаемого уровня кальция. Если вы не едите молочные продукты, поищите обогащенное кальцием соевое молоко или апельсиновый сок.
Витамин Д
Что он делает для вас: Улучшает усвоение кальция. Дефицит витамина D может привести к остеопорозу и связан с некоторыми видами рака, а также с рассеянным склерозом, диабетом 1 типа и другими хроническими заболеваниями.
Сколько нужно ежедневно: Двести МЕ для женщин в возрасте до 50 лет и от 400 до 600 МЕ для женщин старше 50 лет *.
Лучшие источники пищи: Хотя некоторое количество витамина D содержится в жирной рыбе, такой как тунец и лосось, большая часть витамина D поступает из обогащенных продуктов, таких как молоко и злаки. Организм также вырабатывает собственный витамин D при воздействии солнечного света.
Как съесть достаточно: Если вам меньше 50 лет, одна порция лосося на 3 1/2 унции или две чашки обогащенного молока дадут вам суточную норму потребления. Обычно достаточно от десяти до 15 минут солнечного света (без солнцезащитного крема) два-три раза в неделю.
* Жирорастворимые витамины, такие как D и E, обычно измеряются в МЕ или международных единицах, а не в миллиграммах или микрограммах.
Витамин Е
Что он делает для вас: Основная функция этого витамина - антиоксидант. Недавние исследования указывают на положительное влияние на здоровье глаз и предупреждение болезни Альцгеймера.
Сколько нужно ежедневно: Обычно 22,5 МЕ. Существуют разногласия по поводу безопасных верхних пределов, но большинство согласны с тем, что добавление 150–200 МЕ не должно повредить и может помочь.
Лучшие источники пищи: Авокадо, растительное масло (например, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, рапсовое и оливковое), зародыши пшеницы, семена подсолнечника, миндаль и большинство других орехов.
Как съесть достаточно: Удовлетворить суточную норму потребления легко с помощью еды: одна чашка сырой брокколи плюс две унции миндаля или семян подсолнечника.
Фолиевая кислота (фолиевая кислота)
Что он делает для вас: Низкое потребление во время беременности вызывает более высокий, чем обычно, риск врожденных дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника. Недостатки могут быть фактором риска некоторых видов рака, болезней сердца и инсульта.
Сколько нужно ежедневно: Обычно 400 мкг.
Лучшие источники пищи: Листовые овощи, клубника, зародыши пшеницы, брокколи, спаржа, цельнозерновые продукты, бобы и продукты, обогащенные фолиевой кислотой, такие как злаки и хлеб.
Как съесть достаточно: Порция обогащенных хлопьев для завтрака на 3/4 чашки содержит 100 процентов того, что вам нужно. Чашка гороха, чашка приготовленного шпината и около пяти стеблей спаржи также составляют суточную норму потребления.
Утюг
Что он делает для вас: Предотвращает железодефицитную анемию. Существуют также доказательства того, что он помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Дефицит может быть связан с нарушением памяти и неспособностью сосредоточиться.
Сколько нужно ежедневно: Обычно 18 миллиграммов. Избыточный уровень железа встречается редко, но может повредить органы, поэтому никогда не добавляйте железо сверх того количества, которое содержится в большинстве поливитаминов, без рецепта врача.
Лучшие источники пищи: Больше всего железа содержится в красном мясе, моллюсках и, в меньшем количестве, в яичных желтках, курице и рыбе, и лучше всего оно усваивается. Он также содержится в бобовых, обогащенных зернах и злаках.
Как съесть достаточно: Большой салат из шпината, чашка чечевичного супа и небольшая порция красного мяса (три унции) обеспечат вам достаточное количество железа.
Витамин К
Что он делает для вас: Он помогает поддерживать здоровую свертываемость крови и способствует повышению плотности и прочности костей.
Сколько нужно ежедневно: RDA не задано. Адекватная доза (AI) для женщин составляет 90 мкг.
Лучшие источники пищи: Темно-зеленые листовые овощи и растительные масла, такие как оливковое, рапсовое и соевое.
Как съесть достаточно: Одна чашка сырой брокколи или салат из шпината обеспечит все, что вам нужно.
Магний
Что он делает для вас: Он помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов, регулировать уровень сахара в крови и поддерживать прочность костей. Отсутствие его в вашем рационе может способствовать сердечным заболеваниям или высокому кровяному давлению.
Сколько нужно ежедневно: Обычно 320 миллиграммов.
Лучшие источники пищи: Цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, шпинат, брокколи, финики, изюм, бананы, миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи и орехи пекан.
Как съесть достаточно: Съешьте два ломтика тоста из цельнозерновой муки на завтрак, перекусите тремя унциями миндаля и изюма во второй половине дня, а на ужин попробуйте три унции жареного палтуса с печеным картофелем.
Цинк
Что он делает для вас: Он играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы. Рассасывание леденцов с цинком несколько раз в день в течение первых нескольких дней простуды может сократить ее продолжительность и уменьшить тяжесть симптомов.
Сколько нужно ежедневно: Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет восемь миллиграммов.
Лучшие источники пищи: Продукты животного происхождения, такие как говяжья рулька и свиная вырезка, а также устрицы и орехи.
Как съесть достаточно: Чизбургер на булочке из цельнозерновой муки принесет вам RDA.
